8 ejercicios de sentadillas con pelota

¿Las sentadillas son tu ejercicio fitness favorito? ¿Y si variaras un poco su ejecución con la ayuda de una pequeña pelota de fitness? Si no conoces este accesorio o no sabes cómo utilizarlo, aquí tienes 8 ejercicios de sentadillas con pelota, con indicaciones para cada variante.

¿Dónde consigo una pelota de fitness?

Te gustaría probar la experiencia, pero no tienes el equipamiento adecuado. ¡Tenemos la solución! Nuestro Kit Softball Fitness está pensado para ti. Incluye:

• Una softball, una pequeña pelota de fitness inspirada en el método Pilates, para variar tus ejercicios, trabajar tu postura y acompañar tus estiramientos.
• Una pajita, para inflar tu softball y evitar hacer los ejercicios con una pelota completamente desinflada.
• Una práctica guía, con rutinas deportivas y consejos para organizar tus sesiones de fitness y de estiramientos.

Ejercicio n^o1: Sentadilla clásica

Todas conocéis el ejercicio de las sentadillas, muy presentes en las sesiones para muslos y glúteos. ¿Y si te ayudas de una pequeña pelota de fitness para variar un poco su ejecución?

• Colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente abiertos hacia el exterior.
• Sujeta tu pelota de fitness y extiende los brazos hacia delante.
• Flexiona las piernas y desciende, empujando ligeramente los glúteos hacia atrás. La espalda no debe arquearse. Para ello, activa bien los abdominales.
• Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego sube.

Puedes integrar 2 o 3 series de 10 sentadillas clásicas con pelota en tu rutina. Consulta también nuestros consejos para trabajar la silueta.

Ejercicio n^o2: Sumo squat

El sumo squat sigue la misma base que la sentadilla clásica, con la diferencia de que exige una apertura de piernas más amplia.

• Retoma la posición de partida de la sentadilla clásica, con una diferencia: las piernas están considerablemente más separadas y los pies completamente abiertos hacia el exterior.
• Sujeta firmemente tu pelota.
• Al inspirar, desciende hasta que los codos toquen los muslos. La espalda permanece recta y los abdominales contraídos. La posición recuerda a la de un luchador de sumo al inicio del combate.
• Al espirar, sube.

Al igual que con las sentadillas clásicas, se recomiendan 2 o 3 series de sumo squats. Este exigente ejercicio trabaja la cara interna de los muslos y la zona sacroilíaca.

Ejercicio n^o3: Silla con brazos extendidos

El ejercicio de la silla se parece mucho a las sentadillas, pero se acerca más a un ejercicio de isometría que de cardio puro, y trabaja más los abdominales (¡especialmente cuando se practica con una pequeña pelota!)

• Apoya la espalda contra una pared sujetando la pelota de fitness entre las manos. La ventaja: no te apoyas en las manos, ¡solo trabajan los muslos y los abdominales!
• Desciende lentamente, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Los muslos deben quedar paralelos al suelo.
• Mantén la espalda recta.
• Aguanta la posición durante 1 minuto y luego sube lentamente.

Dos retos con la silla: mantener la posición cada vez más tiempo e intercalarlo entre los demás ejercicios. También puedes colocar la pelota entre la pared y la espalda. De este modo, realizas una sentadilla a lo largo de la pared sin dejar caer la pelota al suelo.

Ejercicio n^o4: Sentadilla con elevación de brazos

Esta variante aumenta la intensidad de la sentadilla clásica y trabaja los brazos, los hombros y los dorsales.

• Retoma la postura de la sentadilla clásica: de pie, piernas separadas a la altura de los hombros, pies ligeramente abiertos.
• Sujeta tu pelota de fitness entre las manos.
• Al inspirar, desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Al mismo tiempo, eleva los brazos hacia arriba con la pelota por encima de la cabeza.
• Al espirar, sube.

Esta versión de la sentadilla añade una mayor participación de los hombros. Descubre también nuestros consejos para un cuerpo de ensueño. Se recomiendan 2 o 3 series de 10 sentadillas.

Ejercicio n^o5: Sentadilla profunda

Otra variante de la sentadilla, muy intensa, que favorece un estiramiento profundo.

1. Como en las demás variantes, retoma tu postura de partida.
2. Al inspirar, desciende hasta una posición en cuclillas. La pelota queda a la altura de los ojos y los codos se colocan en el interior de las rodillas.
3. Pequeña variante: una vez abajo, lanza la pelota contra una pared con las dos manos, como si quisieras encestar, y luego recógela.
4. Sube al espirar, cuidando siempre de mantener la espalda recta.

Este ejercicio requiere una flexión amplia y trabaja las piernas, con una participación importante de las rodillas. Añade 2 series de 10 a 15 flexiones a tu rutina fitness, según te resulte cómodo.

Ejercicio n^o6: Sentadilla con elevación lateral de pierna

Un ejercicio para trabajar las caderas y la zona de las cartucheras.

• Como siempre: retoma la posición inicial de la sentadilla. Excepción: coloca tu pelota en el suelo y apoya el pie izquierdo sobre ella (a la altura del empeine).
• En la bajada, la pierna derecha está flexionada mientras la pierna izquierda permanece extendida. La espalda recta y los abdominales activados.
• Sube despacio al espirar.

Realiza 2 series de 20 sentadillas (10 de cada lado) en tu rutina fitness.

Ejercicio n^o7: Zancada frontal con pelota

El gran clásico del fitness, realizado aquí con una pequeña pelota: la zancada frontal trabaja los muslos y los glúteos.

• Colócate de pie, con las piernas a la anchura de las caderas, la cabeza erguida y la pelota entre las manos con los brazos flexionados delante de ti.
• Al inspirar, avanza la pierna derecha dando un gran paso. Tu peso debe recaer sobre esa pierna. Flexiona la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. La pierna izquierda, en la parte trasera, también se flexiona hasta que la rodilla izquierda toque el suelo.
• Sube empujando con la pierna derecha, manteniendo la espalda recta y la cabeza alineada.

¿La ventaja de la pelota? Te invita a no coger impulso con los brazos. Realiza 2 series de 20 zancadas, es decir, 10 de cada lado.

Ejercicio n^o8: Sentadilla con extensión trasera de pierna

Última variación de la sentadilla, para trabajar más los isquiotibiales y también el psoas.

• Retoma la posición de partida de la sentadilla clásica, con una excepción: coloca tu pelota en el suelo y apoya el pie izquierdo sobre ella (a la altura del empeine).
• Al inspirar, desciende flexionando la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
• La pierna izquierda queda extendida detrás de ti, con el pie izquierdo casi plano sobre la pelota.
• Sube lentamente al espirar, manteniendo la espalda y la cabeza rectas y las manos juntas delante de ti.
• Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de lado.

Puedes integrar 2 series de 20 sentadillas en tu rutina fitness con pelota. Consulta también nuestros consejos para trabajar los muslos y los glúteos.

Artículos relacionados

• 6 ejercicios con pelota para perder barriga
• 6 ejercicios para glúteos con un pequeño balón
• 10 ejercicios abdominales bajos para tonificar la barriga

Categorías útiles: Adelgazar glúteos, Ejercicios para adelgazar.