¿Eres de las personas con energía de sobra y te encantan los retos? ¡Entonces el método Tabata está hecho para ti! Este tipo de entrenamiento tan intenso exige mucha energía. Pero ¿en qué consiste exactamente? ¿Y cómo integrarlo en tu rutina deportiva diaria? Descubre el origen del método Tabata, sus ventajas, cómo practicarlo y algunos ejercicios para inspirarte.
¿Qué es el método Tabata?
El método Tabata, que lleva el nombre de su creador, el japonés Izumi Tabata, es en realidad una técnica de entrenamiento de tipo Hiit, es decir, basada en un ritmo de intervalos de alta intensidad. Consiste en realizar un esfuerzo intenso durante 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir este esquema 8 veces seguidas. Así, en tan solo 4 minutos, se podría realizar un entrenamiento deportivo completo. Para una práctica regular, se puede repetir el protocolo Tabata 2 o 3 veces por semana, dejando un día de recuperación entre cada sesión de alta intensidad.
El método Tabata se basa en un experimento llevado a cabo por el profesor Tabata a mediados de los años 90(1). Este sometió a ciclistas, divididos en dos grupos, a un experimento. El primer grupo debía pedalear durante una hora al 70% de su capacidad respiratoria máxima (el VO2 Max), mientras que el segundo grupo debía realizar entre 7 y 8 series de 20 segundos al 170% de su VO2 Max + 10 segundos de recuperación. Al término del experimento, Tabata observó un VO2 Max significativamente más desarrollado en el segundo grupo que en el primero. ¡El método Tabata había nacido!
¿Cuáles son las ventajas del método Tabata?
Desde entonces, el método Tabata y, por extensión, las técnicas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad han sido ampliamente estudiados. El entrenamiento por intervalos suele atraer a quienes buscan quemar calorías y perder peso.
1- Un esfuerzo muy intenso y completo
El método Tabata implica una demanda energética masiva. La intensidad que exige este tipo de entrenamiento lleva al cuerpo a consumir grandes cantidades de energía en poco tiempo, dado que la demanda puntual de energía es muy elevada. Así, el organismo y la masa muscular trabajan a fondo. Y todo ello de forma más intensa que con las sesiones tradicionales de cardio.
2- El «Afterburn Effect» del método Tabata
Además, los métodos Hiit, como Tabata, suelen asociarse a lo que se conoce como «Afterburn Effect» (o EPOC). ¿En qué consiste? Se trata de la fase de recuperación que sigue a una sesión Tabata. El cuerpo se lleva al límite durante una sesión de deporte en intervalos de alta intensidad, por lo que el esfuerzo resulta especialmente exigente. Tras darlo todo, necesitará más tiempo para recuperar la calma. Durante ese período de recuperación, los músculos descansan y la respiración recupera poco a poco su ritmo habitual. ¡Por eso se recomienda dejar un día de descanso entre dos sesiones!
3- ¿Qué dicen los estudios?
Varios estudios se han interesado por el Hiit y sus distintas facetas:
- Algunos trabajos han analizado cómo utilizan los músculos el glucógeno durante un entrenamiento de tipo Hiit, como el método Tabata(2).
- Otros se han centrado en la relación entre las técnicas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y la masa grasa abdominal y visceral(3).
- Algunos investigadores han comparado el Hiit y el cardio clásico, dos formas muy distintas de hacer deporte(4).
- Otros, por último, se han interesado por el Afterburn Effect del Hiit (y del método Tabata) y por la fase de recuperación que sigue al esfuerzo(5).
4- Tabata y calorías: ¿qué puedes esperar?
Es difícil dar una cifra exacta de kcal para una sesión de Tabata. El gasto energético varía según la intensidad que realmente pongas durante los 20 segundos de esfuerzo. También depende del ejercicio elegido (Jumping Jacks, sentadillas, Mountain Climber…) y de cada persona. Por regla general, cuanto más se acerca el esfuerzo al máximo, mayor es la demanda de energía. Por eso, más vale apostar por la constancia y la calidad del esfuerzo que por una cifra.
¿Cómo practicar el método Tabata?
El método Tabata puede aplicarse a numerosas disciplinas deportivas: running, ciclismo, natación, remo, comba, ¡e incluso marcha deportiva! Lo importante es mantener el ritmo: 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 segundos de descanso, 8 veces. Por supuesto, el método Tabata puede resultar exigente para los principiantes. Por eso:
- Es importante respirar bien, tanto durante el esfuerzo como durante el descanso.
- Se recomienda no practicar un entrenamiento Tabata todos los días, sino espaciar las sesiones uno o dos días.
- Si completar 8 repeticiones resulta difícil, es mejor empezar con 4 e ir aumentando progresivamente.
- El método Tabata no es tan complicado de seguir. ¡Es, ante todo, una cuestión de voluntad!
Y si eres más aficionado al fitness, ten en cuenta que puedes aplicar perfectamente Tabata a esta disciplina. Algunos ejercicios se prestan especialmente a ello: todos los ejercicios «explosivos» y rítmicos.
Jumping Jacks
- Comienza el ejercicio de pie, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Salta abriendo a la vez las piernas y los brazos. Las manos deben tocarse por encima de la cabeza.
- Aterriza en esa posición.
- Salta por segunda vez, cerrando piernas y brazos.
- Aterriza con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo, en la posición inicial.
- Repite el movimiento durante 20 segundos, tal como indica el método Tabata, y descansa 10 segundos.
- Continúa con un segundo ejercicio o repite los Jumping Jacks.
Elevaciones de rodillas
- Comienza de pie, con la espalda bien recta y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Inicia un movimiento de carrera en el sitio, levantando una rodilla lo más alto posible. Mantén la espalda bien recta. El brazo contrario a la rodilla sube con el codo flexionado.
- Levanta luego la otra rodilla, contrayendo los abdominales y manteniendo el eje corporal.
- Continúa durante 20 segundos y descansa 10 segundos.
Sentadillas
- Comienza de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente girados hacia afuera.
- Flexiona las piernas y baja como si fueras a sentarte. Los glúteos se empujan ligeramente hacia atrás, sin arquear la zona lumbar.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Las manos se juntan a la altura de los ojos.
- Sube activando los músculos de los muslos, los glúteos y los abdominales.
- Repite el movimiento durante 20 segundos, tal como recomienda el método Tabata, y descansa 10 segundos. Repite o continúa con otro ejercicio.
Flexiones
- Comienza en posición de plancha, boca abajo, sobre las puntas de los pies y con los brazos extendidos.
- Baja sin que el cuerpo toque el suelo, flexionando los brazos y activando los músculos.
- Sube extendiendo los brazos.
- Repite el movimiento durante 20 segundos y descansa 10 segundos.
Mountain Climber
- Comienza boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo, las piernas extendidas hacia atrás y sobre las puntas de los pies. Los hombros están bajos, el torso elevado y los brazos extendidos.
- Lleva las piernas alternativamente hacia adelante, como si estuvieras corriendo.
- Realiza el ejercicio con intensidad durante 20 segundos y marca una pausa de 10 segundos.
El secreto para aplicar bien el método Tabata es practicar los ejercicios a alta intensidad. ¡Eso es precisamente lo que hace único a este tipo de entrenamiento!
Método Tabata: ¿qué precauciones tomar?
El método Tabata lleva el cuerpo al máximo, así que requiere un mínimo de prudencia. Durante los 20 segundos de esfuerzo, prioriza la calidad de los movimientos frente a la velocidad a toda costa. Una sentadilla bien hecha, sin arquear la zona lumbar, vale más que una serie hecha de cualquier manera. Escucha a tu cuerpo y no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas. Si tienes algún problema de salud o algún dolor, si estás embarazada o si vuelves a entrenar tras un largo parón, consulta con un médico antes de empezar.
Referencias
(1) 1996, Tabata et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
(2) 2007, Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, Spriet, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women
(3) 2018, Maillard, Pereira, Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
(4) 1994, Tremblay, Simoneau, Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
(5) 2001, King, «A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Traini» by Jeffrey Warren King
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Categorías útiles: Fitness, Pérdida de peso.
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