Cuerda para saltar: ¿cuáles son los mejores ejercicios?

¡Vuelve a la infancia con la cuerda para saltar! ¿Sabías que este juego al que nos entregábamos en el recreo es en realidad una actividad deportiva llena de beneficios? No es casualidad que forme parte del entrenamiento de los boxeadores. Para saber todo sobre la cuerda para saltar y los mejores ejercicios que puedes practicar, ¡sigue leyendo!

¿Cuáles son los beneficios de la cuerda para saltar?

Saltar a la cuerda presenta numerosas ventajas para la salud. Se trata de una auténtica actividad cardio, que permite tonificarse mientras te diviertes. Su carácter lúdico puede resultar muy atractivo. Los beneficios son los siguientes:

• La cuerda para saltar es una excelente manera de desarrollar la resistencia cardíaca, respiratoria y muscular. En efecto, una sesión de salto a la cuerda permite aumentar la capacidad muscular para practicar una actividad física intensa durante un largo período. Además, es tan eficaz como correr o nadar para tonificar los músculos, fortalecer el corazón y mejorar la capacidad pulmonar.
• Saltar a la cuerda también permite tonificar el cuerpo de forma uniforme y armoniosa. Esta actividad implica todos los grupos musculares: piernas y muslos para realizar los saltos, brazos y hombros para estabilizar, faja abdominal para mantener la postura correcta. Sin riesgo de ganar volumen, por cierto. Los músculos se definen sin aumentar de tamaño.
• Saltar a la cuerda con regularidad también permite quemar calorías. Una hora equivale a 750 kcal quemadas. Ten en cuenta que 15 minutos de cuerda equivalen a 30 minutos de carrera! Por eso se recomienda a quienes desean perder peso o mantener un peso saludable.
• En sesiones cortas, la cuerda para saltar es un excelente medio de calentamiento. Así, aunque prefieras practicar otro deporte, te conviene hacer una sesión corta (¡pero intensa!) para entrar en calor.
• La cuerda para saltar también desarrolla la agilidad, el equilibrio y la coordinación. Los movimientos requieren una sincronización de todos los miembros. Una vez que domines el salto, puedes retarte a ti misma y variar los ejercicios.
• Por último, la cuerda para saltar es buena para la mente y el estado de ánimo. Esta inmersión en el mundo de la infancia quita el aspecto «aburrido» del deporte, claro que solo para quienes no disfrutan especialmente de hacer ejercicio.

El único pequeño inconveniente que se le puede encontrar: en caso de celulitis relacionada con una insuficiencia veno-linfática. Si tu salud venosa es frágil, ten en cuenta que los impactos repetidos del salto a la cuerda pueden debilitar aún más tus venas. Así, las molestias asociadas a tu insuficiencia venosa (piernas pesadas, retención de líquidos, varices, celulitis acuosa) podrían acentuarse. En ese caso, opta por los deportes acuáticos, mucho más suaves.

¿Cómo saltar bien a la cuerda?

¿Has decidido dar el salto (¡nunca mejor dicho!)? Para saltar bien a la cuerda, conviene respetar algunas reglas básicas:

• Debes elegir una cuerda para saltar adecuada. Debe ser de buena calidad y resistente. La longitud de la cuerda es fundamental: basta con colocar el pie en el centro de la cuerda y comprobar dónde llegan los mangos. Si están a la altura de las axilas, ¡la cuerda es la adecuada para ti! Por último, el material de la cuerda también debe tenerse en cuenta. Es mejor empezar con nylon, bastante ligero. Una vez que te hayas acostumbrado, puedes pasar al vinilo, el cuero o el acero recubierto.
• La postura también es fundamental. Al saltar, se hace sobre la punta de los pies, con una ligera flexión de las piernas. Las rodillas no deben doblarse en exceso, de lo contrario los impactos repetidos serán duros para las articulaciones. Los abdominales y la pelvis deben estar bien contraídos, y la espalda, el cuello y la cabeza, bien erguidos.
• El impulso que se da a la cuerda debe ser obra exclusiva de las muñecas. Los hombros y los brazos apenas deben moverse, aunque permanecerán contraídos. Los codos estarán ligeramente flexionados y las muñecas a la altura de la cadera, separadas del cuerpo.
• Es esencial saltar a la cuerda con el calzado adecuado. Opta por unas buenas zapatillas deportivas que sujeten bien el pie. Si tus tobillos son delicados, no dudes en elegir zapatillas altas, como las de baloncesto.
• ¡Señoras, piensen en su pecho! Para evitar la ptosis mamaria (sí, los senos que caen), no olvides ponerte una sujetador deportivo, cuya sujeción mantendrá tu pecho en su lugar durante las sesiones de cuerda.
• La práctica de la cuerda para saltar debe ser progresiva. ¡Un consejo válido para todos los deportes! Pero esta actividad es tan divertida que quizás tengamos tendencia a exigirnos demasiado desde el principio. Sin embargo, es mejor practicar a tu propio ritmo, respirando bien.
• Por último, es fundamental saltar a la cuerda sobre una superficie plana. Prevé también un espacio mínimo, tanto a tu alrededor como por encima de tu cabeza.

¿Qué ejercicios realizar con una cuerda para saltar?

Saltar a la cuerda parece completamente intuitivo. Sin embargo, ya ves que hay un truco que aprender, una postura que respetar y un ritmo que encontrar. Todo es cuestión de paciencia. Aquí tienes algunos ejercicios progresivos para familiarizarte con la cuerda para saltar.

Ejercicio n^o1: Salto simple con los dos pies

Este ejercicio es la base del salto a la cuerda. El «Simple Under» es casi de nivel infantil.

• Comienza de pie, con la cuerda para saltar en cada mano.
• Salta del suelo y lanza la cuerda bajo tus pies.
• Encuentra tu cadencia y sigue saltando, pasando la cuerda bajo los pies cada vez.

Ejercicio n^o2: Salto «carrera»

¿Ya has encontrado tu ritmo? Muy bien. Aquí tienes una pequeña variante, bastante sencilla pero muy tonificante.

• Comienza de pie, en la postura descrita anteriormente, con una diferencia: los brazos están un poco más separados del cuerpo.
• El salto «carrera» implica en realidad un trote alternando de un pie al otro durante la rotación de la cuerda. Se trata de reproducir un movimiento de carrera, con la cuerda de por medio.

Ejercicio n^o3: Salto «semitorsión»

Otra pequeña variante, que permite trabajar más las caderas.

• Comienza de pie, en posición clásica.
• Realiza tu primer salto de forma normal, como en el primer ejercicio.
• En la segunda recepción, gira ligeramente la pelvis hacia la derecha y salta con los pies juntos.
• El tercer salto se realiza de nuevo de forma normal, en el eje.
• En la cuarta recepción, gira ligeramente la pelvis hacia la izquierda y salta con los pies juntos.
• Repite el ritmo «en el eje, derecha, en el eje, izquierda».

Ejercicio n^o4: Salto «abierto-cerrado»

¿Ya dominas el salto a la cuerda? Prueba esta otra variante, bastante divertida y eficaz para tonificar el interior de los muslos.

• Comienza de pie, en posición clásica.
• Realiza tu primer salto separando ligeramente las piernas.
• El segundo salto se hará con las piernas juntas.
• Alterna piernas abiertas y piernas juntas a medida que avanzas en los saltos.

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