Je vhodné sportovat každý den?

Že je sport pro zdraví prospěšný, o tom nikdo nepochybuje. Není náhodou, že to všichni zdravotničtí odborníci tváří v tvář rostoucímu sedavému způsobu života neustále opakují. Je ale skutečně doporučeno sportovat každý den?

Jaká jsou oficiální doporučení ohledně sportu?

Vzhledem k narůstajícímu sedavému způsobu života zdravotnické autority neustále vydávají doporučení týkající se pohybové aktivity a sportu. Tak podle Světové zdravotnické organizace⁽¹⁾, aby se předešlo chronickým onemocněním a udržela si optimální hmotnost, bylo by vhodné:

věnovat se minimálně 2 h 30 min až 5 h týdně vytrvalostní aktivitě střední intenzity (rychlá chůze, aktivní jóga, eliptický trenažér, aqua aerobik, tanec, ale také domácí práce nebo zahradničení);
nebo se věnovat minimálně 1 h 15 min až 2 h 30 min týdně vytrvalostní aktivitě vysoké intenzity (všechny takzvané vytrvalostní sporty, jako běh, cyklistika, plavání, běh na lyžích, švihadlo, kolektivní sporty);
doplnit je aktivitami pro posilování svalů alespoň 2krát týdně ;
pokud možno uvedenou dobu navýšit, aby přinesla více přínosů a zkrátil se čas strávený v sedě.

Není upřesněno, jak tyto aktivity během týdne rozložit. Dá se tedy předpokládat, že nic nebrání jejich rozdělení do jednotlivých dnů.

Sportovat každý den: je to opravdu prospěšné?

1- Přínosy sportovní aktivity

Přínosy sportu jsou známé a prokázané. Pravidelná pohybová aktivita umožňuje:

zlepšit svalové a kardiorespirační schopnosti;
snížit riziko kardiovaskulárních, psychických a chronických onemocnění (například diabetu), a dokonce i některých typů rakoviny;
udržet si optimální hmotnost a snížit množství tělesného tuku (tuková hmota);
zlepšit zdraví kostí a fyzické schopnosti (sílu, vytrvalost, flexibilitu, koordinaci…);
lépe spát;
předcházet riziku pádů;
prodloužit délku života ve zdraví;
zlepšit kognitivní zdraví (lepší paměť, větší soustředění, menší riziko stařecké slabosti ve vyšším věku).

2- Sport každý den: ne pro každého a ne jakkoli

Na otázku „je třeba sportovat každý den“ neexistuje jednoznačná odpověď. Vše závisí na fyzické kondici daného člověka (začátečník, pokročilý, profesionální sportovec), na jeho věku, jeho hmotnosti a na tom, jaký sport si zvolí.

Aktivita střední intenzity, která je poměrně šetrná ke svalům a kloubům (gymnastika, protahování, Pilates nebo chůze), může být provozována každý den. Pomáhá totiž udržovat kondici bez nutnosti regenerace. Nevyžaduje intenzivní svalové úsilí a je vhodná pro všechny typy lidí.

Intenzivnější aktivita, jako běh, Crossfit, silniční cyklistika, posilování, nebo jakýkoli jiný sport zaměřený na zlepšení výkonu a progres, už znamená něco jiného. Tělo je při ní velmi zatěžováno a pokud se taková aktivita provozuje každý den, může vypovědět službu. To platí ještě více, pokud nejde o vrcholového sportovce. Takový typ přetrénování může vést ke zraněním, od obyčejného zánětu šlach až po zlomeninu. Tělo totiž potřebuje odpočívat, aby načerpalo energii a především regenerovalo svalové tkáně.

Každodenní intenzivní sportovní aktivita může navíc vést k dalšímu důsledku, tentokrát psychologickému: k bigorexii. Jde jednoduše o závislost na fyzické námaze. Projevuje se silnou a stále rostoucí potřebou sportovat, s intenzivní frustrací, když to není možné (zranění, pracovní nebo rodinné povinnosti…). Při sportu se vylučuje několik neurotransmiterů, zejména dopamin a endorfiny. Tyto takzvané hormony potěšení aktivují stejné mozkové receptory odměny jako drogy nebo cukr. Tak se někteří lidé doslova stávají „závislými“ na pohybové aktivitě. Nemluvě o psychologických účincích sportu: vyšší sebevědomí, svalnatější postava a vnímaná jako atraktivnější, stres nižší… Naštěstí bigorexií netrpí každý: podle odhadů se týká asi 15 % sportovců, převážně mužů.

Jak často sportovat, abyste zhubli?

I zde je těžké dát jednoznačnou odpověď: vše záleží na tom, odkud vycházíte a jakého výsledku chcete dosáhnout! Sportovní trenéři se však shodují, že pro hubnutí, zrychlení metabolismu a změnu tělesného složení (méně tuku, více svalů) by bylo vhodné:

sportovat 3 až 5krát týdně;
střídat intenzitu jednotlivých tréninků;
kombinovat kardio tréninky (delší) a posilování (kratší, ale intenzivnější);
neřadit tréninky bez přestávky za sebou, ale spíše střídat 2 dny sportu a 1 den regenerace;
den regenerace může zahrnovat velmi jemné aktivity pro svaly, zejména chůzi nebo protahování.

Nakonec je důležité upřesnit, že hubnutí nestojí jen na sportu. Bez celkově zdravého životního stylu to nejde.

Strava musí být vyvážená:

měla by upřednostňovat nezpracované potraviny – libové bílkoviny (rostlinné nebo živočišné), komplexní sacharidy s nízkým GI, ovoce a zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky – ideálně připravené doma;
porce by neměly být nadměrné (pozor na velikost porcí!);
rychlé cukry, nasycené tuky a sůl je třeba omezit;
základem hydratace by měla být především voda.

Stejně důležité je také dbát na kvalitní spánek, protože právě v noci tělo regeneruje (včetně svalů!). Spánek navíc přispívá k hormonální regulaci, zejména hormonů ovlivňujících hlad a sytost. Nedostatek odpočinku může zvýšit hlad, narušit pocit sytosti a ovlivnit výběr potravin.

Reference

(1) WHO, Fyzická aktivita