Wann ist der beste Zeitpunkt für Sport?

In unserem vollen Alltag überhaupt Zeit für Sport zu finden, ist schon eine Leistung. Doch gibt es einen optimalen Moment im Tagesverlauf, um aktiv zu sein? Einen Moment, in dem wir mehr Energie haben oder eine größere Lust, uns zu verausgaben? Wir sind der Frage nachgegangen!

Ein gemeinsamer biologischer Rhythmus

Menschen sind zugleich sehr verschieden und sehr ähnlich. Eines jedoch ist sicher: Wir alle folgen einem weitgehend gleichen biologischen Rhythmus. Unser Organismus wird von einer inneren Uhr gesteuert, die im Gehirn, im Hypothalamus, sitzt. Unser Körper ist nach einem 24-Stunden-Zyklus programmiert. Dieser Zyklus umfasst verschiedene Phasen, von denen Schlaf und Wachsein die offensichtlichsten sind. In diesen Phasen reguliert der Hypothalamus alle lebenswichtigen Funktionen entsprechend den Bedürfnissen des Körpers – er steuert die Organfunktionen, den Blutdruck, die Hormonausschüttung, die Atemfrequenz, die Körpertemperatur…

Morgens zum Beispiel steigt unsere Körpertemperatur allmählich an, ebenso wie Blutdruck und Atemfrequenz. Der Hypothalamus „gibt“ die Cortisolausschüttung frei. Dieses Hormon weckt uns und versetzt uns in die Lage, aus dem Bett zu steigen und in den Tag zu starten.

Abends hingegen sinkt unsere Körpertemperatur und unser Puls verlangsamt sich. Der Hypothalamus, als guter Dirigent, „befiehlt“ die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf fördert.

Dieser biologische Rhythmus, der den ganzen Tag über schwankt, ist durchaus interessant zu berücksichtigen. Er kann nämlich dabei helfen, günstige Zeitfenster für sportliche Aktivität zu bestimmen (Energiehoch, bessere Ausdauer), aber auch die geeignetste Sportart für einen bestimmten Moment zu ermitteln.

Früh am Morgen

Anhänger von Morgenroutinen und einige Wissenschaftler schwören auf die Vorteile von Sport direkt nach dem Aufwachen. Bestimmte Studien legen nahe, dass Sport zwischen 6 und 10 Uhr Folgendes bewirken kann:

• Die Reserven des Körpers anders beanspruchen, besonders auf nüchternen Magen⁽¹⁾: Körpergefühl und Stoffwechsel sollen sich dabei von anderen Tageszeiten unterscheiden.
• Den Appetit reduzieren⁽²⁾. Morgensportler sollen demnach über den ganzen Tag weniger essen.
• Leichter gute Gewohnheiten annehmen⁽³⁾. Gewohnheiten, die morgens etabliert werden, sollen sich leichter langfristig halten lassen.
• Sich nach einer schlechten Nacht einen Moment für sich nehmen⁽⁴⁾: Sport kann dieser Moment sein, auch in Zeiten von Stress.

Einige Wissenschaftler und Gesundheitsexperten relativieren diese Schlussfolgerungen jedoch:

• Bislang lässt sich nicht behaupten, dass Sport auf nüchternen Magen einen besonderen Vorteil hat, wenn man sich um seine Figur kümmern möchte⁽⁵⁾.
• Nach dem Aufwachen braucht der Körper vermutlich Zeit, um seine durch den Schlaf verlangsamten Vitalfunktionen wieder hochzufahren. Intensive Sportarten, die das Herz stark beanspruchen, sollten daher besser auf einen späteren Zeitpunkt verschoben werden.
• Morgentraining ist nicht zwingend besser als Sport am Nachmittag. Das Körpergefühl ist schlicht ein anderes – der Körper reagiert je nach Uhrzeit unterschiedlich: Die Muskeln sollen Fette und Zucker morgens effizienter verwerten, während der gesamte Energieverbrauch und der Nachbrenneffekt am Nachmittag oder Abend höher ausfallen sollen⁽⁶⁾.

Im Zweifel empfiehlt es sich daher, Ausdauer- oder HIIT-Einheiten auf einen etwas späteren Zeitpunkt am Morgen zu verlegen. Und wer unbedingt gleich nach dem Aufstehen joggen möchte, sollte vorher etwas zu sich nehmen! Kein riesiges Frühstück muss es sein, aber ein Getränk, ein oder zwei hartgekochte Eier und eine Banane können gute Dienste leisten!

Später Vormittag und später Nachmittag

Die Zeitfenster von 10 bis 13 Uhr und von 16 bis 19 Uhr gelten als besonders geeignet für Sport, vor allem für Ausdaueraktivitäten. Der Insulinspiegel soll dann am niedrigsten sein, da die Mahlzeiten (Frühstück und Mittagessen) bereits verdaut sind. Der Organismus hätte so genug Energie für intensive Anstrengungen und könnte auf seine Fettreserven zurückgreifen.

Was die körperliche Leistungsfähigkeit betrifft, widersprechen sich die Studien auch hier. Einige kommen zu dem Schluss, dass sportliche Leistungen morgens besser sind⁽⁷⁾, während andere behaupten, dass der Leistungsgipfel (Kraft, Ausdauer, Flexibilität) abends erreicht wird⁽⁸⁾.

Behalten Sie jedoch im Hinterkopf: Ausdauersport, der zu spät betrieben wird – also nach 19 Uhr –, kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Sport steigert die Ausschüttung von Endorphinen und Dopamin, die sich positiv auf die Stimmung auswirken. Er setzt aber auch Adrenalin frei, das Energie mobilisiert, die Herzfrequenz steigert und den Blutdruck erhöht. Kurz gesagt: Sport baut Stress ab, wirkt aber auch anregend. Wer zu kurz vor dem Schlafengehen trainiert, schläft daher unter Umständen schlechter ein.

Also – wann ist der beste Zeitpunkt für Sport?

Der beste Zeitpunkt ist ganz einfach der, der am besten zu Ihnen passt! Natürlich gibt es Momente, die sich wirklich wenig für Sport eignen:

• Die Verdauungsphase. Ohnehin werden Sie in dieser Zeit wahrscheinlich keine große Lust auf Sport verspüren!
• Ein Zeitpunkt kurz vor dem Schlafengehen, wie bereits erläutert. Wenn Sie abends unbedingt aktiv sein möchten, setzen Sie lieber auf entspannende Sportarten wie Yoga, Pilates oder sanftes Dehnen.

Ansonsten gilt: Ihr Körper und Ihre innere Uhr sind Ihr bester Kompass! Nur Sie wissen, wann Sie sich in Topform fühlen und bereit sind, sich körperlich anzustrengen. Und vergessen Sie nicht: Entscheidend ist nicht so sehr der Zeitpunkt des Sports, sondern die Regelmäßigkeit, mit der Sie sich körperlich betätigen. Und hier sind die Empfehlungen stets dieselben:

• Täglich 30 Minuten moderate Bewegung – zum Beispiel Spazierengehen.
• 2 bis 3 Mal pro Woche intensivere Aktivität in Einheiten von 45 Minuten bis 1 Stunde – Radfahren, Laufen, Cardio …

Quellen

(1) 2013, Bhutani, Klempel, Kroeger, Trepanowski, Varady, Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans

(2) 2012, Hanlon, Larson, Bailey, LeCheminant, Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women

(3) 2017, Fournier, d’Arripe-Longueville, Rovere, Easthope, Schwabe, Methni, Radel, Effects of circadian cortisol on the development of a health habit

(4) 2017, Artikel des Time-Magazins, der die Schlussfolgerungen der Studie vorstellt: Exercise and Sleep Help Burn Off Work Stress

(5) 2017, Kormos, Are there any benefits to exercising on an empty stomach?

(6) 2019, Sato et al., Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis

(7) 2009, Hobson, Clapp, Watson, Maughan, Exercise capacity in the heat is greater in the morning than in the evening in man

(8) 2009, Lericollais, Gauthier, Bessot, Sesboüé, Davenne, Time-of-day effects on fatigue during a sustained anaerobic test in well-trained cyclists

Häufige Fragen

Wann ist der beste Zeitpunkt für Sport?

Der beste Zeitpunkt ist der, der am besten zu Ihnen passt und den Sie regelmäßig einhalten können. Meiden Sie lediglich die Verdauungsphase und die Zeit kurz vor dem Schlafengehen. Ansonsten können Sie sich auf Ihr Körpergefühl verlassen: Nur Sie selbst wissen, wann Sie fit genug für eine körperliche Anstrengung sind.

Um wie viel Uhr sollte man am besten Sport machen?

Die Zeitfenster von 10 bis 13 Uhr und von 16 bis 19 Uhr gelten als besonders geeignet, vor allem für Ausdauersport, da die vorherige Mahlzeit dann bereits verdaut ist. Die Studien sind sich allerdings uneinig, wann man am leistungsfähigsten ist: Einige sprechen für den Morgen, andere für den Abend.

Kann man auch früh morgens Sport machen?

Ja, wenn dieser Rhythmus zu Ihnen passt. Nach dem Aufwachen braucht der Körper allerdings etwas Zeit, um in Gang zu kommen. Verlegen Sie intensive Einheiten wie HIIT daher lieber auf einen etwas späteren Zeitpunkt am Vormittag. Vor dem Joggen am frühen Morgen sollten Sie etwas trinken und eine Kleinigkeit essen, zum Beispiel eine Banane.

Ist Sport am Abend eine gute Idee?

Nach 19 Uhr kann Ausdauersport das Einschlafen erschweren, da die Anstrengung den Körper anregt. Wenn der Abend Ihr einziges freies Zeitfenster ist, wählen Sie lieber eine sanftere Aktivität wie Yoga, Pilates oder Dehnübungen.

Was ist wichtiger: die Uhrzeit oder die Regelmäßigkeit?

Regelmäßigkeit zählt mehr als die Uhrzeit. Die üblichen Empfehlungen lauten: täglich 30 Minuten moderate Bewegung, zum Beispiel Spazierengehen, und 2 bis 3 Mal pro Woche intensivere Einheiten von 45 Minuten bis 1 Stunde (Radfahren, Laufen, Cardio). Wählen Sie die Tageszeit, zu der Sie diesen Rhythmus am besten durchhalten können.

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