8 Kniebeugen-Übungen mit einem Ball

Kniebeugen sind deine liebste Fitnessübung? Wie wäre es, wenn du die Ausführung mit einem kleinen Fitnessball ein wenig variierst? Falls du dieses Zubehör noch nicht kennst oder nicht weißt, wie du es einsetzen kannst, findest du hier 8 Kniebeugen-Übungen mit Ball – mit Anleitungen für jede Variante.

Wo bekomme ich einen Fitnessball?

Du würdest es gerne ausprobieren, bist aber noch nicht richtig ausgestattet? Wir haben die Lösung! Unser Kit Softball Fitness ist genau das Richtige für dich. Es enthält:

• Einen Softball – einen kleinen Fitnessball nach der Pilates-Methode – um deine Übungen abwechslungsreicher zu gestalten, an deiner Haltung zu arbeiten und deine Dehnübungen zu begleiten.
• Einen Strohhalm, um deinen Softball aufzupusten und deine Übungen nicht mit einem schlaffen Ball machen zu müssen!
• Einen praktischen kleinen Ratgeber mit Sportprogrammen und Tipps, um deine Fitness- und Dehneinheiten zu organisieren.

Kniebeuge mit Ball: Welche Variante passt zu dir?

Die 8 hier vorgestellten Kniebeugen-Varianten mit Ball beruhen alle auf demselben Prinzip: Ein kleiner Fitnessball begleitet die Bewegung. Wenn du Anfängerin bist, beginne mit der klassischen Kniebeuge mit Ball (Übung Nr. 1), und zwar mit 2 bis 3 Sätzen à 10 Wiederholungen. Du trainierst lieber mit dem Rücken an der Wand? Dann schau dir das Wandsitzen mit ausgestreckten Armen an (Übung Nr. 3). Du kannst es auch ausführen, indem du den Ball zwischen Wand und Rücken klemmst. Wenn du zusätzlich Arme und Schultern beanspruchen möchtest, wähle die Kniebeuge mit Armheben (Übung Nr. 4). Für die Hüften eignet sich Übung Nr. 6, für die ischiokrurale Muskulatur Übung Nr. 8.

Übung Nr. 1: Klassische Kniebeuge

Kniebeugen kennst du bestimmt – sie werden häufig in Workouts für die Oberschenkel und das Gesäß integriert. Ein kleiner Fitnessball bietet dir hier eine Möglichkeit, die Ausführung der Bewegung zu variieren.

• Stell dich aufrecht hin, die Beine schulterbreit geöffnet, die Füße leicht nach außen gedreht.
• Nimm deinen kleinen Fitnessball und strecke die Arme vor dir aus.
• Beuge die Beine und senke dich ab, indem du das Gesäß leicht nach hinten schiebst. Mach dabei kein Hohlkreuz. Spanne dazu die Bauchmuskulatur gut an.
• Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und komme dann wieder hoch.

Du kannst 2 bis 3 Sätze mit je 10 klassischen Kniebeugen mit Ball in deine Routine integrieren. Entdecke auch unsere Tipps für deine Silhouette.

Übung N^r2: Sumo-Kniebeuge

Die Sumo-Kniebeuge folgt denselben Grundprinzipien wie die klassische Kniebeuge, mit dem Unterschied, dass die Beine weiter geöffnet werden.

• Nimm die Ausgangsposition der klassischen Kniebeuge ein, mit einem Unterschied: Die Beine sind deutlich weiter geöffnet und die Füße vollständig nach außen gedreht.
• Halte den Ball fest.
• Beim Einatmen senkst du dich ab, bis deine Ellbogen deine Oberschenkel berühren. Der Rücken bleibt gerade, die Bauchmuskeln angespannt. Die Position ähnelt der eines Sumo-Ringers zu Beginn eines Kampfes.
• Beim Ausatmen kommst du wieder hoch.

Wie bei den klassischen Kniebeugen werden 2 bis 3 Sätze Sumo-Kniebeugen empfohlen. Diese Variante erfordert eine breitere Fußstellung und bezieht die Innenseite der Oberschenkel sowie die Muskeln im Bereich des Iliosakralgelenks ein.

Übung N^r3: Wandsitzen mit ausgestreckten Armen

Die Wandsitz-Übung ähnelt Kniebeugen, ist jedoch eher eine Halteübung als eine reine Cardio-Übung und beansprucht stärker die Bauchmuskulatur (besonders wenn sie mit einem kleinen Ball ausgeführt wird!)

• Lehne deinen Rücken an eine Wand und halte deinen Fitnessball in den Händen. Der Vorteil: Du stützt dich nicht mit den Händen ab – nur deine Oberschenkel und deine Bauchmuskeln arbeiten!
• Senke dich langsam ab, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Deine Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein.
• Halte den Rücken gerade.
• Halte die Position 1 Minute lang, dann komme langsam wieder hoch.

Zwei Herausforderungen beim Wandsitzen: die Position immer länger halten und die Übung zwischen jede andere Übung einbauen. Du kannst den Ball auch zwischen die Wand und deinen Rücken klemmen. So führst du eine Kniebeuge an der Wand aus, ohne dass der Ball zu Boden fällt.

Übung N^r4: Kniebeuge mit Armheben

Diese Variante macht die klassische Kniebeuge anspruchsvoller und bezieht die Arme, Schultern und Rückenmuskulatur ein.

• Nimm die Ausgangsposition der klassischen Kniebeuge ein: aufrecht stehen, Beine schulterbreit geöffnet, Füße leicht nach außen gedreht.
• Halte deinen Fitnessball in beiden Händen.
• Beim Einatmen senkst du dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gleichzeitig hebst du die Arme nach oben, den Ball über deinen Kopf.
• Beim Ausatmen kommst du wieder hoch.

Diese Kniebeugen-Variante bezieht zusätzlich die Schultern ein. Weitere Tipps rund um eine Traumfigur findest du in unseren anderen Beiträgen. 2 bis 3 Sätze mit je 10 Kniebeugen werden empfohlen.

Übung N^r5: Tiefe Kniebeuge

Eine weitere, sehr intensive Kniebeugen-Variante, die eine tiefe Dehnung ermöglicht.

1. Nimm wie bei den anderen Varianten deine Ausgangsposition ein.
2. Beim Einatmen senkst du dich in eine tiefe Hocke ab. Dein Ball befindet sich auf Augenhöhe und deine Ellbogen kommen an die Innenseite deiner Knie.
3. Kleine Variante: Sobald du unten bist, wirf den Ball mit beiden Händen gegen eine Wand, als würdest du einen Korb werfen wollen, und fange ihn anschließend wieder auf.
4. Komme beim Ausatmen wieder hoch und achte dabei stets darauf, den Rücken gerade zu halten.

Diese intensive Kniebeugen-Variante erfordert eine starke Beugung und bezieht die Beine sowie die Knie ein. Füge 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen in deine Fitnessroutine ein, je nach deinem Empfinden.

Übung N^r6: Kniebeuge mit seitlichem Beinheben

Eine Übung, die die Hüften und den Bereich der Reiterhosen trainiert.

• Wie immer: Nimm die Ausgangsposition der Kniebeuge ein. Ausnahme: Lege deinen Ball unter deinen linken Fuß.
• Beim Absenken ist dein rechtes Bein gebeugt, während dein linkes Bein gestreckt ist. Dein Rücken ist gerade, deine Bauchmuskeln angespannt.
• Komme beim Ausatmen langsam wieder hoch.

Führe 2 Sätze à 20 Kniebeugen aus (10 pro Seite) und integriere sie in deine Fitnessroutine.

Übung N^r7: Ausfallschritt mit Ball

Der Fitnessklassiker schlechthin, hier mit einem kleinen Ball: Der Ausfallschritt bezieht die Oberschenkel und den Po ein.

• Stell dich aufrecht hin, die Beine hüftbreit, den Kopf gerade, den Ball in beiden Händen, die Arme vor dir angewinkelt.
• Beim Einatmen machst du mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Dein Gewicht verlagert sich auf dieses Bein. Beuge das rechte Knie, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das linke Bein hinten beugt sich ebenfalls, bis das linke Knie den Boden berührt.
• Komme wieder hoch, indem du dich mit dem rechten Bein abdrückst, und halte dabei Rücken und Kopf gerade.

Der Vorteil des Balls? Er hilft dir dabei, keinen Schwung mit den Armen zu holen. Führe 2 Sätze mit je 20 Ausfallschritten aus, also 10 pro Seite.

Übung N^r8: Kniebeuge mit hinterem Beinstrecken

Die letzte Kniebeugen-Variante, mit besonderem Fokus auf die ischiokrurale Muskulatur und den Iliopsoas.

• Nimm die Ausgangsposition der klassischen Kniebeuge ein, mit einer Ausnahme: Lege deinen Ball auf den Boden und stelle deinen linken Fuß darauf (im Bereich des Fußrückens).
• Beim Einatmen senkst du dich ab, indem du das rechte Knie beugst, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Das linke Bein ist hinter dir gestreckt, der linke Fuß liegt fast flach auf dem Ball.
• Komme beim Ausatmen langsam wieder hoch und halte dabei Rücken und Kopf gerade, die Hände vor dir zusammengeführt.
• Wiederhole die Bewegung 10 Mal, dann wechsle die Seite.

2 Sätze à 20 Kniebeugen kannst du in deine Fitnessroutine mit Ball integrieren. Entdecke auch unsere Tipps für die Oberschenkel und das Gesäß.

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