Die 6 besten Treppenübungen für einen straffen Po

Möchten Sie Ihren Po gezielt trainieren? Nutzen Sie dafür einfach Ihre Treppe – oder eine in Ihrer Nähe! Entdecken Sie die Vorteile des Treppentrainings und wie Sie mit einer Reihe einfacher Übungen Ihre Gesäßmuskulatur gezielt beanspruchen können.

Warum Treppensteigen die Gesäßmuskulatur gezielt beanspruchen kann

Zunächst sollten Sie wissen, dass Treppensteigen eine äußerst effektive Methode ist, um Kalorien zu verbrennen. Treppensteigen ist eine echte körperliche Aktivität und verbraucht viel Energie: Eine halbe Stunde Treppensteigen entspricht durchschnittlich 325 kcal – ein Wert, der je nach Körpergewicht und Tempo variiert. Nicht schlecht für eine Alltagsaktivität! Und wenn Sie die Stufen im Laufschritt nehmen, ist der Effekt noch größer – denn ohne es wirklich zu merken, betreiben Sie ein echtes Cardio-Training, ganz ähnlich wie beim Laufen oder beim Seilspringen.

Doch kommen wir zu den Muskeln! Treppensteigen und -absteigen beansprucht zahlreiche Muskelgruppen:

• Der Quadrizeps, der beim Stufensteigen besonders gefordert wird und die Bewegung beim Abstieg abbremst.
• Die Glutealmuskeln, also der Po, der den Antrieb von einer Stufe zur nächsten liefert.
• Die Waden, die besonders beim Treppensteigen auf Zehenspitzen oder mit federnden Schritten arbeiten.
• Die ischiokrurale Muskulatur, die zusammen mit der Gesäßmuskulatur an der Hüftstreckung beteiligt ist, wenn Sie sich von der Stufe abdrücken.
• Der Iliopsoas, ein Hüftbeuger, der dabei hilft, den Oberschenkel zur nächsten Stufe anzuheben.

Kurz gesagt: Die gesamte Unterkörpermuskulatur profitiert vom Treppensteigen. Sie haben also keinen Grund mehr, den Aufzug zu nehmen!

Keine Treppe zu Hause? Nutzen Sie die Treppe im Fitnessstudio

Wenn Sie zu Hause keine geeignete Treppe haben, können Sie die Treppe in Ihrem Fitnessstudio als Alternative nutzen. Die folgenden Übungen – Ausfallschritte, Kniebeugen und Knieheben – lassen sich dort ausführen, sofern der Untergrund stabil ist und die Stufenhöhe zu Ihrer Bewegungsamplitude passt. Achten Sie darauf, dass die Treppe lang genug ist, damit Sie die Sätze ohne Unterbrechung absolvieren können.

Was wäre, wenn Ihre Treppe nicht nur Ihren Alltag aktiver gestalten, sondern auch zum geeigneten Trainingsort für gezielte Übungen für den Po werden könnte? Falls Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, haben wir einige Übungsvorschläge für Sie!

Welche Treppenübungen helfen, den Po zu straffen?

Übung N^r. 1: Treppensteigen

Die erste Übung ist denkbar einfach und liegt fast auf der Hand – und ist dennoch der perfekte Einstieg in Ihre Po-Routine! Sie besteht schlicht darin, die Treppenstufen in leichtem Trab hinaufzusteigen. Um die Intensität zu steigern, können Sie:

• Ihr Tempo schrittweise erhöhen – und die Stufen schließlich im Lauftempo nehmen!
• Immer zwei Stufen auf einmal nehmen, um den Effekt auf Oberschenkel und Po zu verstärken.
• Auf Zehenspitzen steigen, um das gesamte Bein bis zum Po zu kräftigen.

Unser Tipp: 2 bis 3 Einheiten à 10 Minuten, zwischen den anderen Übungen eingestreut, um Ihrer Trainingseinheit einen guten Rhythmus zu geben!

Übung N^r. 2: Ausfallschritte

Ausfallschritte sind ein Fitness-Klassiker, der hervorragend für Oberschenkel und Po geeignet ist – und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur stärkt (durch Stabilisierung).

• Stellen Sie sich vor der Treppe auf, aufrecht, Füße hüftbreit auseinander, Hände auf den Hüften.
• Beim Einatmen machen Sie einen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein und setzen Ihren Fuß auf eine der Stufen vor Ihnen. Passen Sie die Höhe nach Wunsch an.
• Senken Sie sich ab, Rücken gerade, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zu den Treppenstufen ist. Das linke Bein zeigt nach hinten, senkrecht zu den Stufen. Ihr Gewicht verlagert sich nach vorne.
• Beim Ausatmen richten Sie sich wieder auf. Der Impuls kommt vom rechten Oberschenkel – nicht vom Rücken.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, dann wechseln Sie das Bein.

Der Vorteil von Ausfallschritten auf der Treppe: Die Bewegungsamplitude ist größer und der Po wird stärker beansprucht. Planen Sie 2 bis 3 Sätze à 20 Ausfallschritte in Ihre Routine ein.

Übung N^r. 3: Kniebeugen

Eine weitere unverzichtbare Übung für einen kräftigen Po: Kniebeugen. Und diese lassen sich wunderbar auf der Treppe ausführen!

• Stellen Sie sich auf eine Stufe, Beine hüftbreit auseinander, Füße leicht nach außen gedreht.
• Beim Einatmen beugen Sie die Knie und senken sich ab. Schieben Sie den Po leicht nach hinten, ohne ein Hohlkreuz zu machen – als würden Sie sich setzen wollen.
• Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zu den Treppenstufen sind. Gleichzeitig führen Sie Ihre Hände vor dem Körper auf Augenhöhe zusammen.
• Beim Ausatmen richten Sie sich wieder auf. Steigen Sie eine Stufe höher und führen Sie die nächste Kniebeuge aus. Arbeiten Sie sich so die gesamte Treppe hinauf – eine Kniebeuge pro Stufe!

Der eigentliche Vorteil der Treppe liegt weniger in der Veränderung der Ausführung als vielmehr im Rhythmus, den sie vorgibt. Indem Sie jeder Stufe eine Kniebeuge zuordnen, werden Sie quasi „angetrieben“, mehr zu tun – vorausgesetzt natürlich, Sie wählen eine lange Treppe! In jedem Fall können Sie 2 bis 3 Sätze in Ihre Routine integrieren.

Übung N^r. 4: Stair Jump

Diese Übung ist direkt vom Crossfit-Klassiker Box Jump inspiriert. Sie ist besonders explosiv und eignet sich, um den Po gezielt zu beanspruchen.

• Stellen Sie sich vor die Treppe, Knie leicht gebeugt, Bauch angespannt, Rücken gerade. Stehen Sie fest auf dem Boden, denn die Übung erfordert etwas Gleichgewicht und Stabilität.
• Beim Einatmen springen Sie mit einem kräftigen Impuls nach vorne und landen mit beiden Füßen zusammen auf der Stufe vor Ihnen. Beugen Sie dazu die Knie stärker, schwingen Sie die Arme nach hinten und dann nach oben, und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust.
• Sie sollten nicht in einer „Froschposition“ auf der Stufe landen, sondern aufrecht, mit leicht gebeugten Knien und angespanntem Rumpf.
• Richten Sie sich auf, steigen Sie die Stufe hinunter und wiederholen Sie die Übung.

Diese Übung kommt tatsächlich dem gesamten Körper zugute: den Glutealmuskeln, aber auch den Oberschenkeln und dem Bauch, die alle gleichzeitig stabilisiert werden. Integrieren Sie 2 bis 3 Sätze à 8 Sprünge in Ihre Trainingseinheit.

Übung N^r. 5: Knieheben

Eine weitere Übung, die sich hervorragend für die Treppe eignet und besonders effektiv für Oberschenkel und Po ist: das Knieheben.

• Stellen Sie sich auf eine Stufe, aufrecht, Rücken gerade, Arme seitlich am Körper.
• Beginnen Sie, „auf der Stelle zu laufen“, indem Sie abwechselnd ein Knie so hoch wie möglich anheben.
• Achten Sie darauf, den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten und dabei Ihre Bauchmuskulatur anzuspannen.
• Bei jedem „Schritt“ hebt sich der dem angehobenen Knie gegenüberliegende Arm, Ellbogen gebeugt.
• Halten Sie 5 Sekunden auf jeder Stufe und arbeiten Sie sich so die gesamte Treppe hinauf.

Unser Tipp: Schummeln Sie nicht und wählen Sie eine lange, breite Treppe! So verlängern Sie die Übung optimal. Sie können auch 2 bis 3 Treppenaufstiege einplanen, um Ihren Herzschlag und Ihre Atmung richtig in Schwung zu bringen.

Übung N^r. 6: Fire Hydrant

Die letzte Übung für die Treppe: der Fire Hydrant. Er beansprucht vor allem den Po, insbesondere die seitliche Hüftpartie (mittlerer Gesäßmuskel). Die Oberschenkelinnenseite ist eine Zone, die im Training oft vernachlässigt wird; dafür sind andere Übungen besser geeignet.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände auf die Stufe vor Ihnen gestützt, Füße nach hinten, Rücken gerade.
• Beim Einatmen heben Sie den rechten Oberschenkel seitlich an, dabei das Knie gebeugt. Machen Sie kein Hohlkreuz, halten Sie die Arme gestreckt und den Rumpf angespannt.
• Beim Ausatmen senken Sie den Oberschenkel wieder ab. Der rechte Fuß kehrt zum linken zurück.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Sie können 2 bis 3 Sätze à 20 Oberschenkelhebungen einplanen. Der Fire Hydrant ist eine vielseitige Übung und lässt sich gut in Ihre Trainingseinheit integrieren.

Häufige Fragen

Muss ich die Treppe wieder hinuntergehen, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren?

Beim Hinuntergehen arbeitet vor allem der Quadrizeps, der die Bewegung abbremst, und die Knie werden stärker belastet. Wenn Sie gezielt die Gesäßmuskulatur trainieren möchten, eignet sich das Hinaufgehen besser. Gehen Sie langsam und kontrolliert hinunter und halten Sie sich bei Bedarf am Geländer fest. Bei einer langen Treppe können Sie auch den Aufzug nehmen, um Ihre Energie für den nächsten Satz zu bewahren.

Mit welcher Übung sollte ich beginnen, wenn ich gerade erst anfange?

Das Treppensteigen im leichten Trab (Übung 1) und Kniebeugen auf einer Stufe (Übung 3) lassen sich besonders einfach in die Trainingseinheit integrieren: Sie erfordern weder Sprünge noch eine Position auf allen vieren. Beginnen Sie mit diesen Übungen und nehmen Sie anschließend Ausfallschritte und Knieheben hinzu. Der Stair Jump ist aufgrund der benötigten Explosivität und des Gleichgewichts anspruchsvoller.

Wie kann ich eine vollständige Trainingseinheit mit diesen Übungen zusammenstellen?

Beginnen Sie mit einer kurzen Einheit Treppensteigen im leichten Trab. Führen Sie anschließend 2 bis 3 Sätze Ausfallschritte oder Kniebeugen aus und ergänzen Sie dazwischen jeweils eine Treppenpassage. Zum Abschluss können Sie 2 bis 3 Sätze Fire Hydrant einplanen. Passen Sie die Anzahl der Sätze an Ihr eigenes Tempo an.

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Nützliche Kategorien: Am Po abnehmen, Fitness.

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