8 ejercicios de musculación para la espalda con banda elástica – Cellublue

Se dice a menudo que el dolor de espalda es el mal del siglo. Y lo cierto es que un gran número de personas sufre dolores crónicos de espalda: cervicalgias, lumbago, ciática… Detrás de todo ello están nuestros estilos de vida cada vez más sedentarios. ¿Y si una banda elástica de fitness pudiera ayudarte a cuidar tu espalda y fortalecerla de forma suave? ¡Descubre esta serie de 8 ejercicios especiales para la espalda con banda elástica: trapecios, dorsales, lumbares, postura y estiramientos!

8 ejercicios para la espalda con banda elástica de fitness

Ejercicio n^o1: Trabajo de los trapecios

El músculo trapecio cubre el hombro, la nuca y la espalda. Este ejercicio permite fortalecer los trapecios de forma suave, para trabajar la parte alta de la espalda y los hombros.

• Puedes realizar este ejercicio de pie o de rodillas, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y el abdomen bien contraído.
• Coloca la banda elástica alrededor de tus muñecas, con los codos flexionados, detrás de ti. Mantén los brazos separados a ambos lados de tu cabeza.
• Lentamente y sin forzar, separa los brazos. Debes sentir trabajar la parte alta de tu espalda.
• Acerca los brazos hacia ti, manteniendo una ligera tensión en la banda elástica.

Realiza 2 o 3 series de 15 extensiones. ¡Incluso puedes variar el ejercicio practicándolo con los brazos en alto!

Ejercicio n^o2: Estiramiento de espalda

Un segundo ejercicio que permite estirar bien la espalda y recuperar una postura erguida.

• Siéntate con las piernas cruzadas, pies juntos, espalda bien recta y abdominales activados.
• Coloca la banda elástica de fitness en tu espalda. Sujétala firmemente con ambas manos. La mano izquierda agarra la banda por arriba (detrás de la nuca), mientras que la mano derecha la sujeta por abajo, a la altura de los lumbares. Los codos están flexionados.
• Lentamente y sin forzar, tira de la banda en ambas direcciones. La mano izquierda tira hacia arriba, la mano derecha hacia el suelo.
• Vuelve suavemente a la posición inicial, manteniendo una ligera tensión en la banda elástica.
• Haz 10 extensiones y luego cambia las manos (mano derecha arriba, mano izquierda abajo).

2 o 3 series de 20 extensiones te permitirán relajar bien la espalda, mientras trabajas brazos y hombros.

Ejercicio n^o3: Refuerzo de la postura

Este ejercicio trabaja tu postura: durante todo el movimiento, mantén la espalda bien recta y el pecho abierto.

• Siéntate en el suelo, piernas juntas y extendidas frente a ti, con el torso recto.
• Coloca la banda elástica alrededor de tus pies, apoyada bajo los arcos plantares.
• Sujeta el otro extremo de la banda con tus manos.
• Al inspirar, tira de la banda hacia ti flexionando los brazos. Mantén el torso bien recto y el abdomen contraído.
• Al espirar, suelta la banda suavemente, manteniéndola bajo una ligera tensión.

Realiza 2 o 3 series de 15 tracciones. Durante el movimiento, mantén la espalda recta: ¡tus brazos y tu abdomen también trabajan!

Ejercicio n^o4: Estiramiento de los músculos redondos y dorsales

El dorsal ancho es un músculo situado en la zona media de la espalda, mientras que los músculos redondos (menor y mayor) cubren los hombros. Este ejercicio permite estirar bien la zona alta y media de la espalda. ¡Es increíblemente relajante!

• Siéntate con las piernas cruzadas, pies juntos, torso bien recto.
• Sujeta un tramo de la banda con cada mano y coloca la banda detrás de tu espalda.
• Al inspirar, extiende los brazos a ambos lados del cuerpo. La banda se tensa en tu espalda. Tu pecho se abre.
• Al espirar, lleva lentamente las manos hacia tu torso, manteniendo una ligera tensión en la banda.

Como en los ejercicios anteriores, realiza 2 o 3 series de 15 tracciones dorsales. ¡Una buena forma de cuidar tu espalda antes de lucir la espalda al aire con los vestidos escotados de este verano!

Ejercicio n^o5: Donkey kicks

¿Y los lumbares? Para trabajar la zona baja de la espalda, este ejercicio viene a reforzar tus lumbares, tus glúteos y tu faja abdominal!

• Comienza a cuatro patas. Pasa tu pie izquierdo por uno de los extremos de la banda y sujeta el otro extremo con tu mano izquierda.
• Tus manos, rodillas y pies están bien apoyados en el suelo, con la espalda recta.
• Al inspirar, extiende la pierna izquierda hacia atrás, como si dieras una coz (¡un donkey kick!). No arquees la espalda.
• Al espirar, vuelve la pierna a la posición inicial sin apoyar la rodilla en el suelo.
• Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de lado.

Prevé 2 o 3 series de 20 kicks (10 por cada lado) para trabajar de forma suave la zona lumbar y los glúteos. Si tienes lumbalgia o ciática, consulta con tu médico antes de empezar.

Ejercicio n^o6: Glute Bridge

El Glute Bridge, o puente de glúteos, es un ejercicio extremadamente suave y completo. Permite, entre otras cosas, reforzar la faja abdominal y la zona lumbar, para un buen sostén.

• Túmbate en el suelo con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, las piernas flexionadas y separadas a la anchura de las caderas, y los pies apoyados.
• Coloca la banda elástica alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas.
• Al inspirar, eleva la pelvis hacia arriba. El ombligo apunta al techo, el abdomen y los glúteos están contraídos.
• Mantén la postura unos segundos y luego baja.

Haz 2 series de 20 elevaciones de pelvis. El ejercicio es relajante, fácil de realizar y muy apreciado para estirar la zona lumbar.

Ejercicio n^o7: Lumbares y glúteos

¡No vamos a detenernos aquí! Para perfeccionar el trabajo de los lumbares, este ejercicio es muy suave. Además, trabaja también los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos!

• Colócate en el suelo boca abajo, con la frente apoyada sobre los brazos doblados.
• Pasa los tobillos por la banda elástica — con las asas próximas (por ejemplo A y C), de modo que haya una pequeña amplitud al separar las piernas.
• Al inspirar, levanta la pierna izquierda manteniéndola extendida. Sostenla en el aire unos segundos y bájala en la última espiración.
• Haz 10 extensiones de pierna y luego pasa a la pierna derecha.

Prevé 2 o 3 series de 20 extensiones. Si notas quemazón en los glúteos y en la parte posterior de los muslos, ¡es completamente normal!

Ejercicio n^o8: Apertura de pecho

Terminamos la sesión fitness especial espalda con un ejercicio sencillo que refuerza toda la espalda y resulta increíblemente relajante.

• Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y el cuerpo bien erguido.
• Sujeta con cada mano uno de los extremos de la banda elástica.
• Al inspirar, estira la banda frente a ti a la altura de los ojos. Los brazos están extendidos, el pecho abierto, los hombros relajados y el abdomen activado.
• Al espirar, suelta la tensión sin que la banda quede floja.

Incluye 2 o 3 series de 10 tracciones y ¡termina tu rutina deportiva especial espalda por todo lo alto!

Fortalecer y estirar la espalda con banda elástica: resumen de los ejercicios

Estos 8 ejercicios de espalda con banda elástica combinan dos tipos de trabajo. Los ejercicios de fortalecimiento (trapecios, postura, donkey kicks, glute bridge, lumbares y glúteos, apertura de pecho) trabajan la parte alta, media y baja de la espalda. Los ejercicios n.º 2 y n.º 4, en cambio, son estiramientos con banda elástica centrados en la espalda, los hombros y la apertura del pecho.

En cada ejercicio, respeta el número de series indicado y sigue sus instrucciones paso a paso, con movimientos lentos y sin forzar.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicio hacer para fortalecer la zona lumbar?

Para trabajar los lumbares, el artículo propone tres ejercicios con banda elástica: los donkey kicks (ejercicio n.º 5), el glute bridge (n.º 6) y el ejercicio de lumbares y glúteos boca abajo (n.º 7). También trabajan los glúteos y la faja abdominal. Si tienes dolor en la zona lumbar, consulta antes con tu médico.

¿Se pueden hacer estos ejercicios si me duele la espalda?

Si te duele la espalda, ya sea por cervicalgia, lumbago o ciática, consulta con tu médico o con un profesional sanitario antes de empezar. Te indicará qué movimientos son adecuados para tu caso.

¿Se pueden hacer estos ejercicios de pie?

Algunos sí: el trabajo de los trapecios (n.º 1) se hace de pie o de rodillas, y la apertura de pecho (n.º 8) se realiza de pie. El resto de ejercicios se hacen en el suelo, sentada, tumbada o a cuatro patas: con una esterilla la sesión resulta más cómoda.

Categorías útiles: Adelgazar por zona, Pérdida de peso.