6 esercizi con una palla per perdere la pancia

Basta con quel piccolo rotolino: è arrivato il momento di riprendere in mano i tuoi addominali. Per farlo, niente è più efficace di sessioni regolari di fitness. E se una palla potesse aiutarti a intensificare gli esercizi e ottenere risultati più rapidi? Ecco alcuni esercizi efficaci per perdere la pancia, da eseguire con una piccola palla.

Dove trovare una palla fitness?

Come sempre, abbiamo pensato a tutto! Non potevamo lasciarti sola nei tuoi buoni propositi sportivi e di benessere. Dai un’occhiata al nostro Kit Softball Fitness : è il partner ideale per una silhouette affinata e tonica. Contiene:

• Una Softball dal design studiato, per accompagnarti negli esercizi di rimessa in forma.
• Una cannuccia, per regolare la fermezza della tua palla in qualsiasi momento.
• Una guida Obiettivo Total Body, un coaching mirato per rinforzare tutti i muscoli – perdere la pancia incluso!

Sei pronta per una piccola sessione speciale addominali? Si parte!

Esercizio n^o1: Russian Twist con la palla

Uno dei grandi classici degli esercizi per gli addominali, che sollecita tutti i muscoli della fascia addominale, per affinare il girovita, rassodare il ventre e eliminare i fianchi.

• Siediti a terra, ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento, busto leggermente inclinato all’indietro.
• Tieni la palla tra le mani.
• Esegui un movimento di rotazione portando la palla verso sinistra. Mantieni l’equilibrio contraendo gli addominali e assicurati di ruotare il petto, non la vita.
• Esegui poi lo stesso movimento di rotazione verso destra.
• Ripeti il movimento 20 volte, ovvero 10 rotazioni per lato.

Il Russian Twist si pratica preferibilmente con i piedi a terra, per non sovraccaricare i lombari. Aggiungi 2-3 serie da 20 alla tua routine fitness per un girovita da vespa e un ventre più piatto !

Esercizio n^o2: Soft Crunch con la palla

Un esercizio più dolce e soprattutto più completo dei tradizionali crunch, che tendono ad aumentare il volume del ventre – per via della sollecitazione eccessiva del retto dell’addome, che spinge sulla parete addominale.

• Sdraiati a terra con le ginocchia piegate. Posiziona la palla fitness tra le gambe.
• All’inspirazione, solleva le ginocchia finché le cosce non sono perpendicolari al suolo.
• Contemporaneamente, alza la parte superiore del busto, braccia piegate, poggiate dietro la testa. Fai attenzione a non tirare le cervicali.
• All’espirazione, ridiscendi lentamente senza far cadere la palla.
• Ripeti l’esercizio 15 volte.

2-3 serie di Soft Crunch dovrebbero aiutarti a perdere la pancia, ma anche a tonificare fianchi e cosce.

Esercizio n^o3: Candela con la palla

Dai, un po’ di plank ! La postura della candela, ispirata allo yoga, è perfetta per tonificare cosce, addominali e glutei.

• Sdraiati con il corpo ben disteso, le spalle ancorate al suolo e le braccia lungo i fianchi.
• Posiziona la palla tra le gambe.
• All’inspirazione, spingi e tendi le gambe verso l’alto, con i piedi puntati verso il soffitto.
• Per aiutarti, appoggia le mani sotto i lombari.
• Mantieni la postura per 5 respiri, poi ridiscendi lentamente senza piegare le gambe né far cadere la palla.
• Ripeti la postura altre 4 volte.

Se l’esercizio ti piace, puoi usarlo come movimento di transizione tra un esercizio più intenso e l’altro. Niente di meglio per perdere la pancia!

Esercizio n^o4: Plank con la palla

Ecco un altro esercizio di stabilizzazione, reso ancora più impegnativo dal nostro amato pallone! Addominali d’acciaio garantiti!

• A faccia in giù, posiziona la palla davanti a te e appoggia le mani sopra.
• Mettiti in equilibrio sulla punta dei piedi, gambe e braccia tese.
• Guarda davanti a te e mantieni la postura di plank per almeno 30 secondi, o anche 1 minuto, contraendo gli addominali.

Questa variante del plank permette di lavorare i muscoli profondi, poiché la palla richiede uno sforzo di equilibrio costante. Integrala nella tua routine sportiva con 2-3 serie da 1 minuto.

Esercizio n^o5: Mountain Climber con la palla

Come immaginare una sessione sportiva per perdere la pancia senza questo esercizio super cardio?

• Appoggiati sulla palla posizionandola davanti a te e poggiando le mani sopra. La schiena è ben dritta e le gambe tese.
• Piega una gamba in avanti, portando il ginocchio verso il petto, mantenendo l’altra ben tesa.
• Alterna poi il movimento con l’altro ginocchio, come se stessi scalando una parete virtuale.
• Durante il movimento di «scalata», mantieni l’equilibrio, la schiena dritta e le braccia tese, senza che la palla scivoli via.
• Tieni per 20 secondi. Aumenta progressivamente la durata man mano che acquisti resistenza.

Il principale vantaggio del Mountain Climber: allena tutto il corpo! Gambe, cosce, glutei e addominali ne beneficiano tutti.

Esercizio n^o6: Barca con la palla

Concludiamo la sessione con un esercizio più tranquillo, almeno in apparenza. La postura della barca, classico del Pilates, è formidabile per perdere la pancia.

• Siediti in equilibrio sugli ischi (le ossa dei glutei), ginocchia piegate, palla tra le caviglie.
• All’inspirazione, solleva le ginocchia a 45^o, contraendo gli addominali e il pavimento pelvico, e tendi le braccia davanti a te. La palla rimane in posizione.
• Mantieni la postura per 5 respiri completi, senza che la palla cada.
• All’ultima espirazione, torna alla posizione iniziale.

Chi voleva un po’ di rinforzo muscolare? Eccolo! Se la tua cintura addominale scalda, è del tutto normale! In ogni caso, puoi ripetere la postura della barca 3 volte durante la tua sessione sportiva, per una maggiore efficacia!