Culotte de cheval: 6 esercizi per fianchi e glutei

In seguito a una gravidanza, un’alimentazione scorretta o uno squilibrio ormonale, i grassi possono accumularsi a livello dei fianchi o del bacino, dando origine a quella che viene chiamata culotte de cheval.

Questo problema, comune a molte donne, può essere affrontato, in particolare con esercizi mirati per lavorare sui cuscinetti delle cosce. Ecco 6 movimenti da fare a casa: l’elevazione laterale della gamba, il ponte, gli affondi frontali, il plank laterale, il fire hydrant e l’arcobaleno. Per ognuno troverete come eseguirlo e quali muscoli coinvolge.

Elevazione laterale della gamba in posizione sdraiata

Questo esercizio anti culotte de cheval consiste nel sdraiarsi su un fianco e piegare la gamba a contatto con il suolo. La mano inferiore deve essere posizionata vicino all’orecchio, mentre quella superiore deve appoggiarsi a terra davanti a voi.

• Espirate, poi sollevate leggermente la gamba superiore verso l’alto, fino a formare un angolo di 60°! Otterrete così un’elevazione laterale mantenendo la schiena dritta.
• Oscillate la gamba superiore in un movimento verticale, ricordandovi di inspirare ogni volta che tornate alla posizione iniziale!
• Eseguite un massimo di 20 movimenti, poi passate all’altra gamba!

Questi movimenti, che coinvolgono i muscoli glutei, i fianchi e gli obliqui, aiutano a tonificare principalmente i glutei piccoli e medi.

In questo modo, lavorate i muscoli situati a livello del bacino e dei fianchi.

Il ponte

Potete scegliere una variante di questo esercizio per tonificare i glutei e lavorare sulla zona dei cuscinetti laterali.

Conosciuto anche come bridge, questo esercizio si declina in diverse varianti: il ponte classico o ponte corto, il ponte su una gamba, il ponte con pesi, il ponte su una gamba con piede sollevato, il ponte a gambe unite…

L’elenco non è esaustivo. Ma qualunque sia la versione di bridge scelta, l’esercizio sollecita i fianchi.

Il ponte permette di rafforzare e tonificare i muscoli glutei, in particolare il grande gluteo, il più potente e voluminoso.

Potrete così puntare a ottenere un fondoschiena ben scolpito, tonico e sodo.

Questo esercizio è adatto anche ai principianti. Man mano che farete progressi, potrete aumentarne la difficoltà.

Oltre a puntare a un fondoschiena rotondo e armonioso, con il bridge potrete lavorare anche sulla pancia, poiché rinforza anche i muscoli addominali.

Affondi frontali

Tra i movimenti per rassodare i glutei, troviamo l’affondo frontale.

Per eseguire l’esercizio:

• Mettetevi in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Tenete la schiena dritta e posizionate le mani sui fianchi!
• Fate un passo in avanti, assicurandovi di appoggiare bene la pianta del piede a terra! Poi, flettete la gamba su un asse verticale fino a formare un angolo di 90° con il ginocchio anteriore! La gamba posteriore deve essere parallela al suolo e appoggiarsi sulla punta del piede.
• Per concludere, tornate alla posizione di partenza spingendo con la gamba. Potete quindi cambiare gamba o ripetere con la stessa.

Esistono diverse varianti di affondi frontali: affondi sul posto; affondi in avanzamento con supporto; affondi con salto; affondi guidati; ecc.

Gli affondi permettono di lavorare gli adduttori, i quadricipiti, i glutei, i muscoli ischio-crurali e i polpacci. Oltre a un fondoschiena tonico, otterrete anche delle gambe belle e scolpite.

Il plank laterale

Per questo esercizio, dovete posizionarvi di fianco, sdraiati sul pavimento.

• Appoggiatevi sull’avambraccio in modo da formare un angolo di 90° con il gomito! Il bordo esterno del piede (le caviglie), a contatto con il suolo, deve fungere da punto di appoggio.
• Sollevate quindi i fianchi da terra! Nel frattempo, caviglie, ginocchia, fianchi e spalle devono essere perfettamente allineati. In altre parole, la colonna vertebrale deve rimanere dritta.
• Contraete la fascia addominale continuando a respirare normalmente! Quando vorrete cambiare lato, non abbassate i fianchi!
• Ruotate semplicemente per passare alla posizione di plank frontale e spostatevi sul lato opposto! Ripetete quindi gli stessi movimenti.

In linea di principio, il plank laterale permette di rafforzare i muscoli addominali.

Ma l’esercizio lavora anche a livello dei fianchi, che vengono particolarmente sollecitati.

Fire Hydrant

Si tratta di un esercizio fisico che permette di lavorare i glutei e i fianchi.

I principali gruppi muscolari coinvolti in questo allenamento sono i muscoli dei fianchi, i glutei, i muscoli delle cosce e quelli della fascia addominale. Inoltre, non è necessario alcun attrezzo per eseguirlo.

• Per iniziare, posizionatevi a quattro zampe! I polsi devono trovarsi sotto le spalle e le ginocchia divaricate alla larghezza delle spalle.
• Mantenete un ginocchio piegato a terra! Poi, sollevate l’altra gamba verso l’alto, quindi verso il lato, fino ad allinearla con l’anca!
• Riportate la gamba alla posizione di partenza per completare una ripetizione.

Questo esercizio permette di allontanare la coscia dalla linea mediana del corpo, di sollevare e rafforzare l’anca, di lavorare glutei e cosce…

Arcobaleno

L’Arcobaleno è un esercizio che coinvolge i glutei e la zona della culotte de cheval.

Per eseguire questo esercizio piuttosto semplice:

• Posizionatevi a quattro zampe, poi estendete la gamba sinistra allungando le dita del piede il più lontano possibile.
• Poi, sollevate questa gamba mantenendola tesa! Abbassatela fino a sfiorare il suolo con la punta del piede!
• Sollevate nuovamente la gamba come se voleste portarla dall’altro lato, tracciando idealmente un arcobaleno! Un minuto per gamba sarà sufficiente.

Cuscinetti sulle cosce e cellulite: come completare gli esercizi

I cuscinetti sulle cosce possono essere accompagnati da un aspetto a buccia d’arancia su fianchi e parte alta delle cosce. Gli esercizi presentati qui sollecitano i muscoli di questa zona. Potete abbinarli a semplici gesti di cura, come un massaggio con un olio, per prendervi cura della vostra pelle.

Come accennato all’inizio dell’articolo, l’alimentazione è uno dei fattori in gioco. Praticare questi movimenti e seguire un’alimentazione equilibrata vanno quindi nella stessa direzione. Per dubbi legati a una gravidanza o a uno squilibrio ormonale, chiedete il parere di un medico.

In definitiva, per prendervi cura della vostra silhouette, potete scegliere il vostro esercizio preferito contro i cuscinetti sulle cosce o praticarli tutti e 6.

Domande frequenti

Come eliminare i cuscinetti sulle cosce?

Gli esercizi che sollecitano fianchi e glutei permettono di lavorare su questa zona: elevazione laterale della gamba, ponte, affondi frontali, plank laterale, fire hydrant e arcobaleno. Potete sceglierne uno o praticarli tutti e sei, abbinandoli a un’alimentazione equilibrata.

Quale esercizio scegliere per i cuscinetti sulle cosce se si è principianti?

Il ponte (o bridge) è adatto ai principianti. Iniziate con il ponte classico, poi aumentate la difficoltà con le varianti: ponte su una gamba, ponte con pesi o ponte su una gamba con piede sollevato.

Servono attrezzi per fare questi esercizi?

No, questi esercizi si eseguono a terra o in piedi, senza attrezzi particolari. Il fire hydrant, per esempio, non richiede alcuna attrezzatura. Solo alcune varianti, come il ponte con pesi, prevedono un carico aggiuntivo.

Quante ripetizioni fare per ogni esercizio?

Per l’elevazione laterale della gamba, eseguite al massimo 20 movimenti per gamba. Per l’arcobaleno basta un minuto per gamba. Nel plank laterale, cambiate lato senza abbassare i fianchi, ruotando e passando per la posizione di plank frontale.

I cuscinetti sulle cosce possono comparire dopo una gravidanza?

L’accumulo di grasso su fianchi o bacino può presentarsi dopo una gravidanza. Prima di riprendere l’attività fisica dopo il parto, chiedete il parere di un medico o di un professionista sanitario.

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