¿Cuál es el mejor momento para hacer deporte?

Encontrar tiempo libre para hacer deporte ya es todo un logro, teniendo en cuenta la cantidad de actividades que ocupan nuestro día a día. Pero ¿existe un momento óptimo a lo largo de la jornada para practicar ejercicio? ¿Un momento en el que tengamos más energía o una mayor tendencia a quemar calorías ? ¡Hemos hecho nuestra pequeña investigación!

Un ritmo biológico compartido

Los seres humanos somos a la vez muy diferentes y muy parecidos. Pero algo es seguro: todos dependemos de un ritmo biológico bastante similar. En efecto, nuestro organismo está regulado por una especie de reloj interno, situado en el cerebro, a nivel del hipotálamo. Así, nuestro cuerpo funciona según un ciclo de 24 horas. Este ciclo comprende distintas fases, siendo las dos más evidentes el sueño y la vigilia. Durante estas fases, el hipotálamo gestiona el conjunto de las funciones vitales en función de las necesidades del cuerpo. De este modo, modula el funcionamiento de los órganos, la presión arterial, las secreciones hormonales, el ritmo respiratorio, la temperatura corporal…

Por ejemplo, por la mañana, nuestra temperatura corporal aumenta de forma progresiva, al igual que la tensión y la respiración. El hipotálamo «desbloquea» la secreción de cortisol. Esta hormona provoca nuestro despertar y nuestra capacidad para salir de la cama y comenzar el día.

Por el contrario, por la noche, nuestra temperatura corporal tiende a bajar y el pulso a ralentizarse. El hipotálamo, como buen director de orquesta, «ordena» la secreción de melatonina, una hormona que favorece el sueño.

Este ritmo biológico, que fluctúa a lo largo del día, es interesante tenerlo en cuenta. Puede ayudar a determinar qué momentos son más favorables para la actividad deportiva (pico de energía, mayor resistencia), pero también a identificar el tipo de deporte más adecuado en cada momento.

A primera hora de la mañana

Los seguidores del «morning miracle», así como algunos científicos, defienden los beneficios del deporte al despertar. De hecho, ciertos estudios sugieren que practicar ejercicio entre las 6h y las 10h permitiría:

Quemar más grasa, especialmente si se practica con el estómago vacío⁽¹⁾, gracias al elevado nivel de cortisol y hormonas de crecimiento en sangre.
Reducir el apetito⁽²⁾. Así, quienes hacen deporte por la mañana comerían menos a lo largo del día.
Aumentar la tendencia a adoptar un estilo de vida saludable⁽³⁾. Los hábitos saludables adquiridos por la mañana serían más fáciles de mantener en el tiempo.
Compensar los efectos de una mala noche de sueño⁽⁴⁾, ya que el deporte regula el estado de ánimo y ayuda a reducir el estrés.

Sin embargo, algunos científicos y profesionales de la salud matizan estas conclusiones:

Nada demuestra hoy en día que hacer deporte con el estómago vacío genere una mayor oxidación de las grasas o una pérdida de peso más significativa⁽⁵⁾.
Al despertar, el cuerpo necesitaría tiempo para reactivar sus funciones vitales, ralentizadas durante el sueño. Por ello, sería recomendable reservar las actividades deportivas intensas, que exigen al corazón, para un momento más avanzado del día.
Hacer deporte por la mañana no sería necesariamente mejor que hacerlo por la tarde. Los efectos serían simplemente distintos: los músculos metabolizarían mejor las grasas y los azúcares por la mañana, pero el gasto energético global y el «afterburn effect» serían más intensos si la actividad se practica por la tarde o por la noche⁽⁶⁾.

Así pues, y ante la duda, sería preferible posponer las sesiones de resistencia o de Hiit a una hora más avanzada de la mañana. Y para quienes salen a correr nada más levantarse, mejor tomar algo antes de lanzarse a la carrera. No hace falta un gran desayuno, pero una bebida, uno o dos huevos duros y un plátano pueden ser más que suficientes.

A media mañana y a media tarde

Los períodos de 10h a 13h y de 16h a 19h serían los mejores momentos para practicar deporte, y en particular actividades de resistencia. En efecto, la insulina estaría en su nivel más bajo, ya que la comida (desayuno y almuerzo) estaría digerida. El organismo dispondría así de suficiente energía para realizar un esfuerzo intenso y recurrir a sus reservas de grasa.

En cuanto al rendimiento físico, aquí también los estudios se contradicen. Algunos sostienen que el rendimiento atlético sería mejor cuando se practica deporte por la mañana⁽⁷⁾, mientras que otros afirman que el pico de rendimiento físico (potencia, resistencia, flexibilidad) tendría lugar por la noche⁽⁸⁾.

Algo es seguro: practicados demasiado tarde, es decir, después de las 19h, los deportes de resistencia tienen un efecto negativo sobre la calidad del sueño. El deporte implica un aumento de endorfinas y dopamina que actúan positivamente sobre el estado de ánimo, pero también la secreción de adrenalina, que provoca una liberación de energía, un aumento de la frecuencia cardíaca y de la tensión arterial. En pocas palabras: el deporte libera el estrés, pero también activa. Por eso, practicarlo demasiado cerca de la hora de acostarse podría dificultar el sueño.

Entonces, ¿cuál es el mejor momento para hacer deporte?

El mejor momento es, sencillamente, el que mejor se adapta a ti. Por supuesto, hay ciertos momentos realmente poco propicios para el deporte:

El período de digestión. Además, es muy probable que en ese momento no tengas ninganas ganas de hacer ejercicio.
Un horario cercano al de acostarse, como se ha explicado anteriormente. Si realmente quieres practicar actividad física por la noche, apuesta por un deporte relajante, como el yoga, el Pilates o los estiramientos suaves.

Para todo lo demás, es tu cuerpo y tu reloj interno quienes deben ser tu guía. Solo tú sabes cuándo estás en plena forma y te sientes capaz de realizar un esfuerzo físico. Y recuerda algo: lo importante no es tanto el momento en que haces deporte, sino la regularidad con la que te dedicas a la actividad física. Y en este ámbito, las recomendaciones son siempre las mismas:

Una actividad física moderada de 30 minutos al día, como caminar.
Una actividad física más intensa 2 o 3 veces por semana, en sesiones de 45 minutos a 1 hora: bicicleta, running, cardio…