Alkohol und Abnehmen: Was Sie wissen sollten

Über Alkohol haben Sie schon alles gehört: Er macht dick, sollte nur in Maßen konsumiert werden, man sollte ihn ganz meiden… Wie auch immer: Sie möchten gern wissen, ob Ihr tägliches Glas Wein oder Ihre Aperitifs am Wochenende Auswirkungen auf Ihre Figur haben. Hier erfahren Sie, warum Alkohol eine Gewichtszunahme begünstigen kann (Kalorien, Sättigungsgefühl, Lebensmittelauswahl), was sich ändert, wenn Sie weniger oder gar keinen Alkohol mehr trinken, und wie Sie bewusst genießen können, ohne sich etwas zu verbieten.

Wie beeinflusst Alkohol das Gewicht?

1- Alkohol als Quelle „leerer Kalorien“

Kommen wir direkt zur Sache: Alkohol kann dick machen. Alkoholkonsum hat, selbst in kleinen Mengen, Auswirkungen auf die Gesundheit – angefangen beim Gewicht. Dafür gibt es zwei wesentliche Gründe.

• Alkohol ist sehr kalorienreich: Ein Gramm reines Ethanol (die wissenschaftliche Bezeichnung für Alkohol) enthält 7 kcal, also fast doppelt so viel wie ein Gramm reiner Zucker (4 kcal). Das Glas Wein, das Sie gern zu einer Mahlzeit trinken, „wiegt“ also 70–80 kcal – das entspricht etwa drei Stück Würfelzucker. Und man muss zugeben: Diese Kalorien sind leer. Sie liefern dem Körper nichts, außer vielleicht Genuss. Diese Kalorien, die Ihr Körper nicht braucht, kommen zu den Kalorien Ihrer Mahlzeiten hinzu.
• Schon die Verstoffwechselung von Alkohol kann die Gewichtszunahme begünstigen: Sobald Alkohol aufgenommen wurde, versucht unser Körper, ihn schnell wieder loszuwerden, weil er ihm nichts nützt. Alkohol wird hauptsächlich in der Leber abgebaut, die Ethanol mithilfe bestimmter Enzyme verarbeitet. Dieser Vorgang in der Leber wirkt sich nicht nur negativ auf die Synthese von Cholesterin und Fettsäuren aus, sondern auch auf die Fettverbrennung. Die Verstoffwechselung von Alkohol kann die Fettbildung also gleich doppelt begünstigen, vor allem im Bereich des Bauchs.

2- Alkohol stört das Sättigungsgefühl

Alkoholkonsum hält noch eine zweite Überraschung bereit… Wussten Sie, dass schon ein kleines Glas Champagner, das Sie für völlig harmlos hielten, Ihr Sättigungsgefühl stören kann? Sättigung ist das Gefühl, das wir nach dem Essen empfinden, wenn wir so satt sind, dass wir aufhören zu essen.  Alkohol, eine psychotrope Substanz, beeinflusst das Gehirn. Er wirkt unter anderem auf den Hypothalamus, eine Drüse an der Basis des Gehirns, und hemmt die Produktion von Leptin, dem Sättigungshormon. Die Folge ist ganz einfach: Wenn man trinkt, neigt man dazu, mehr zu essen (im Durchschnitt 30 % mehr!), weil das Sättigungsgefühl gestört ist…

3- Alkohol verändert unsere Lebensmittelauswahl

Ist Ihnen aufgefallen, dass Sie jedes Mal, wenn Sie getrunken haben, eine unwiderstehliche Lust auf fettreiche Lebensmittel verspüren? Und damit sind Sie nicht allein: Eine Studie des National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism hat die Zusammenhänge zwischen Alkoholkonsum und Ernährungsweise aufgezeigt. Die Forschenden untersuchten das Verhalten von 1864 Personen und stellten fest, dass sich ihre Lebensmittelauswahl je nachdem unterschied, ob sie Alkohol getrunken hatten oder nicht. An Tagen mit Alkoholkonsum ist die Ernährung reicher an Fett und Salz und ärmer an Obst und Milchprodukten.

Wie lässt sich dieses Phänomen erklären? Ganz einfach: Alkohol wirkt nicht nur auf die Neuronen in der Hirnregion, die die Nahrungsaufnahme reguliert, sondern auch auf den Frontalkortex, den Sitz von Urteilsvermögen und Selbstkontrolle. Wenn man trinkt, verliert man nicht nur die Kontrolle über die Mengen, sondern auch über die Nährwertqualität der Lebensmittel die man zu sich nimmt… meist nicht zum Besten! Man nimmt also zu. 

Hilft Alkoholverzicht dabei, wieder in Form zu kommen?

Die Antwort lautet eher ja, allerdings mit Einschränkungen. Wie zuvor gezeigt, ist Alkohol kalorienreich und beeinflusst auch direkt unser Essverhalten. Wenn Sie auf alkoholische Getränke verzichten oder weniger davon trinken, sparen Sie diese leeren Kalorien ein – und das kann sich positiv auf Ihr Gewicht und Ihre Figur auswirken. Natürlich hängt die Wirkung des Alkoholverzichts von Ihrem üblichen Konsum ab: Sie ist in der Regel bei einer Person, die täglich trinkt, deutlicher als bei einer Person, die nur gelegentlich Alkohol konsumiert.

Allerdings ist Vorsicht vor Frust geboten! Auf Dauer könnte er Ihnen einen Streich spielen und Sie dazu bringen, den Verzicht auf Alkohol durch andere Gewohnheiten zu kompensieren, die der Figur ebenso wenig guttun: Süßigkeiten, Softdrinks, Fast Food. Was also tun? Vielleicht ist ein bewusster und verantwortungsvoller Konsum die richtige Lösung. Ein Glas Champagner auf der Hochzeit Ihrer besten Freundin, ein Cocktail bei einem Abend mit Freunden oder ein Glas Wein bei einem guten Abendessen mit Ihrem Partner machen Ihre Bemühungen, wieder in Form zu kommen, nicht zunichte. Wichtig ist, nur in Maßen zu trinken – und nur dann, wenn man wirklich Lust darauf hat. Schluss mit Gruppenzwang, Automatismen (wie dem reflexhaften Nachfüllen eines leeren Glases) oder Vorwänden (denn nein, Alkohol hebt die Stimmung nicht…).

Zum Schluss ist es wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass Alkoholverzicht nicht das Einzige ist, was man zum Abnehmen tun sollte. Ohne eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität ist es schwierig, wieder in Form zu kommen.

Häufige Fragen

Macht Alkohol dick?

Alkohol kann eine Gewichtszunahme begünstigen. Ein Gramm Ethanol liefert 7 kcal, und das sind leere Kalorien. Außerdem stört Alkohol das Sättigungsgefühl und verleitet zu einer fettreicheren und salzigeren Ernährung.

Kann Alkohol Fett am Bauch begünstigen?

Wenn die Leber Ethanol verarbeitet, wirkt sich das negativ auf die Synthese von Cholesterin und Fettsäuren aus und beeinträchtigt auch den Umgang des Körpers mit Fett. Das kann die Fettbildung begünstigen, vor allem am Bauch. An Tagen mit Alkoholkonsum ist die Ernährung zudem oft reicher an Fett und Salz.

Verändert Alkoholverzicht etwas an der Figur?

Eher ja: Sie sparen leere Kalorien ein und behalten besser im Blick, was Sie essen. Wie stark sich das bemerkbar macht, hängt von Ihrem üblichen Konsum ab. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung ersetzt der Verzicht auf Alkohol allerdings nicht.

Darf man ab und zu ein Glas trinken, ohne seine Bemühungen zunichtezumachen?

Ja, ein Glas Champagner auf einer Hochzeit oder ein Glas Wein bei einem guten Abendessen macht nicht alles kaputt. Wichtig ist, in Maßen zu trinken und nur dann, wenn Sie wirklich Lust darauf haben. Verzichten Sie auf Gruppenzwang, Automatismen und Ausreden.

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