10 000 pasos al día: ¿hay que llegar a esa cifra?

No tienes por qué dar 10 000 pasos todos los días. Esa cifra puede motivarte, pero no es un mínimo universal recomendado por la OMS. Tu objetivo dependerá de cuánto te mueves habitualmente, de tus capacidades y del tiempo que tienes.

Un día de 6 000 u 8 000 pasos no es un «fracaso». Y el contador, aunque marque 10 000, no basta para saber si cumples todas las recomendaciones de actividad física.

Las recomendaciones se centran en la actividad, no en un número de pasos

La Organización Mundial de la Salud señala que toda actividad física cuenta y que hacer algo es mejor que no hacer nada. Sus recomendaciones tienen en cuenta la duración y la intensidad de la actividad, el entrenamiento de fuerza y la reducción del tiempo sedentario. No fijan una cifra diaria de pasos.

Para los adultos de 19 a 64 años, el NHS ofrece, entre otras, estas referencias:

• Al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad intensa, o una combinación de ambas.
• Actividades de entrenamiento de fuerza que trabajen los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
• Pasar menos tiempo sentado e interrumpir los periodos prolongados sin moverse.

No hay un número de pasos que equivalga a todas estas recomendaciones. Un paseo tranquilo y una caminata rápida pueden sumar una cantidad parecida de pasos, aunque su intensidad sea distinta. El ciclismo y la natación también figuran entre las actividades que cita el NHS.

Si estás leyendo sobre los beneficios de caminar, no te quedes solo con el contador: importa cuánto tiempo caminas y a qué intensidad durante la semana. Las recomendaciones oficiales actuales no establecen un mínimo obligatorio de 10 000 pasos.

Elige tu objetivo a partir de tu vida cotidiana

Observa varios días normales

Antes de cambiar el objetivo de tu aplicación, mira cuántos pasos das durante varios días representativos. Incluye días de trabajo y de descanso, con tus desplazamientos habituales. Así sabrás de dónde partes, sin convertir el contador en una nota diaria.

Habrá diferencias: no tienes las mismas ocasiones para caminar en un día de teletrabajo, una salida en familia o una jornada en la que pasas mucho tiempo de pie. No hace falta tomar un récord excepcional como punto de partida para tu próximo objetivo.

Añade un cambio que puedas repetir

Si caminas poco, llegar directamente a los 10 000 pasos puede exigirte reorganizar buena parte del día. Prueba a alargar un trayecto habitual o a reservar un paseo corto cuando te venga bien.

Son ideas para hacerle sitio al paseo en tu día, no cifras que debas alcanzar por salud. En sus consejos para caminar a diario, el NHS recomienda aumentar progresivamente la distancia si llevas una vida poco activa y tienes capacidad para caminar.

Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, tienes algún problema de salud o algo te preocupa, consulta a tu médico antes de retomar la actividad. Si aún no sabes qué ejercicio te apetece hacer, nuestro artículo sobre cómo empezar a hacer deporte puede ayudarte a elegir.

Elige entre un objetivo de pasos y uno de tiempo

Contar pasos puede ser práctico si te gusta registrar tus desplazamientos. También puedes reservar un rato para caminar y olvidarte de la pantalla.

Por ejemplo, empieza con un paseo corto durante una pausa. Si te resulta cómodo y encaja en tu día, podrás ajustar su duración más adelante. No necesitas fijar una cifra definitiva desde el principio.

¿Qué puedes observar además del contador?

¿Tu objetivo te anima a moverte más? ¿Algunas de tus caminatas alcanzan una intensidad moderada? Fíjate también en cómo te encuentras: deberías poder mantener el hábito sin dolor ni un cansancio fuera de lo habitual.

Según el NHS, durante una actividad de intensidad moderada respiras más deprisa y entras en calor. Puedes mantener una conversación, pero no cantar cómodamente. Es una forma de reconocer una caminata rápida sin exigir la misma velocidad a todo el mundo.

Ten en cuenta cuánto tiempo pasas sentado. Aunque salgas a caminar, sigue siendo necesario interrumpir los periodos prolongados sin movimiento. Aprovecha los momentos que tengas para levantarte y moverte, sin cronometrar cada pausa.

Adapta tu objetivo en los días con menos movimiento

Si un día no llegas a tu objetivo, no tienes que duplicar la distancia al siguiente. Retoma tus hábitos según el tiempo que tengas y cómo te encuentres. No hay ninguna deuda de pasos que «pagar».

Si te preguntas cómo se relacionan el movimiento cotidiano y las sesiones de entrenamiento, puedes leer nuestro artículo ¿hay que hacer deporte todos los días?.

Reserva un espacio para el entrenamiento de fuerza

Dar más pasos no sustituye al entrenamiento de fuerza recomendado por el NHS. Si buscas un recurso para organizar ejercicios en casa, 3 mois pour un corps tonique es un PDF con 12 semanas de coaching, repartidas en 4 fases, y 33 ejercicios. También está pensado para principiantes y no requiere material. Es una referencia de la tienda francesa y no está disponible actualmente en España.

Al elegir tu objetivo de pasos, sigue teniendo en cuenta tus capacidades.

FAQ: cómo utilizar la referencia de los 10 000 pasos

¿Puedo mantener este objetivo si me motiva?

Sí, si se ajusta a tus posibilidades y te resulta cómodo. Tómalo como una referencia flexible, sin obligarte a cumplirlo cuando estás cansado.

¿Cuentan varias caminatas cortas?

Sí. El NHS precisa que una caminata rápida de diez minutos contribuye al volumen semanal recomendado. Puedes repartir las caminatas a lo largo del día en vez de hacerlas todas en una sola salida.

¿Hay que caminar siempre rápido?

No. La OMS recuerda que toda actividad cuenta. Para que una caminata contribuya a los minutos de actividad de intensidad moderada, el esfuerzo debe permitirte hablar, pero no cantar cómodamente, según la referencia del NHS.