Encontrar tiempo libre para hacer deporte ya es todo un logro, teniendo en cuenta la cantidad de actividades que ocupan nuestro día a día. Pero ¿existe un momento óptimo a lo largo de la jornada para practicar ejercicio? ¿Un momento en el que tengamos más energía o más ganas de movernos? ¡Hemos hecho nuestra pequeña investigación!
Un ritmo biológico compartido
Los seres humanos somos a la vez muy diferentes y muy parecidos. Pero algo es seguro: todos dependemos de un ritmo biológico bastante similar. En efecto, nuestro organismo está regulado por una especie de reloj interno, situado en el cerebro, a nivel del hipotálamo. Así, nuestro cuerpo funciona según un ciclo de 24 horas. Este ciclo comprende distintas fases, siendo las dos más evidentes el sueño y la vigilia. Durante estas fases, el hipotálamo gestiona el conjunto de las funciones vitales en función de las necesidades del cuerpo. De este modo, modula el funcionamiento de los órganos, la presión arterial, las secreciones hormonales, el ritmo respiratorio, la temperatura corporal…
Por ejemplo, por la mañana, nuestra temperatura corporal aumenta de forma progresiva, al igual que la tensión y la respiración. El hipotálamo «desbloquea» la secreción de cortisol. Esta hormona provoca nuestro despertar y nuestra capacidad para salir de la cama y comenzar el día.
Por el contrario, por la noche, nuestra temperatura corporal tiende a bajar y el pulso a ralentizarse. El hipotálamo, como buen director de orquesta, «ordena» la secreción de melatonina, una hormona que favorece el sueño.
Este ritmo biológico, que fluctúa a lo largo del día, es interesante tenerlo en cuenta. Puede ayudar a determinar qué momentos son más favorables para la actividad deportiva (pico de energía, mayor resistencia), pero también a identificar el tipo de deporte más adecuado en cada momento.
A primera hora de la mañana
Los seguidores de las rutinas matinales, así como algunos científicos, defienden los beneficios del deporte al despertar. De hecho, ciertos estudios sugieren que practicar ejercicio entre las 6h y las 10h permitiría:
- Recurrir de otra manera a las reservas del organismo, especialmente si se practica con el estómago vacío(1): las sensaciones y el metabolismo no serían los mismos que en otro momento del día.
- Reducir el apetito(2). Así, quienes hacen deporte por la mañana comerían menos a lo largo del día.
- Adoptar buenos hábitos con más facilidad(3). Los hábitos adquiridos por la mañana serían más fáciles de mantener en el tiempo.
- Tomarse un momento para uno mismo después de una mala noche(4): el deporte puede ser ese momento, incluso en una época de estrés.
Sin embargo, algunos científicos y profesionales de la salud matizan estas conclusiones:
- Nada permite afirmar hoy en día que hacer deporte con el estómago vacío tenga un interés particular para cuidar la silueta(5).
- Al despertar, el cuerpo necesitaría tiempo para reactivar sus funciones vitales, ralentizadas durante el sueño. Por ello, sería recomendable reservar las actividades deportivas intensas, que exigen al corazón, para un momento más avanzado del día.
- Hacer deporte por la mañana no sería necesariamente mejor que hacerlo por la tarde. Las sensaciones serían simplemente distintas: el cuerpo no reaccionaría de la misma manera según la hora; los músculos metabolizarían mejor las grasas y los azúcares por la mañana, mientras que el gasto energético global y el afterburn effect serían mayores por la tarde o por la noche(6).
Así pues, y ante la duda, sería preferible posponer las sesiones de resistencia o de HIIT a una hora más avanzada de la mañana. Y para quienes salen a correr nada más levantarse, mejor tomar algo antes de lanzarse a la carrera. No hace falta un gran desayuno, pero una bebida, uno o dos huevos duros y un plátano pueden ser más que suficientes.
A media mañana y a media tarde
Los períodos de 10h a 13h y de 16h a 19h serían los mejores momentos para practicar deporte, y en particular actividades de resistencia. En efecto, la insulina estaría en su nivel más bajo, ya que la comida (desayuno y almuerzo) estaría digerida. El organismo dispondría así de suficiente energía para realizar un esfuerzo intenso y recurrir a sus reservas de grasa.
En cuanto al rendimiento físico, aquí también los estudios se contradicen. Algunos sostienen que el rendimiento atlético sería mejor cuando se practica deporte por la mañana(7), mientras que otros afirman que el pico de rendimiento físico (potencia, resistencia, flexibilidad) tendría lugar por la noche(8).
Eso sí, conviene tener en cuenta que, si se practican demasiado tarde, es decir, después de las 19h, los deportes de resistencia podrían afectar a la calidad del sueño. El deporte implica un aumento de endorfinas y dopamina, que influyen positivamente en el estado de ánimo, pero también la secreción de adrenalina, que se traduce en un aporte de energía y en un aumento de la frecuencia cardíaca y de la tensión arterial. En pocas palabras: el deporte ayuda a desconectar del estrés, pero también activa el organismo. Por eso, practicarlo demasiado cerca de la hora de acostarse podría hacer que te cueste más conciliar el sueño.
Entonces, ¿cuál es el mejor momento para hacer deporte?
El mejor momento es, sencillamente, el que mejor se adapta a ti. Por supuesto, hay ciertos momentos realmente poco propicios para el deporte:
- El período de digestión. Además, es muy probable que en ese momento no tengas ganas de hacer ejercicio.
- Un horario cercano al de acostarse, como se ha explicado anteriormente. Si realmente quieres practicar actividad física por la noche, apuesta por un deporte relajante, como el yoga, el Pilates o los estiramientos suaves.
Para todo lo demás, es tu cuerpo y tu reloj interno quienes deben ser tu guía. Solo tú sabes cuándo estás en plena forma y te sientes capaz de realizar un esfuerzo físico. Y recuerda algo: lo importante no es tanto el momento en que haces deporte, sino la regularidad con la que te dedicas a la actividad física. Y en este ámbito, las recomendaciones son siempre las mismas:
- Una actividad física moderada de 30 minutos al día, como caminar.
- Una actividad física más intensa 2 o 3 veces por semana, en sesiones de 45 minutos a 1 hora: bicicleta, running, cardio…
Referencias
(1) 2013, Bhutani, Klempel, Kroeger, Trepanowski, Varady, Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans
(2) 2012, Hanlon, Larson, Bailey, LeCheminant, Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women
(3) 2017, Fournier, d’Arripe-Longueville, Rovere, Easthope, Schwabe, Methni, Radel, Effects of circadian cortisol on the development of a health habit
(4) 2017, artículo de Time que presenta las conclusiones del estudio: Exercise and Sleep Help Burn Off Work Stress
(5) 2017, Kormos, Are there any benefits to exercising on an empty stomach?
(6) 2019, Sato et al., Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis
(7) 2009, Hobson, Clapp, Watson, Maughan, Exercise capacity in the heat is greater in the morning than in the evening in man
(8) 2009, Lericollais, Gauthier, Bessot, Sesboüé, Davenne, Time-of-day effects on fatigue during a sustained anaerobic test in well-trained cyclists
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor momento para hacer deporte?
El que mejor se adapte a ti y que puedas mantener en el tiempo. Solo tienes que evitar el período de digestión y los horarios demasiado cercanos a la hora de acostarte. Para todo lo demás, guíate por tu cuerpo: solo tú sabes cuándo estás en forma para hacer un esfuerzo.
¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?
Las franjas de 10h a 13h y de 16h a 19h serían especialmente adecuadas, sobre todo para las actividades de resistencia, ya que la comida anterior estaría digerida. Aun así, los estudios no se ponen de acuerdo sobre el momento en que rendimos más: algunos se inclinan por la mañana y otros por la tarde-noche.
¿Se puede hacer deporte a primera hora de la mañana?
Sí, si ese ritmo te va bien. Al despertar, el cuerpo necesita un poco de tiempo para ponerse en marcha. Por eso, es mejor dejar las sesiones intensas, como el HIIT, para una hora más avanzada de la mañana. Antes de salir a correr temprano, acuérdate de beber algo y de comer un poco, por ejemplo un plátano.
¿Es buena idea hacer deporte por la noche?
Después de las 19h, los deportes de resistencia podrían dificultar la conciliación del sueño, porque el esfuerzo activa el organismo. Si la noche es el único momento que tienes libre, elige una actividad más suave, como el yoga, el Pilates o los estiramientos.
¿Qué es más importante, la hora o la regularidad?
La regularidad cuenta más que la hora. Las recomendaciones habituales son 30 minutos de actividad moderada al día, como caminar, y 2 o 3 sesiones más intensas por semana, de 45 minutos a 1 hora (bicicleta, running, cardio). Elige el momento del día que te permita mantener ese ritmo.
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