6 ejercicios para mujeres con kettlebell

Ya estás en muy buena forma gracias a tu práctica constante del fitness. ¡Enhorabuena! Aun así, te encantaría tener un poco más de músculo. ¡Te entendemos perfectamente! ¿Sabías que usar un kettlebell podría aumentar la intensidad de tus ejercicios? Las mujeres pueden usar perfectamente este accesorio de musculación. Descubre qué es un kettlebell, cuáles son sus beneficios y qué peso elegir según tu nivel. A continuación, encontrarás 6 ejercicios explicados paso a paso: sentadillas, variación de la sentadilla, deadlifts, swings, Russian twists y zancadas.

¿Qué es un kettlebell?

Un kettlebell (o girya) es el accesorio utilizado tradicionalmente en el Girevoy, un deporte de fuerza originario de Rusia. Este deporte incluye diferentes pruebas como el jerk, el snatch o el clean and jerk, y recuerda a la halterofilia. El kettlebell es, en realidad, el objeto empleado para practicar esta disciplina. Se trata de un cuerpo macizo, similar a una pequeña bala de cañón, generalmente fabricado en hierro fundido, con un asa en forma de arco. En el ámbito deportivo, existen diferentes pesos: 16 kg, 24 kg o 32 kg.

Sin embargo, el uso del kettlebell se ha extendido mucho más allá de su origen, y hoy en día se emplea ampliamente en salas de musculación y de fitness con fines de puesta en forma. Tanto es así que ahora es posible encontrar kettlebells de todos los pesos (los más ligeros de 2 o 4 kg), e incluso con carga variable.

¿Cuáles son los beneficios de entrenar con un kettlebell?

Realizar ejercicios de fitness con peso, como con un kettlebell o mancuernas, añade carga a cada movimiento. El peso aumenta la intensidad del movimiento. Así:

• Entrenar con kettlebell permite trabajar la potencia muscular.
• Realizar ejercicios con kettlebell requiere mayor atención, concentración y capacidades de coordinación motriz.
• La resistencia, la capacidad de esfuerzo, la potencia y la explosividad entran en juego.

Por eso, este accesorio se utiliza cada vez más para potenciar los efectos de los ejercicios clásicos de fitness. Y el kettlebell está lejos de ser exclusivo para hombres. Cada vez más mujeres lo adoptan, ya que la tendencia apunta hacia siluetas tonificadas y musculadas. Así que, si eres mujer, no te dejes intimidar por este accesorio: ¡es totalmente accesible!

¿Qué ejercicios practicar con un kettlebell siendo mujer?

Una pequeña aclaración previa: si eres principiante y nunca has usado un kettlebell, se recomienda optar por un peso de 8 kg (si quieres trabajar los brazos) o incluso 12 kg (si quieres tonificar la parte inferior del cuerpo). Para las deportistas más experimentadas, los kettlebells de 10 a 16 kg serán más adecuados. Puede que estos pesos te parezcan elevados, pero ten en cuenta que el kettlebell no «funciona» como las mancuernas. Fácil de agarrar gracias a su asa, implica movilizar el cuerpo en su totalidad, por lo que el peso no recae únicamente sobre los brazos. Los kettlebells pequeños pueden resultar tentadores, pero según muchos entrenadores deportivos, entrenar con uno de 4 kg no aportará ningún beneficio real. ¡Ya estás avisada!

Ejercicio n^o1: Sentadillas clásicas

Las tradicionales sentadillas pueden realizarse perfectamente con un kettlebell. El accesorio aumentará la intensidad del ejercicio, ¡ideal para todas las mujeres que sueñan con unos glúteos y muslos bien definidos!

• Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los pies ligeramente girados hacia afuera.
• Sujeta el kettlebell con ambas manos.
• Al inspirar, flexiona las piernas y baja empujando los glúteos hacia atrás, sin arquear demasiado la espalda. Al mismo tiempo, eleva el kettlebell frente a ti, a la altura de los ojos.
• Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
• Al espirar, sube.

Empieza con 2 series de 10 sentadillas. Después puedes:

• Aumentar el número de repeticiones por serie
• Aumentar la frecuencia de las series
• Aumentar el peso del kettlebell

Ejercicio n^o2: Variación de la sentadilla

Para aumentar aún más la dificultad del ejercicio y tonificar tus brazos y hombros, aquí tienes una variación de la sentadilla clásica.

• Adopta la postura inicial de la sentadilla, con una diferencia: sujeta el kettlebell con una sola mano.
• Baja para realizar la sentadilla y, al mismo tiempo, eleva el kettlebell por encima de tu cabeza con el brazo extendido. El otro brazo queda extendido frente a ti.
• Sube y repite 10 veces, luego cambia de mano.

Incorpora 2 series de 20 sentadillas a tu rutina deportiva.

Ejercicio n^o3: Deadlifts

Este es el ejercicio básico con kettlebell. Te permitirá familiarizarte con el accesorio y también trabajar brazos, hombros, glúteos y abdominales.

• Comienza de pie, con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca el kettlebell entre tus piernas, en el suelo.
• Con la espalda recta, la cadera inclinada hacia atrás y el pecho hacia adelante, agarra el accesorio por el asa.
• Al inspirar, incorpórate. La cadera se desplaza hacia adelante, el abdomen se activa, los glúteos se contraen y los muslos trabajan. Tu espalda no debe cargar con el peso.
• Al espirar, baja de nuevo hasta apoyar el kettlebell en el suelo. La cadera vuelve a inclinarse hacia atrás, la espalda permanece recta y todos los músculos se mantienen activos.

Empieza con 2 series de 10 deadlifts, y ve aumentando a 3 o 4 series a medida que ganes experiencia.

Ejercicio n^o4: Swings

Este es un ejercicio específico del kettlebell que pueden realizar perfectamente las mujeres. Tiene la ventaja de trabajar el cuerpo en su conjunto: isquiotibiales, glúteos, espalda, hombros y abdominales.

• Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. La cadera está inclinada hacia atrás, sin arquear en exceso.
• Sujeta el kettlebell con los brazos extendidos y colócalo entre tus piernas. Debes empujar con las piernas. Los hombros deben estar relajados.
• Al inspirar, incorpórate desplazando la cadera hacia adelante. Los glúteos deben activarse. Esta extensión de cadera debe ser lo suficientemente explosiva como para proyectar el kettlebell hacia arriba con los brazos extendidos.
• Luego vuelve a la postura inicial dejando que el kettlebell descienda (movimiento de péndulo). El movimiento debe ser rápido y controlado: la espalda recta, el abdomen contraído y los brazos extendidos. El péndulo debe realizarse con la cadera, no con la espalda, los brazos ni las piernas.

El movimiento del swing es muy técnico. Para empezar, realiza 2 series de 5 a 10 swings. Una vez que te hayas acostumbrado, podrás incorporar más repeticiones en tu sesión de fitness.

Ejercicio n^o5: Russian Twists

El ejercicio de los Russian Twists permite trabajar la faja abdominal y se potencia con el uso del kettlebell.

• Siéntate en el suelo, en equilibrio sobre los isquiones, con las rodillas flexionadas, los pies bien apoyados y el torso ligeramente inclinado hacia atrás.
• Sujeta el kettlebell con ambas manos.
• Al inspirar, realiza un movimiento de rotación hacia la izquierda llevando el accesorio hacia el suelo. Son los abdominales los que trabajan, no la espalda.
• Al espirar, vuelve al centro.
• En la siguiente inspiración, realiza el mismo movimiento de rotación hacia la derecha y vuelve al centro.

Puedes incorporar a tu rutina 2 o 3 series de 20 twists, es decir, 10 por cada lado.

Ejercicio n^o6: Zancadas

El ejercicio de las zancadas «con peso» requiere no uno, sino dos kettlebells. ¡La combinación perfecta para potenciar las zancadas y trabajar los muslos!

• Ponte de pie, con los pies a la anchura de las caderas, los brazos a lo largo del cuerpo y un kettlebell en cada mano.
• Al inspirar, da un paso adelante con la pierna derecha mientras la izquierda queda extendida detrás. Los brazos permanecen extendidos a lo largo del cuerpo.
• Baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y el muslo izquierdo perpendicular. El peso del cuerpo recae sobre el muslo derecho, la espalda está recta y el cuerpo alineado. Los kettlebells se acercan al suelo sin llegar a apoyarse.
• Al espirar, sube impulsándote con el muslo derecho, sin flexionar los brazos.
• Repite 10 veces y luego cambia de pierna.

Puedes empezar con 2 series de 20 zancadas e ir añadiendo una o dos series más con el tiempo.

¿Qué ejercicios con kettlebell trabajan los glúteos?

Varios de los ejercicios que te hemos explicado hacen trabajar especialmente los glúteos. Las sentadillas clásicas y su variación implican tanto los glúteos como los muslos. En el deadlift, los glúteos se contraen en el momento de incorporarte. El swing se basa en una extensión de cadera explosiva, en la que intervienen los glúteos. Por último, las zancadas con dos kettlebells también trabajan la parte inferior del cuerpo.

Si eres principiante y quieres centrarte sobre todo en la parte inferior del cuerpo, elige el peso recomendado más arriba para esta zona, algo más pesado que el que se aconseja para los brazos.

¿Cómo organizar una sesión de kettlebell si eres principiante?

Puedes combinar varios de estos ejercicios en una misma sesión. Por ejemplo: 2 series de 10 deadlifts, 2 series de 10 sentadillas clásicas, 2 series de 5 a 10 swings y 2 series de 20 Russian twists. El deadlift es el ejercicio básico, así que te ayudará a familiarizarte con el accesorio. El swing es muy técnico: tómate tu tiempo para dominar bien el movimiento antes de sumar repeticiones.

Sesión tras sesión, ve aumentando poco a poco el número de repeticiones por serie, el número de series o el peso del kettlebell. Si sientes dolor, consulta a un médico o a un profesional sanitario.

Preguntas frecuentes

¿Qué peso de kettlebell debe elegir una mujer?

Depende de tu nivel y de la zona que quieras trabajar. Si eres principiante, elige un peso más ligero para los brazos y algo más pesado para la parte inferior del cuerpo. Si ya tienes experiencia, puedes optar por cargas más altas. Encontrarás los pesos recomendados al principio del apartado dedicado a los ejercicios.

¿Basta con un kettlebell pequeño y muy ligero para entrenar?

Los kettlebells pequeños pueden resultar tentadores. Sin embargo, el kettlebell hace trabajar todo el cuerpo, no solo los brazos. Por eso, un peso que al principio parece elevado puede ser el adecuado. Para elegir, guíate por los pesos recomendados según tu nivel, al principio del apartado dedicado a los ejercicios.

¿El kettlebell es solo para hombres?

Para nada. Cada vez más mujeres utilizan este accesorio para tonificarse y ganar músculo. Gracias a su asa, es fácil de agarrar y resulta totalmente accesible. Solo tienes que elegir un peso adaptado a tu nivel y empezar con ejercicios sencillos, como el deadlift.

¿Qué diferencia hay entre un kettlebell y unas mancuernas?

Ambos sirven para añadir peso a tus ejercicios, pero el kettlebell no «funciona» como las mancuernas. Con su asa en forma de arco, se agarra con facilidad y obliga a implicar todo el cuerpo. Además, algunos movimientos, como el swing, son propios del kettlebell.

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