Pilates: 6 esercizi per ritrovare un ventre piatto

Il Pilates, sport che mescola ginnastica, yoga, danza e fitness, ha la reputazione di essere un’attività dolce. Ma non è affatto così: richiede un vero impegno, sollecita i muscoli profondi, contribuisce a migliorare la postura, scioglie e coinvolge diversi gruppi muscolari di tutta la silhouette. Ne dubitate? Ecco 6 esercizi di Pilates per una routine «ventre piatto», dal «hundred» al «criss cross». Fanno lavorare il trasverso, il retto dell’addome e gli obliqui. Per ognuno troverete i passaggi da seguire e i punti di attenzione per proteggere i lombari.

Esercizio n° 1 di Pilates per la pancia: il «hundred»

Ecco un primo esercizio di Pilates, che permette di rafforzare i muscoli profondi, soprattutto il trasverso, troppo spesso trascurato dai movimenti tradizionali di fitness. Lavorando in tenuta, come nel plank, consente di rinforzare la fascia addominale.

• Sdraiatevi a terra, braccia lungo il corpo, gambe tese.
• Sollevate le gambe in aria, a circa 45°, poi alzate il busto senza staccare la schiena dal suolo. Se la posizione è troppo difficile, potete limitarvi a sollevare le gambe e piegarle «a tavolino» (ginocchia all’altezza dei fianchi).
• In questa posizione di tenuta, eseguite dei battiti con le braccia, inspirando dal naso per 5 battiti ed espirando dalla bocca per 5 battiti. L’obiettivo è arrivare a 100 battiti.
• Per tutta la durata dell’esercizio, assicuratevi che la tensione non si sposti sulla zona lombare, ma rimanga sugli addominali.
• Infine, riportate delicatamente a terra le gambe, poi la schiena e la nuca.

Esercizio n° 2 di Pilates speciale pancia piatta: rinforzo degli obliqui

Un secondo esercizio che fa lavorare la pancia e sollecita anche i muscoli addominali obliqui, situati ai lati del girovita. Già, perché per lavorare tutta la zona del ventre non basta far lavorare la parte centrale (il famoso retto dell’addome).

• Sdraiatevi sulla schiena, braccia aperte, gambe piegate, piedi alla larghezza dei fianchi.
• Sollevate le gambe, sempre piegate e ben unite, con le punte dei piedi rivolte in avanti. Ginocchia e fianchi devono essere allineati.
• Inspirando, rotolate sul gluteo destro avvicinando le gambe unite al suolo, senza però appoggiarle.
• Espirando, tornate in posizione centrale.
• Alla successiva inspirazione rotolate sul gluteo sinistro e fate lo stesso, poi tornate al centro espirando.
• Ripetete 10 volte, ovvero 5 volte per lato.

Esercizio n° 3 per una pancia piatta: le forbici

Forza ragazze, si continua! Ecco un terzo esercizio per la vostra routine dedicata al ventre piatto, che sollecita anche il retro delle cosce.

• Iniziate sdraiate, gambe piegate, piedi alla larghezza dei fianchi, braccia lungo il corpo.
• Tendete gradualmente le gambe: prima una gamba piegata, poi la seconda, poi la prima gamba sollevata e infine la seconda.
• Senza staccare il bacino dal suolo, eseguite un movimento a forbice: una gamba in direzione della testa, l’altra davanti a voi. L’ampiezza dell’apertura dipende dalle vostre possibilità; non cercate di aprire le gambe al massimo se questo compromette la postura. I lombari devono restare ben a contatto con il suolo!
• Se volete aumentare l’ampiezza, potete aiutarvi con le mani, tirando leggermente la gamba che viene «verso di voi», ogni volta.
• Eseguite una ventina di forbici, respirando a fondo, poi riportate delicatamente le gambe a terra.

Esercizio n° 4: la barca

Chi ha detto che il Pilates è facile? A questo punto i vostri addominali dovrebbero bruciare parecchio! Ma la sessione non è ancora finita… L’esercizio della barca è ottimo per lavorare sulla stabilità del core.

• Sdraiatevi, gambe piegate, piedi alla larghezza dei fianchi, braccia lungo il corpo.
• Sollevate le gambe «a tavolino», piegate, ginocchia sempre all’altezza dei fianchi.
• Alzate il busto e la schiena e appoggiate le mani nell’incavo delle ginocchia. Dovete essere in equilibrio sui glutei, tra sacro e ischi.
• Lasciate andare le braccia e mantenete la posizione in equilibrio. Se volete aumentare il movimento (e la difficoltà), potete tendere gambe e braccia in avanti. Mantenete la posizione per qualche secondo.
• Ripiegate le gambe, riportate le mani nell’incavo delle ginocchia, poi ridiscendete la schiena vertebra dopo vertebra, e infine la testa.
• Ripetete 3 volte.

Esercizio n° 5: il rollover

Continuiamo la routine Pilates pancia piatta con un esercizio che non solo solleciterà la fascia addominale, ma mobiliterà anche delicatamente la parte bassa della schiena.

• Sdraiate, gambe tese, braccia lungo il corpo, portate di nuovo le gambe «a tavolino». È la base di tutti i movimenti a terra, per evitare infortuni mantenendo il ventre attivo.
• All’inspirazione distendete le gambe in aria poi, con un movimento di rotolamento della schiena, portate i piedi dietro la testa.
• Il movimento è delicato e richiede tutta la vostra attenzione: i glutei si staccano, poi i lombari e infine le dorsali. Le spalle e la testa restano come incollate al suolo, il mento si avvicina al petto. Le braccia rimangono tese.
• Mantenete la posizione per qualche respiro.
• Srotolate in senso inverso, senza bruschi movimenti. I piedi si staccano dal suolo, le gambe restano tese, la schiena si riappoggia progressivamente al suolo, la tensione muscolare è presente solo nel ventre.
• Tornate in posizione tavolino, poi riportate i piedi a terra.
• Ripetete 3 volte.

Esercizio n° 6 di Pilates speciale pancia piatta: il «criss cross»

Ultimo esercizio della sessione, per concludere con un po’ di intensità e lavorare gli obliqui, i muscoli del girovita su cui ci si concentra quando si pensa ai rotolini sui fianchi o quando si desidera un ventre sodo.

• Sempre sdraiate, gambe piegate, braccia lungo il corpo.
• Portate le mani dietro la testa piegando i gomiti e sollevate leggermente le gambe, sempre piegate.
• Portate il ginocchio sinistro verso il petto. Sollevate il busto senza tirare sulle cervicali e avvicinate il gomito destro al ginocchio sinistro.
• Alternate poi il movimento, portando il ginocchio destro verso il petto e il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
• Continuate così con i movimenti di «pedalata», senza scaricare la tensione sulla schiena. Sono gli addominali che devono lavorare.
• Eseguite 20 tocchi, ovvero 10 per lato.
• Rilasciate senza cedere di colpo. Il Pilates è controllo!

Pilates e pancia piatta: i consigli per allenarsi bene

Questi 6 esercizi di Pilates per gli addominali si possono concatenare in una breve sessione. Il «hundred» e la barca lavorano sulla tenuta del core. Le forbici e il rollover sollecitano la fascia addominale. Il rinforzo degli obliqui e il «criss cross» fanno lavorare il girovita. Da un esercizio all’altro tornano sempre le stesse indicazioni: proteggere la zona lombare, mantenere la tensione sugli addominali invece che sulla schiena o sulla nuca, e accordare il respiro al movimento.

Meglio un’ampiezza contenuta e una postura corretta che un gesto forzato. Per prolungare questo momento dedicato alla vostra pancia, potete abbinarvi l’applicazione di una crema rassodante. In caso di dolore, chiedete il parere di un medico o di un professionista sanitario.

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