7 ćwiczeń do wykonania w domu na piękne uda!

Chciałabyś wrócić do sportu, ale siedząc w domu, nie masz ani okazji, ani sprzętu, aby to zrobić. Zła wymówka! Twój dom doskonale nadaje się do niektórych ćwiczeń, a przedmioty codziennego użytku mogą okazać się idealnymi akcesoriami fitness. Chcesz wiedzieć więcej? Oto 7 ćwiczeń do wykonania każdego dnia w domu na piękne uda!

Jak w prosty sposób wzmocnić uda w domu?

Niezależnie od tego, czy pracujesz zdalnie, jesteś matką na pełny etat, czy po prostu lubisz ćwiczyć w domu, całkowicie możliwe jest wzmocnienie mięśni w domu. Twój dom to boisko sportowe, o którym nie masz pojęcia! Schody, ściana, krzesło, butelki wody… Wiele elementów twojego domu może przekształcić się w akcesoria lub podpory do uprawiania sportu! A czy możliwe jest odzyskanie tonicznych i umięśnionych ud? Absolutnie! Najważniejsze: konsekwencja, regularność i odpowiednie ćwiczenia! Brakuje ci inspiracji? Spójrz na kilka z tych ćwiczeń!

Jakie ćwiczenia wykonywać w domu na piękne uda?

Ćwiczenie nr^o1: Martwe ciągi z butelką wody

Ćwiczenie martwych ciągów zwykle wykonuje się z ciężarem, takim jak kettlebell. Ale całkowicie możliwe jest wykonanie go z improwizowanym ciężarem, takim jak butelka wody. Doskonałe do tonizacji całego ciała, pozwoli ci wzmocnić ramiona, brzuch, pośladki i nawet uda!

• Zacznij stojąc, nogi rozstawione i kolana lekko zgięte. Postaw butelkę między nogami.
• Plecy proste, miednica przechylona do tyłu i klatka piersiowa do przodu, chwycić butelkę za uchwyt. Jeśli boli cię ręce, złap ją raczej na poziomie szyjki.
• Na wdechu powoli się wyprostuj, podnosząc butelkę. Twoja miednica musi przechylić się do przodu, twoje mięśnie brzucha są ściągnięte, a twoje uda pozwalają na podniesienie (nie twoje plecy!).
• Na wydechu opuść i postaw butelkę na ziemię. Twoja miednica musi przechylić się do tyłu, bez wyginania pleców.

Możesz wykonać co najmniej 2 serie po 10 podnieść. Dobry rozgrzewka na dobrze umięśnione uda!

Ćwiczenie nr^o2: Plank z krzesłem

Drugie bardzo proste ćwiczenie do wykonania, ale znacznie trudniejsze do utrzymania! Jednak plank jest niezbędny na piękne uda i płaski brzuch !

• Usiądź na krześle, pośladki blisko oparcia, ręce położone po obu stronach siedziska.
• Na wdechu podnieś nogi do poziomu. Mięśnie brzucha, prostowniki bioder i uda pozwalają na podniesienie i utrzymanie postawy.
• Utrzymuj pozycję przez 5 oddechów, a następnie opuść na ostatnim wydechu.

To ćwiczenie jest bardzo dobrą pracą przejściową. Dlatego możesz je wykonywać między każdym innym ćwiczeniem, aby urozmaicić swoją sesję sportu w domu!

Ćwiczenie nr^o3: Wall sit przy ścianie

A skoro mówimy o planku i wzmacnianiu mięśni, możesz urozmaicić przyjemności za pomocą wall sit! Niezbędne ćwiczenie krzesła, oparte o ścianę, będzie wymagać wiele od twoich ud!

• Zacznij stojąc, mocno przyparty do ściany, nogi lekko rozstawione, ręce wzdłuż ciała.
• Powoli opuść się, jakbyś chciał usiąść na wyimaginowanym krześle. Twoje uda muszą być równoległe do podłogi, twoje ręce wyciągnięte przed siebie lub ręce położone na udach.
• Utrzymuj pozycję przez minutę, dbając o to, aby plecy były proste.
• Powoli się podnieś.

Jeśli twoje uda się nagrzewają i brzuch się napina, to normalne! Postawa jest wymagająca, ale ćwiczenie, łatwe do wykonania w domu, jest straszliwie efektywne! Włącz je dwa razy do swojej rutyny.

Ćwiczenie nr^o4: Przysiady z butelkami wody

Kto mówi o umięśnionych udach i rzeźbionych pośladkach, mówi o przysiadach ! Niezbędne ćwiczenie fitness powraca w specjalnej wersji domowej: butelka wody w każdej ręce, aby zwiększyć intensywność wysiłku!

• Zacznij stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, stopy lekko skierowane na zewnątrz.
• Weź butelkę wody w każdą rękę i wyciągnij ręce przed siebie.
• Na wdechu zegnij nogi i popchnij pośladki lekko do tyłu, bez wyginania pleców.
• Opuść się, aż twoje uda będą równoległe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i dobrze wyciągnij ręce przed siebie, butelki na wysokości oczu.
• Na wydechu się podnieś.

Możesz wykonać 2-3 serie 10-15 przysiadów podczas swojej rutyny w domu. I twoje uda ci podziękują!

Ćwiczenie nr^o5: Mięśnie dwugłowe uda z krzesłem

A co jeśli zadbasz o tył swoich ud? Mięśnie dwugłowe uda również muszą być umięśnione! A proste krzesło może być idealnym akcesoriom!

• Zacznij stojąc, krzesło przed tobą. Nogi są złączone, lekko do tyłu, plecy proste, ręce wsparte na oparciu.
• Na wdechu wyciągnij lewą nogę do tyłu. Plecy pozostają proste, prawa noga jest wyciągnięta.
• Na wydechu przynieś lewą nogę bez stawiania stopy na ziemię.
• Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę.

Bardzo proste ćwiczenie do wykonania, które wymaga mało miejsca i pozwala delikatnie przeformować pośladki i uda! Możesz wykonać 2-3 serie po 20 podnieść nogi.

Ćwiczenie nr^o6: Wykroki z butelką wody

Inne niezbędne ćwiczenie fitness specjalne na uda, wykroki! A aby utrudnić ćwiczenie, co lepszego niż dodać trochę wagi?

• Zacznij stojąc, nogi na szerokość bioder, głowa prosta, butelka w ramionach.
• Na wdechu postaw prawą nogę do przodu, robiąc duży krok. Twój ciężar musi być rozłożony na tę nogę.
• Zegnij prawe kolano, aż twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi. Lewa noga z tyłu jest zgięta i prostopadła do podłogi. Twoje plecy są proste, twoja głowa w linii.
• Podnieś się, popychając prawym udem.
• Powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę.

Zaletą butelki? Zwiększenie intensywności ćwiczenia, unikając impulsu z ramion, aby bardziej umięśnić uda. Włącz 2-3 serie 20 wykroków do swojej sesji sportu w domu.

Ćwiczenie nr^o7: Podnoszenie kolan na schodach

Jeśli masz schody w domu, skorzystaj z nich! W przeciwnym razie schody w twoim budynku (które powinieneś pokonywać każdego dnia!) będą idealną sceną dla tego ćwiczenia!

• Postaw się na stopniu, stojąc, dobrze wyprostowana, ręce wzdłuż ciała.
• Zacznij biegać „w miejscu”, podnosząc jedno kolano jak najwyżej, potem drugie.
• Z każdym krokiem podnieś ramię przeciwne do podniesionego kolana, zginając łokieć, jakbyś biegł.
• Trzymaj 5 sekund na każdym stopniu i wspinaj się po wszystkich schodach!

To ćwiczenie, zbliżone do stepu, jest groźne do spalania tłuszczu z ud.

Aby pójść dalej…

Polubiłaś sport w domu? Fantastycznie! A aby kontynuować swój trening specjalny na uda, przyjmij nasz Przewodnik Nóg Bogini, który zawiera 21 sesji sportu dla wszystkich poziomów, przepisy na odchudzanie i małe wskazówki.