Sport jest dobry dla zdrowia — nikt nie może temu zaprzeczyć. Nie bez powodu wszyscy specjaliści ochrony zdrowia, w obliczu rosnącej powszechności siedzącego trybu życia, nieustannie przypominają o znaczeniu aktywności fizycznej. Ale czy naprawdę warto uprawiać sport każdego dnia? Odpowiedź zależy od kondycji fizycznej i intensywności wybranej aktywności. Sprawdź, co mówią oficjalne zalecenia, jakie korzyści może przynieść regularny ruch, jakie są ograniczenia codziennych intensywnych treningów — w tym ryzyko kontuzji i bigoreksji — oraz jaka częstotliwość aktywności może być odpowiednia w zależności od celu.
Jakie są oficjalne rekomendacje dotyczące sportu?
Wobec rosnącej sedentarności władze zdrowotne nieustannie wydają rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej i sportu. Zatem według Światowej Organizacji Zdrowia(1), aby uniknąć chorób przewlekłych i utrzymać prawidłową wagę, należy:
- uprawiać minimum 2,5 do 5 godzin tygodniowo aktywności wytrzymałościowej o umiarkowanej intensywności (szybki spacer, aktywna joga, rower eliptyczny, aqua aerobik, taniec, a także prace domowe lub ogrodnictwo);
- lub uprawiać minimum 1,25 do 2,5 godziny tygodniowo aktywności wytrzymałościowej o dużej intensywności (wszystkie sporty tzw. „długodystansowe” takie jak bieganie, kolarstwo, pływanie, biegi narciarskie, skakanka, sporty zespołowe);
- uzupełnić ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu;
- jeśli to możliwe, wydłużyć określone czasy trwania, aby uzyskać więcej korzyści i zmniejszyć czas sedentarności.
Nie sprecyzowano, jak rozkładać te aktywności w ciągu tygodnia. Dlatego zakłada się, że nic nie stoi na przeszkodzie, aby rozkładać je na każdy dzień.
Sport każdego dnia: naprawdę korzystny?
1- Korzyści z aktywności sportowej
Korzyści ze sportu są znane i potwierdzone. Regularna aktywność fizyczna pozwala:
- poprawiać wydolność mięśniową i sercowo-oddechową;
- zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, psychicznych, przewlekłych (na przykład cukrzyca), a nawet raka;
- utrzymać prawidłową wagę i zmniejszyć otłuszczenie ciała (tkankę tłuszczową);
- poprawiać zdrowie kości i zdolności fizyczne (siła, wytrzymałość, elastyczność, koordynacja…);
- lepiej spać;
- zapobiegać ryzyku upadków;
- zwiększać oczekiwaną długość życia w dobrym zdrowiu;
- poprawiać zdolności poznawcze (lepsza pamięć, większa koncentracja, mniejsze ryzyko starczego otępienia).
2- Sport każdego dnia: nie dla każdego, nie w każdy sposób
Na pytanie „czy warto uprawiać sport każdego dnia” nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od kondycji fizycznej danej osoby (początkujący, doświadczony, zawodowy sportowiec), jej wieku, jej wagi i wybranego sportu.
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Aktywność o umiarkowanej intensywności, raczej łagodna dla mięśni i stawów (gimnastyka, rozciąganie, Pilates lub spacer) może być uprawiana każdego dnia. Pozwala bowiem utrzymać formę bez konieczności regeneracji. Nie wymaga intensywnego wysiłku mięśniowego i jest dostępna dla każdego.
Aktywność bardziej intensywna, taka jak bieganie, Crossfit, kolarstwo szosowe, trening siłowy, lub każdy inny sport wymagający dążenia do postępu i wydajności, to zupełnie inna sprawa. Organizm jest w niej bardzo obciążony i może, jeśli aktywność jest uprawiana każdego dnia, się załamać. Jest to jeszcze bardziej prawdziwe, jeśli nie jesteś sportowcem wysokiego poziomu. Zatem tego typu przetrenowanie może prowadzić do urazów, od zwykłego zapalenia ścięgna do złamania. Rzeczywiście, organizm potrzebuje odpoczynku aby naładować baterie i przede wszystkim zregenerować tkankę mięśniową.
Wreszcie, uprawianie intensywnej aktywności sportowej każdego dnia może prowadzić do innej konsekwencji, tej psychologicznej: bigoreksji. To nic innego jak uzależnienie od wysiłku. Przejawia się to narastającą potrzebą uprawiania sportu, z intensywną frustracją, gdy praktyka jest niemożliwa (uraz, obowiązki zawodowe lub rodzinne…). Podczas uprawiania sportu wydzielanych jest kilka neurotransmiterów, w szczególności dopamina i endorfiny. Otóż te hormony, zwane hormonami przyjemności, aktywują te same receptory nagrody w mózgu co narkotyki lub cukier. Zatem niektóre osoby dosłownie „uzależniają się” od aktywności fizycznej. Nie wspominając o psychologicznych efektach sportu: lepsza samoocena, bardziej umięśnione ciało i uważane za piękniejsze, zmniejszony stres … Na szczęście nie wszyscy wpadają w bigoreksję: może dotyczyć niektórych osób uprawiających sport w nadmiarze.
Jak często uprawiać sport, aby schudnąć?
Tutaj również trudno dać kategoryczną odpowiedź: wszystko zależy od tego, gdzie zaczynasz i jaki wynik chcesz osiągnąć! Jednak trenerzy sportowi zgadzają się, że aby schudnąć, przyspieszyć metabolizm i zmienić skład ciała (mniej tłuszczu, więcej mięśni), należy:
- uprawiać sport 3 do 5 razy w tygodniu;
- zmieniać intensywność na każdej sesji;
- alternować sesje cardio (długie) i wzmacniające mięśnie (krótsze, ale bardziej intensywne);
- nie łączyć sesji, ale raczej alternować 2 dni ze sportem i 1 dzień regeneracji;
- dzień regeneracji może obejmować bardzo łagodne aktywności dla mięśni, w szczególności spacer lub rozciąganie.
Wreszcie, ważne jest wyjaśnienie, że utrata wagi nie zależy tylko od sportu. Nie może się odbywać bez dobrego ogólnego stylu życia.
Dieta musi być zbilansowana:
- powinna zawierać głównie nieprzetworzone produkty – chude białka (roślinne lub zwierzęce), węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, owoce i warzywa, chude produkty mleczne – gotowane w domu;
- posiłki nie powinny być nadmierne (uwaga na wielkość porcji!);
- szybkie cukry, nasycone tłuszcze i sól powinny być ograniczone;
- nawodnienie powinno odbywać się głównie wodą.
Ważne jest również dbanie o dobry sen, ponieważ w nocy organizm się regeneruje (w tym mięśnie!). Ponadto sen prowadzi do regulacji hormonalnej, w szczególności hormonów regulujących głód i sytość. Brak odpoczynku może zwiększyć głód, zaburzić sytość i zmienić wybory żywieniowe.
Źródła
(1) WHO, Aktywność fizyczna
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.
-59%Bezprzewodowe urządzenie do masażu: 2 900 obrotów na minutę, które pobudzają skórę
- Głęboki masaż mechaniczny: obroty i wibracje, aż do 2 900 obrotów na minutę, ugniatają skórę ud, brzucha, ramion i pośladków
- 2 uzupełniające się głowice: głowica z kulkami głęboko ugniata skórę, a następnie głowica falista wygładza ją i ujędrnia na powierzchni
- 5 poziomów intensywności na ekranie dotykowym, niebieskie światło, bez kabla i bez hałasu
-17%Żel o chłodzącym działaniu, po którym skóra brzucha jest bardziej jędrna
- Morszczynnik arktyczny, Prosveltyl® & mentol, połączone w formule stworzonej z myślą o brzuchu i biodrach
- Tekstura sorbetu: szybciej się wchłania i przedłuża uczucie świeżości
- 🍃 98,3% składników pochodzenia naturalnego
Skoncentrowana zielona herbata, guarana i kola, jedna porcja dziennie do posiłku
- Zielona herbata znajduje się w składzie formuły
- Guarana pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia, a kola pomaga poczuć się bardziej energicznie
- Z dodatkiem matchy, czyli całego liścia zielonej herbaty
