Jak odzyskać płaski brzuch po ciąży?

Około 70% kobiet w ciąży obawia się, że nie odzyska swojej sylwetki sprzed ciąży. A jednak równie wiele z nich wraca do swojej wagi idealnej po upływie roku i – co ważniejsze – akceptuje swoje kobiece kształty. Niepokój kobiet jest jednak w pełni zrozumiały, zwłaszcza gdy chodzi o odzyskanie płaskiego brzucha. Bo tak – ciąża i połóg często idą w parze z miękkim, wiotkim i opuchniętym brzuchem. Oto kilka kluczowych wyjaśnień i praktycznych wskazówek, jak odzyskać płaski brzuch po ciąży.

Ciężar ciąży

Przyrost masy ciała w czasie ciąży wynika przede wszystkim z rozwoju płodu w łonie matki, ale także z wagi łożyska (ok. 0,5 kg), pępowiny, błon płodowych i płynu owodniowego (ok. 1 kg). Do tego dochodzi powiększenie piersi (0,5 kg) i macicy (1 kg), wzrost masy krwi (1–1,5 kg), zatrzymanie wody (2 kg) oraz rezerwy tłuszczowe (2–3 kg) niezbędne do produkcji mleka. Przyrost masy ciała w ciąży jest więc całkowicie naturalny, a kilogramy odkładają się głównie w okolicach brzucha. Nic dziwnego, że ta część ciała przyszłej mamy zmienia swój wygląd.

Dlaczego brzuch pozostaje miękki i opuchnięty po porodzie?

Wiele przyszłych mam wyobraża sobie, że zaraz po porodzie odzyska idealnie płaski brzuch. Tymczasem rzeczywistość okazuje się rozczarowująca. Oczekiwanie płaskiego i twardego brzucha, identycznego jak przed ciążą, jest oczywiście złudzeniem.

Tak, to fakt – ciąża pozostawia ślady i brzuch nie wraca do pierwotnego kształtu tuż po porodzie. W większości przypadków jest wiotki i opuchnięty. To całkowicie normalna zmiana morfologiczna:

• Macica, która powiększała się wraz z rosnącym płodem, jest rozciągnięta i przemieszczona. Potrzebuje kilku tygodni, aby wrócić do pierwotnych rozmiarów.
• W około jednej trzeciej przypadków u kobiet w ciąży obserwuje się rozejście mięśni prostych brzucha. Rozciąganie ściany brzucha podczas ciąży jest zjawiskiem normalnym. Jednak u niektórych kobiet ściana brzucha nie jest w stanie pomieścić rosnącej macicy. W efekcie dochodzi do nadmiernego rozejścia się mięśni prostych – to właśnie diastaza. Powoduje ona bardziej uwypuklony i mniej sprężysty brzuch oraz skórę skłonną do opadania.
• Charakterystyczne dla ciąży nasycenie hormonalne powoduje rozluźnienie mięśni poprzecznie prążkowanych (brzucha) i gładkich (macicy, trzewi), co sprzyja prawidłowemu rozwojowi płodu. Zjawisko to ma jednak konsekwencje dla wyglądu sylwetki – przede wszystkim rozluźnienie mięśniowego gorsetu brzusznego. Po porodzie brzuch zachowuje więc wiotki wygląd.
• Wiotkość skóry brzucha po porodzie ma proste wyjaśnienie. Skóra właściwa zbudowana jest częściowo z włókien elastycznych, które nadają jej sprężystość i wytrzymałość. Włókna te są mocne i z zasady kurczliwe. Jednak ciąża przez 9 miesięcy wywiera stałe i narastające napięcie na skórę brzucha. Zdarza się więc, że sieć elastyczna ulega uszkodzeniu (zjawisko rozstępów ciążowych) lub nadmiernemu rozciągnięciu – bez „pęknięcia”, ale z utratą elastyczności i zdolności do kurczenia się. Skóra staje się miękka i wiotka, z tendencją do opadania.
• Objętość brzucha wynika również ze wzrostu rezerw tłuszczowych podczas ciąży. I niestety – poród nie sprawia, że ta tkanka podskórna od razu znika!

Kiedy brzuch wraca do normy po porodzie?

Nie ma jednego terminu – każdy organizm ma swoje tempo. Macica potrzebuje kilku tygodni, aby wrócić do pierwotnych rozmiarów, dlatego część objętości brzucha zmniejsza się stopniowo w pierwszych tygodniach po narodzinach dziecka. Na rozluźnione mięśnie brzucha, elastyczność skóry i rezerwy tłuszczowe trzeba poczekać dłużej – często tyle, ile trwała ciąża, czyli 9 miesięcy. Jeśli brzuch wydaje Ci się nietypowo opuchnięty albo bolesny, porozmawiaj z lekarzem lub położną.

A co z cesarskim cięciem?

Zjawisko opuchniętego brzucha po ciąży jest jeszcze bardziej widoczne u kobiet po cesarskim cięciu. Większość z nich zachowuje bowiem niewielki wałeczek tłuszczu na brzuchu, tuż powyżej blizny. Cesarskie cięcie, polegające na nacięciu ściany brzucha i macicy, ma wieloraki wpływ na:

• Napięcie mięśni brzucha – praca mięśni podczas porodu siłami natury i skurcze angażują mięśnie brzucha i macicy. Cesarskie cięcie – nie.
• Ułożenie narządów – potrzebują one więcej czasu, aby wrócić na swoje miejsce. Skutkuje to problemami trawiennymi i zaburzeniami perystaltyki, które przyczyniają się do opuchniętego wyglądu brzucha.
• Rehabilitację dna miednicy i mięśni brzucha, a także powrót do aktywności fizycznej w celu wzmocnienia mięśni, które następują znacznie później.

Ponadto znieczulenie stosowane przy cesarskim cięciu powoduje wzdęcia, dyskomfort jelitowy i zaparcia. Jeśli ktoś jest na to naturalnie wrażliwy – marzenie o płaskim brzuchu oddala się jeszcze bardziej…

Jak odzyskać płaski brzuch po ciąży?

1- Wstępne zalecenia

Widok opuchniętego brzucha mimo porodu jest oczywiście frustrujący. To jednak zjawisko normalne i całkowicie niegroźne. Dlatego pierwsza – i zapewne najważniejsza – rada brzmi: daj sobie czas. Nie ma sensu wywierać na siebie presji: właśnie przeżyłaś 9 miesięcy ciąży i trud porodu. Odzyskanie płaskiego brzucha może zająć tyle samo czasu. Skup się najpierw na swoim dobrostanie i dobrostanie dziecka – reszta przyjdzie naturalnie. Nie myśl też o intensywnej aktywności fizycznej kilka dni po porodzie: Twoje ciało przeszło ogromne zmiany i potrzebuje odpoczynku. Działaj spokojnie i we własnym tempie!

2- Kwestia karmienia piersią

To fakt – karmienie piersią wymaga energii: karmiąca mama spala więcej kalorii (średnio 500 kcal) niż mama, która nie karmi. Jednak nie zawsze widać to na wadze, zwłaszcza przy bogatej diecie. Poza tym karmienie piersią nie wpłynie ani na napięcie mięśni brzucha, ani na jakość skóry. Każda kobieta przeżywa ten czas inaczej – lepiej więc nie liczyć na karmienie piersią, jeśli chodzi o powrót do dawnej sylwetki, dlatego warto trzymać się kilku prostych zasad na co dzień, bez wywierania na siebie presji.

3- Pas poporodowy – temat kontrowersyjny

To akcesorium, które jedni chwalą, a inni krytykują. Pas poporodowy (lub podtrzymujący) to rodzaj gorsetu z elastycznej tkaniny, który otula i podtrzymuje wiotki brzuch typowy dla okresu połogu. Może okazać się bardzo przydatny przy bólach pleców po ciąży. Gdy napięcie mięśniowe jest słabe, pas utrzymuje odcinek lędźwiowy „na miejscu” i zapobiega ryzyku hiperlordozy. Może być dużym wsparciem w męczące dni, na przykład podczas długiego stania.

Jednak środowisko medyczne nie jest jednomyślnie za jego systematycznym stosowaniem. Niektórzy lekarze twierdzą, że noszenie pasa nie jest konieczne do odzyskania napięcia mięśniowego i płaskiego brzucha. Samo zajmowanie się codziennymi obowiązkami mamy miałoby naturalnie przywracać mięśnie i narządy brzucha na swoje miejsce. Pas miałby osłabiać mięśnie i tkanki, już i tak nadwyrężone przez ciążę i poród. Ponadto według niektórych badań noszenie pasa podtrzymującego miałoby zwiększać ryzyko wypadania macicy i nietrzymania moczu, gdyż wywierałoby na mięśnie i narządy nacisk śródbrzuszny skierowany ku dołowi.

4- Do jakich sportów wrócić po ciąży?

Powrót do sportu po ciąży pomaga odzyskać formę i znów dobrze poczuć się we własnym ciele. Po porodzie młoda mama potrzebuje jednak czasu, aby odzyskać siłę i wytrzymałość – dlatego do aktywności wraca się stopniowo. Nie zaleca się też podejmowania aktywności sportowej bez wcześniejszej rehabilitacji dna miednicy – dotyczy to również kobiet po cesarskim cięciu. Jeśli odczuwasz ból (pleców, miednicy, bioder), skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Rehabilitacja dna miednicy służy wzmocnieniu mięśni dna miednicy, których częścią jest krocze. Ich zadanie to zamknięcie dolnej części miednicy i utrzymanie narządów na miejscu. To właśnie one podtrzymują jamę brzuszną. Rehabilitacja dna miednicy (i ewentualnie mięśni brzucha) to więc etap, którego nie warto pomijać, zanim znów zaczniesz angażować brzuch. Można ją rozpocząć między 6 a 8 tygodniem po porodzie, po wizycie u ginekologa. Jedyną aktywnością fizyczną dopuszczalną przed tą rehabilitacją jest spacer w spokojnym tempie (przechadzki z wózkiem i maluszkiem).

Następnie można stopniowo wracać do sportu. Zaleca się łagodne dyscypliny:

• joga, pilates, gimnastyka hipopresyjna (która delikatnie angażuje mięśnie brzucha),
• sporty wodne, takie jak pływanie czy aqua aerobik,
• rower, który delikatnie angażuje mięśnie brzucha, oraz szybki marsz – jeden z najbardziej kompleksowych sportów.

5- Żadnych diet w połogu

Choć wiele młodych mam kusi mocne ograniczanie posiłków, stosowanie diety po ciąży jest zdecydowanie odradzane. Życie młodej mamy jest bardzo wymagające i energochłonne. Pozbawiona zbilansowanej diety, padnie z wyczerpania. Po ciąży dbanie o odżywianie jest kluczowe – by unikać niedoborów i zachować energię. Kilka wskazówek dotyczących jedzenia po ciąży:

• Jedz sezonowe owoce i warzywa, w obfitości.
• Kontynuuj spożywanie nabiału – najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu.
• Spożywaj chude białko w ramach zbilansowanej diety.
• Jedz węglowodany złożone o niskim IG – jako źródło energii.
• Nawadniaj się obficie, przede wszystkim wodą. To szczególnie ważne podczas karmienia piersią (2–3 litry dziennie).
• Unikaj pustych kalorii i wysoko przetworzonej żywności: słodyczy, przekąsek, gotowych dań, słonych produktów…

Jak ujędrnić skórę brzucha po ciąży?

Skóra brzucha jest w czasie ciąży rzeczywiście mocno obciążona. W efekcie może nadawać brzuchowi miękki i wiotki wygląd w połogu. Może też pojawić się cellulit na brzuchu po ciąży. Ale bez paniki, dziewczyny – pomyślałyśmy o Was!

Rutyna pielęgnacyjna Cellublue po ciąży

Jeśli chcesz zadbać o skórę brzucha po ciąży, stworzyłyśmy specjalny zestaw zawierający odpowiednie produkty, które Ci w tym pomogą.

• Nasz bezprzewodowy masażer: urządzenie do masażu wibracyjnego, do stosowania na okolice brzucha w ramach codziennej pielęgnacji.
• Nasz chłodzący żel na brzuch: formuła dająca uczucie świeżości, do pielęgnacji skóry brzucha.
• Nasz krem na noc do pielęgnacji brzucha: kosmetyk, który nawilża skórę brzucha.

Jeśli chcesz również zadbać o rozstępy na brzuchu, polecamy stosowanie naszego kremu na rozstępy, który odżywia i nawilża skórę.

W przypadku cesarskiego cięcia w pierwszych dniach (15–20 dni) blizna jest w stanie silnego zapalenia. Należy więc regularnie pokazywać ją położnej, która oceni, jak przebiega gojenie. Gdy blizna jest już dobrze zamknięta, możesz codziennie ją masować, aby o nią zadbać – wcześniej zapytaj o to położną. Następnie możesz stosować nasz krem na rozstępy rano, a nasz roślinny olejek przeciw rozstępom wieczorem.

Najczęściej zadawane pytania

Jak odzyskać płaski brzuch po porodzie?

Najpierw daj sobie czas. Następnie, po konsultacji z ginekologiem, przejdź rehabilitację dna miednicy, a w razie potrzeby także mięśni brzucha. Stopniowo wracaj do łagodnych sportów, takich jak joga, pilates, pływanie czy gimnastyka hipopresyjna. Jedz w zbilansowany sposób, bez stosowania diet. Pielęgnacja skóry brzucha uzupełnia tę codzienną rutynę.

Dlaczego brzuch po porodzie wciąż jest opuchnięty?

Składa się na to kilka przyczyn: macica, rozciągnięta w czasie ciąży, potrzebuje kilku tygodni, aby wrócić do swoich rozmiarów; mięśnie brzucha są rozluźnione, czasem dochodzi też do rozejścia mięśni prostych brzucha; skóra straciła część zdolności do kurczenia się; a rezerwy tłuszczowe nie znikają wraz z porodem.

Jak łagodnie wrócić do aktywności po cesarskim cięciu?

Po cesarskim cięciu rehabilitacja i powrót do aktywności fizycznej następują później. Pokazuj bliznę położnej i zacznij od spokojnych spacerów. Potem kieruj się tymi samymi zasadami: rehabilitacja, łagodne sporty i zbilansowane jedzenie. Zanim wrócisz do sportu, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Powiązane artykuły

• Ciąża: jakie są sposoby na suchą skórę u kobiet w ciąży?
• Swędzący brzuch w ciąży: co robić?
• Jakie napoje pić? Woda Sassy, soki, kawa i herbaty
• Herbatki ziołowe w ciąży: które wybierać?
• Bańka antycellulitowa Cellublue na uporczywe cellulite!

Przydatne kategorie: Rozstępy w ciąży, Rozstępy.