Jeśli jest jedna partia ciała, którą chcemy mieć jędrną i gładką, to właśnie ta, którą nazywa się „UBP”, czyli uda-brzuch-pośladki. Dlatego dziś proponujemy Wam trening na uda, brzuch i pośladki do wykonania w domu, bez specjalnego sprzętu i odpowiedni dla każdej z Was, niezależnie od poziomu zaawansowania: most biodrowy, wyrzuty nogi w tył, deska boczna z unoszeniem nogi, deska dynamiczna, skośne spięcia brzucha i przysiady sumo — z właściwym ustawieniem ciała, oddechem oraz liczbą powtórzeń przy każdym ćwiczeniu.
Warto wiedzieć: trening wzmacniający to ważna forma aktywności, jeśli chcesz zadbać o tę partię ciała. Pomaga stopniowo wzmacniać mięśnie z treningu na trening. Regularnie wykonując treningi na uda, brzuch i pośladki, możesz włączyć tę partię ciała do swojej rutyny aktywności.
Most biodrowy, klasyk treningów uda-brzuch-pośladki
To ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić mięśnie pośladkowe i brzuch. Dodatkowo jest dość proste do wykonania, dlatego szczególnie polecamy je osobom początkującym.
Zacznij w pozycji leżącej na plecach, z ugiętymi nogami, stopami ustawionymi około 20 cm od pośladków i rozstawionymi na szerokość barków.
Następnie unieś miednicę, aż uda, miednica i tułów znajdą się w jednej linii. Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a potem powtórz ruch 20 razy.
Pamiętaj, aby robić wydech podczas napięcia i wdech podczas rozluźnienia.
Wyrzuty nogi w tył
To ćwiczenie angażuje brzuch, pośladki i uda, pomagając wygładzić skórę.
Zacznij w podporze na czworakach, dłonie ustaw pod barkami, a kolana pionowo pod miednicą.
Naprzemiennie wykonuj wyprosty nóg do tyłu. Uważaj, aby nie unosić nogi zbyt wysoko, by chronić plecy.
Rób wydech, gdy prostujesz nogę, i wdech, gdy ją uginisz.
Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.
Deska boczna z unoszeniem nogi
To ćwiczenie pojawia się w niemal każdym treningu na uda, brzuch i pośladki — i nie bez powodu: angażuje całe ciało, a w szczególności uda, pośladki i brzuch.
Ustaw się do planku bocznego, unieś miednicę, opierając się na ugiętym kolanie i łokciu. Mocno napnij ciało, aby miednica, udo i tułów tworzyły jedną linię. Wyprostuj górną nogę i wykonuj małe ruchy nogą w górę i w dół.
Nie wstrzymuj oddechu — pamiętaj o głębokich wdechach i wydechach.
Aby zwiększyć poziom trudności, możesz wykonać to ćwiczenie z obiema nogami wyprostowanymi.
Wykonaj 15 ruchów na każdą nogę.
Deska dynamiczna
Przyjmij pozycję deski i mocno napnij brzuch. Oderwij jedną stopę od podłoża i zegnij kolano na bok, jakbyś chciała zbliżyć je do żeber.
Następnie wykonuj ruch naprzemiennie po 10 powtórzeń na każdą stronę, robiąc wydech podczas uginania nogi.
Skośne spięcia brzucha
To ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie brzucha, w szczególności mięśnie skośne, dlatego doskonale pasuje do udanego treningu na uda, brzuch i pośladki!
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach i ugnij kolana. Załóż jedną nogę na drugą, opierając kostkę na kolanie. Następnie połóż dłonie za uszami i szeroko rozstaw łokcie.
Następnie unieś bark przeciwny do założonej nogi tak, aby łokieć zbliżył się do kolana.
Przez całe ćwiczenie pamiętaj o porządnym wydechu podczas napinania mięśni brzucha.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Przysiady sumo na wzmocnienie pośladków i ud
Dzięki tej wersji ruchu przysiadu możesz zaangażować całe uda — oczywiście przywodziciele, ale także mięśnie czworogłowe oraz pośladki.
Ruch: stań w rozkroku, stopy ustaw szeroko i skieruj je na zewnątrz, następnie ugnij nogi, mocno naciskając na pięty, tak aby uda ustawiły się równolegle do podłogi. Potem spokojnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by przez całe ćwiczenie trzymać proste plecy i robić wydech podczas wstawania. Wykonaj ten ruch 20 razy z rzędu.
Aby w pełni wykorzystać ten trening na uda, brzuch i pośladki, wykonaj cały zestaw ćwiczeń 3 razy z rzędu, co najmniej 3 razy w tygodniu.
Nie zapominajcie, że w pielęgnacji skóry z cellulitem sam sport nie wystarczy, dziewczyny! Warto połączyć go ze zbilansowaną dietą i masażem rolującym. Bańka Cellublue odtwarza technikę masażu rolującego na wszystkich partiach ciała, na których chcesz się skupić. Wystarczą 3 minuty masażu dziennie, by stał się on częścią Twojej codziennej pielęgnacji.
Sześć produktów dla kompletnej rutyny przeciwko cellulitowi, od prysznica aż po noc
- Wakuum Anti-Cellulite i Masseur Peau d'Orange: technika palper-rouler i ugniatanie, 3 minuty na obszar
- Olejek do masażu przeciwko cellulitowi dwufazowy zapewnia poślizg akcesoriom, a olejek do masażu pod prysznic przejmuje rolę pod prysznicem
- Peeling przeciwko cellulitowi dwa do trzech razy w tygodniu, krem przeciwko cellulitowi na noc każdego wieczoru
Dzięki temu możecie na co dzień zadbać o swoją skórę, dziewczyny!
Najczęściej zadawane pytania
Ile razy w tygodniu wykonywać trening na uda, brzuch i pośladki?
Kluczowa jest regularność, a nie intensywność: lepiej ćwiczyć często i dbać o prawidłową technikę, niż trenować rzadko i zbyt forsownie. Zalecaną częstotliwość znajdziesz w podsumowaniu treningu powyżej.
Czy do wykonania tego treningu potrzebny jest sprzęt?
Nie, trening można wykonać w domu, bez specjalnego sprzętu. Mata może zwiększyć komfort podczas ćwiczeń na podłodze, takich jak most biodrowy, skośne spięcia brzucha czy deska boczna, ale nie jest niezbędna.
Czy ten trening jest odpowiedni dla osób początkujących?
Tak. Jeśli dopiero zaczynasz, skup się przede wszystkim na prawidłowej postawie i oddechu, a nie na tempie. Trudniejsze warianty ćwiczeń wprowadzaj stopniowo, gdy poczujesz się pewnie.
Co zrobić, jeśli podczas ćwiczeń pojawi się ból?
Przerwij ćwiczenie. W przypadku bólu lub problemów zdrowotnych przed powrotem do treningu skonsultuj się z lekarzem albo innym specjalistą ochrony zdrowia.
Powiązane artykuły
- Cellulit: o której godzinie ćwiczyć?
- 4 darmowe sporty na cellulit bez wydawania fortuny
- 4 idealne sporty na cellulit tej zimy
Przydatne kategorie: Ćwiczenia antycellulitowe.
