Chicas, ¿tenéis 15 minutos? Os proponemos una forma un tanto particular de trabajar la zona abdominal: ¡una sesión de yoga! Con cuatro posturas, trabajaréis los músculos en profundidad, especialmente los del abdomen. El yoga tiene innumerables beneficios: trabajar el equilibrio, la flexibilidad y la respiración, disfrutar de un momento de calma… y también fortalecer los músculos. Descubrid esta sesión para practicar en casa, con una esterilla y una botella de agua, como complemento a nuestros ejercicios para el abdomen.
Nuestros consejos: esta práctica es accesible para todas, independientemente de vuestra edad o condición física. Sin embargo, prestad atención a realizar cada postura correctamente, tomándoos vuestro tiempo, vigilando vuestra posición y sin forzar demasiado, para no haceros daño. Como en cualquier sesión de deporte, no olvidéis calentar antes y estirar después. Bebed también mucha agua antes, durante y después de la sesión.
¿Por qué incorporar el yoga a vuestra rutina?
El yoga es una actividad que trabaja en profundidad los músculos, especialmente los de la zona abdominal, la espalda y las piernas. Las posturas se mantienen durante varios segundos mientras respiramos profundamente: un esfuerzo a la vez suave y exigente que requiere concentración. Practicado correctamente y con regularidad, el yoga puede incorporarse fácilmente a una rutina activa, junto con una alimentación equilibrada y vuestros cuidados habituales.
¿Con qué frecuencia realizar esta sesión de yoga?
Podéis realizar esta sesión de 15 minutos 2 o 3 veces por semana. Si ya hacéis deporte, podéis añadirla a vuestra actividad habitual. Si sois principiantes, podéis hacerla por separado e ir aumentando poco a poco la duración de las posturas o el número de repeticiones.
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¿Qué material necesito?
Para vuestra sesión de yoga, elegid ropa deportiva ligera y cómoda. Tened a mano una esterilla, una botella de agua y, si os apetece, una lista de reproducción. No necesitáis zapatillas. También podéis consultar nuestros consejos para el abdomen y nuestros ejercicios para la zona abdominal.
¡Empezamos!
La postura de la cobra
Tumbadas boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Empujad con los brazos para arquear la espalda al máximo. Las piernas deben permanecer estiradas.
Respirad profundamente y mantened la posición 40 segundos. Bajad doblando los brazos y repetid el movimiento 6 veces.
La postura del arco
Tumbadas boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo, doblad las rodillas para acercar los tobillos hacia los glúteos. Agarrad los tobillos con las manos y levantad el busto al máximo. Mantened la posición 30 segundos y bajad despacio. Repetid el movimiento 5 veces.
La postura de la plancha
Tumbadas boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros. Empujad con las manos hasta tener los brazos estirados y apoyaros sobre los dedos de los pies. Vuestro cuerpo debe formar una línea recta. Cuidado con no bajar ni subir demasiado los glúteos. Mantened la posición 30 segundos, bajad y repetid 4 veces.
La postura del barco
Sentadas en la esterilla, con las piernas estiradas delante y la espalda bien recta. Inclinad ligeramente la espalda hacia atrás, manteniéndola recta. A continuación, levantad las dos piernas intentando mantenerlas estiradas. Si no podéis, doblad las rodillas de forma que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Extendad los brazos hacia delante y mantened la posición 30 segundos. Haced una pausa y repetid esta postura 4 veces.
¡Enhorabuena, habéis completado esta sesión de yoga!
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura esta sesión de yoga?
Dura unos 15 minutos e incluye cuatro posturas: la cobra, el arco, la plancha y el barco. Cada una se mantiene entre 30 y 40 segundos y se repite varias veces.
¿El yoga es adecuado para principiantes?
Sí, esta práctica es accesible para todas, independientemente de vuestra edad o condición física. Tomad vuestro tiempo, vigilad vuestra posición y no forcéis. Podéis aumentar poco a poco la duración de las posturas o el número de repeticiones.
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