¿Eres de las personas con energía de sobra y te encantan los retos? ¡Entonces el método Tabata está hecho para ti! Y como bonus, quemarás calorías a tope. Pero ¿en qué consiste exactamente este tipo de entrenamiento? ¿Y está a la altura de su reputación en cuanto a pérdida de grasa? Descubre todo lo que necesitas saber sobre el método Tabata, junto con algunos ejercicios para inspirarte.
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¿Qué es el método Tabata?
El método Tabata, que lleva el nombre de su creador, el japonés Izumi Tabata, es en realidad una técnica de entrenamiento de tipo Hiit, es decir, basada en un ritmo de intervalos de alta intensidad. Consiste en realizar un esfuerzo intenso durante 20 segundos, descansar 10 segundos, y repetir este esquema 8 veces seguidas. El método Tabata permitiría así, en tan solo 4 minutos, completar un entrenamiento deportivo completo. Para obtener resultados visibles, bastaría con repetir el protocolo Tabata 2 o 3 veces por semana, dejando un día de recuperación entre cada sesión de alta intensidad.
El método Tabata se basa en un experimento llevado a cabo por el profesor Tabata a mediados de los años 90(1). Este sometió a ciclistas, divididos en dos grupos de control, a un experimento. El primer grupo debía pedalear durante una hora al 70% de su capacidad respiratoria máxima (el VO2 Max), mientras que el segundo grupo debía realizar entre 7 y 8 series de 20 segundos al 170% de su VO2 Max + 10 segundos de recuperación. Al término del experimento, Tabata observó un VO2 Max significativamente más desarrollado en el segundo grupo que en el primero. ¡El método Tabata había nacido!
¿Cuáles son las ventajas del método Tabata?
Desde entonces, el método Tabata y, por extensión, las técnicas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, han sido ampliamente estudiadas. Y todo apunta a que el entrenamiento por intervalos es el campeón cuando se trata de quemar calorías y perder peso.
1- Ganancia muscular, pérdida de grasa
El método Tabata implica una demanda energética masiva. La intensidad que exige este tipo de entrenamiento lleva al cuerpo a consumir grandes cantidades de oxígeno, glucógeno muscular y grasa, dado que la demanda puntual de energía es muy elevada. Así, el organismo desarrolla rápidamente masa muscular y, al mismo tiempo, recurre a sus reservas de grasa. Y todo ello mucho más rápido que con las sesiones tradicionales de cardio.
2- El «Afterburn Effect» del método Tabata
Además, los métodos Hiit, como Tabata, son los mejores desencadenantes del «Afterburn Effect». ¿En qué consiste? Los beneficios de una sesión Tabata se prolongan hasta 24 horas después del entrenamiento. El cuerpo se lleva al límite durante una sesión de deporte en intervalos de alta intensidad, lo que hace que «consuma» grandes cantidades de oxígeno y energía. Puesto en «sobremarcha», necesitará más tiempo para recuperar el equilibrio. Durante ese período de recuperación, seguirá quemando calorías para restablecer su equilibrio: eliminación de desechos, regeneración del tejido muscular, reoxigenación. Todos estos procesos orgánicos le exigen mucha energía, es decir, muchas calorías.
3- ¿Qué dicen los estudios?
Algunos estudios han confirmado los efectos del Hiit en la pérdida de peso:
- El Hiit, como el método Tabata, permite mejorar la oxidación de la masa grasa corporal, así como la capacidad de los músculos para utilizar más glucógeno(2).
- Las técnicas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad permiten reducir la masa grasa abdominal y visceral(3).
- El Hiit podría ser más eficaz que el cardio para oxidar el tejido adiposo, posiblemente hasta 9 veces más(4).
- El Afterburn Effect del Hiit (y del método Tabata) estaría demostrado. Así, este tipo de entrenamiento contribuiría a aumentar el metabolismo basal(5).
¿Cómo practicar el método Tabata?
El método Tabata puede aplicarse a numerosas disciplinas deportivas: running, ciclismo, natación, remo, comba, ¡e incluso marcha deportiva! Lo importante es mantener el ritmo: 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 segundos de descanso, 8 veces. Por supuesto, el método Tabata puede resultar exigente para los principiantes. Por eso:
- Es importante respirar bien, tanto durante el esfuerzo como durante el descanso.
- Se recomienda no practicar un entrenamiento Tabata todos los días, sino espaciar las sesiones uno o dos días.
- Si completar 8 repeticiones resulta difícil, es mejor empezar con 4 e ir aumentando progresivamente.
- El método Tabata no es tan complicado de seguir. ¡Todo depende sobre todo de la voluntad!
Y si eres más aficionado al fitness, ten en cuenta que puedes aplicar perfectamente Tabata a esta disciplina. Algunos ejercicios se prestan especialmente a ello: todos los ejercicios «explosivos» y rítmicos.
Jumping Jacks
- Comienza el ejercicio de pie, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Salta abriendo a la vez las piernas y los brazos. Las manos deben tocarse por encima de la cabeza.
- Aterriza en esa posición.
- Salta por segunda vez, cerrando piernas y brazos.
- Aterriza con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo, en la posición inicial.
- Mantén durante 20 segundos, tal como indica el método Tabata, y descansa 10 segundos.
- Continúa con un segundo ejercicio o repite los Jumping Jacks.
Elevaciones de rodillas
- Comienza de pie, con la espalda bien recta y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Inicia un movimiento de carrera en el sitio, levantando una rodilla lo más alto posible. Mantén la espalda bien recta. El brazo contrario a la rodilla sube con el codo flexionado.
- Levanta luego la otra rodilla, contrayendo los abdominales y manteniendo el eje corporal.
- Mantén durante 20 segundos y descansa 10 segundos.
Sentadillas
- Comienza de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies ligeramente girados hacia afuera.
- Flexiona las piernas y baja como si fueras a sentarte. Los glúteos se empujan ligeramente hacia atrás, sin arquear la zona lumbar.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Las manos se juntan a la altura de los ojos.
- Sube activando los músculos de los muslos, los glúteos y los abdominales.
- Mantén durante 20 segundos, tal como recomienda el método Tabata, y descansa 10 segundos. Repite o continúa con otro ejercicio.
Flexiones
- Comienza en posición de plancha, boca abajo, sobre las puntas de los pies y con los brazos extendidos.
- Baja sin que el cuerpo toque el suelo, flexionando los brazos y activando los músculos.
- Sube extendiendo los brazos.
- Mantén durante 20 segundos y descansa 10 segundos.
Mountain Climber
- Comienza boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo, las piernas extendidas hacia atrás y sobre las puntas de los pies. Los hombros están bajos, el torso elevado y los brazos extendidos.
- Lleva las piernas alternativamente hacia adelante, como si estuvieras corriendo.
- Realiza el ejercicio con intensidad durante 20 segundos y marca una pausa de 10 segundos.
El secreto para aplicar bien el método Tabata es practicar los ejercicios a alta intensidad. ¡Así quemarás el máximo de calorías!
Referencias
(1) 1996, Tabata et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
(2) 2007, Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, Spriet, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women
(3) 2018, Maillard, Pereira, Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
(4) 1994, Tremblay, Simoneau, Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
(5) 2001, King, «A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Traini» by Jeffrey Warren King
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