Si te encanta el agua y no pierdes ninguna ocasión de darte un chapuzón, aquí tienes la excusa perfecta para combinar lo útil con lo agradable. Porque sí, los deportes acuáticos son conocidos por ayudar a perder peso, tonificarse y recuperar una silueta armoniosa y estilizada. ¿De acuerdo, pero cómo hacerlo? Aquí tienes algunos consejos y ejercicios que puedes poner en práctica desde ahora mismo, ¡en la piscina!
¿Qué estilo de natación favorece la pérdida de peso?
Si eres apasionada de la natación, debes saber que es posible perder peso nadando. Nadar no solo permite reducir la retención de líquidos (que tiene un impacto directo sobre el peso), sino también quemar muchas calorías, sobre todo si las sesiones son largas y regulares.
En cuanto a los estilos de natación, cada uno tiene sus ventajas.
La braza es ideal para estilizar los gemelos y las rodillas, reafirmar el interior de los muslos, fortalecer la faja abdominal y esculpir la parte superior del cuerpo. Sin embargo, a largo plazo puede forzar la curvatura lumbar (hiperlordosis) y fatigar el cuello y las rodillas (el movimiento de «rana» es poco natural y puede debilitar los ligamentos). Por eso se recomienda optar por la braza deslizada.
El crol, el estilo por excelencia, es muy recomendable cuando se quiere perder peso, ya que exige un trabajo cardiovascular intenso. Además, trabaja muy bien los brazos, los hombros y los glúteos (¡el pateo de piernas tiene sus beneficios!).
El espalda, por su parte, permite fortalecer la espalda, reafirmar los abdominales (perfecto para un vientre plano) y tonificar los muslos. Practicado con aletas, es aún mejor, ya que añaden resistencia al esfuerzo.
Para perder peso nadando en la piscina, algunos consejos adicionales pueden resultar útiles:
- conviene planificar al menos dos sesiones semanales de 45 minutos a una hora para poder ver resultados;
- si se quiere potenciar el adelgazamiento, se puede optar por practicar la natación en intervalos (siguiendo el principio del HIIT o del running) – alternar sprint durante 1 minuto, luego nado suave durante 30 segundos, y de nuevo sprint… así sucesivamente, durante 10 minutos;
- la natación y, en general, los deportes acuáticos, tienden a aumentar el apetito. Pero cuando se quiere perder peso, hay que controlar la ingesta calórica. En pocas palabras: ¡sin asaltar la nevera después de la sesión!
4 ejercicios de aquagym para estilizar la figura
No te dejes engañar por su aspecto lúdico: el aquagym es tremendamente eficaz para redefinir la silueta y quemar calorías. La sensación de ligereza del agua es engañosa, porque moverse en ella requiere mucha energía. El agua crea una resistencia natural que exige al cuerpo un mayor esfuerzo en cada movimiento. Otra ventaja: el aquagym presenta pocos riesgos de lesiones, ya que los gestos quedan «amortiguados».
¿De acuerdo, pero qué ejercicios hacer para conseguir una silueta de sirena? Aquí tienes algunos, para darte ideas.
Ejercicio no1 para perder peso en la piscina: rodillas al pecho
Para este ejercicio necesitarás dos churros de piscina, esos grandes tubos de espuma que tienen la virtud de flotar. Este primer ejercicio permite trabajar suavemente los abdominales, ¡para un vientre plano garantizado!
- Coloca un churro bajo cada brazo, a la altura de las axilas.
- Adopta una posición sentada, con la espalda bien recta y las piernas extendidas frente a ti, a 90o de tu tronco.
- Al inspirar, dobla las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho.
- Al espirar, extiende de nuevo las piernas hacia delante.
- Repite unas quince veces.
Ejercicio no2: extensión de pierna hacia atrás
Un segundo ejercicio que no requiere ningún accesorio, salvo situarte en la zona de la piscina donde haces pie. Te permitirá tonificar suavemente los glúteos, para conseguir unas nalgas bien redondeadas!
- Colócate de pie en la piscina, cerca del borde, con las manos apoyadas en el bordillo.
- Al inspirar, extiende una pierna hacia atrás, manteniéndola bien estirada y sin arquear la espalda.
- Al espirar, vuelve a llevar la pierna a la posición inicial.
- Repite unas quince veces y luego cambia de lado.
Ejercicio no3: extensión de pierna lateral
Pequeña variante del ejercicio anterior, que te ayudará a estilizar la cintura y tonificar las caderas.
- Colócate de pie junto al borde de la piscina, con las manos apoyadas en el bordillo.
- Al inspirar, extiende una pierna hacia el lado, manteniendo el resto del cuerpo en el mismo eje.
- Al espirar, vuelve a llevar la pierna a la posición inicial.
- Repite unas quince veces y luego cambia de lado.
Ejercicio no4: pedaleo
Un gran clásico del aquagym en piscina, pero indudablemente eficaz para tonificar los muslos y conseguir unas piernas estilizadas y armoniosas. El ejercicio tiene además la ventaja de estimular la microcirculación, para acabar con la sensación de piernas pesadas.
- Siéntate en la escalerilla o en los escalones de la piscina, según su configuración.
- Agárrate firmemente a las barras, o apoya las manos en los escalones.
- Extiende las piernas y, a intervalos regulares, realiza movimientos de pedaleo con ellas.
- Mantén el ritmo durante al menos 10 minutos.
Ejemplo de programa para perder peso en la piscina
Puedes elegir entre los ejercicios mencionados o inventar los tuyos propios, según tus ganas. Pero para asegurarte de adelgazar, tendrás que seguir un programa serio y constante. Aquí tienes un ejemplo para dos semanas:
- Día 1: 45 minutos de braza deslizada
- Día 2: 10 minutos de crol en intervalos + 2 series de cada ejercicio
- Día 3: 45 minutos de braza deslizada
- Día 4: 10 minutos de crol en intervalos + 2 series de cada ejercicio
- Día 5: 50 minutos de braza deslizada
- Día 6: 15 minutos de crol en intervalos + 2 series de cada ejercicio
- Día 7: 50 minutos de espalda sin aletas
- Día 8: 15 minutos de crol en intervalos + 2 series de cada ejercicio
- Día 9: 50 minutos de espalda sin aletas
- Día 10: 15 minutos de crol en intervalos + 3 series de cada ejercicio
- Día 11: 50 minutos de espalda con aletas
- Día 12: 20 minutos de crol en intervalos + 3 series de cada ejercicio
- Día 13: 50 minutos de espalda con aletas
- Día 14: 20 minutos de crol en intervalos + 3 series de cada ejercicio