Come smettere di mangiare zucchero: preziosi consigli

Sapete benissimo che lo zucchero fa male alla salute: consumato in eccesso, fa aumentare di peso, è all’origine di numerose malattie (il diabete in primis) e nuoce alla qualità della pelle. Eppure siete golose di dolci e non riuscite a farne a meno. Niente paura! Ecco alcuni consigli e trucchi per smettere di mangiare zucchero, senza sentirsi (troppo) a disagio…

Consiglio n. 1 per smettere di mangiare zucchero: sappiate cosa mangiate

Per non mangiare più zucchero, è innanzitutto fondamentale prendere consapevolezza di ciò che consumate realmente. Per farlo, stilate un elenco di tutto ciò che mangiate e bevete nell’arco di una settimana, pasti compresi. Poi analizzate la lista, individuando le diverse fonti di zucchero. Distinguete tra zuccheri complessi e zuccheri semplici. I primi sono importanti per l’organismo: sono una fonte di energia e il “nutrimento” del cervello, che consuma in media il 40% degli apporti glucidici giornalieri.

Consiglio n. 2: cercate gli zuccheri aggiunti

Nella vostra lista non farete fatica a trovare le fonti di zucchero più evidenti, come le bevande zuccherate, i dessert e i dolcetti vari, o la zolletta di zucchero che mettete nel caffè ogni mattina. Sarà invece molto più difficile scovare gli zuccheri nascosti, ben celati negli ingredienti dei piatti pronti, del pancarré e delle pizze surgelate. Eppure ci sono, sotto forma di esaltatori di sapidità, sciroppo di glucosio (e tutte le parole che finiscono in -osio) e maltodestrine (niente di invitante!). Per liberarvi dallo zucchero dovrete dire addio a questi prodotti e sostituirli con un’alternativa più sana: il fatto in casa. Almeno, quando preparate i piatti da voi, sapete esattamente cosa contengono.

Consiglio n. 3: disabituatevi progressivamente

Se siete dipendenti dallo zucchero e decidete di smettere da un giorno all’altro, attenzione alla frustrazione. E non è mai una buona cosa, perché spinge a cedimenti irrazionali. Quindi, procedeteci gradualmente. Iniziate eliminando gli alimenti ricchi di zuccheri nascosti e trovate loro un’alternativa sana, possibilmente preparata da voi. Poi limitate il consumo di bevande zuccherate: bevete acqua principalmente e, una o due volte a settimana, concedetevi uno strappo alla regola. Lo stesso vale per i dessert: preferite uno yogurt naturale con un filo di miele o un frutto fresco intero e, la domenica, godetevi il dolce che preferite (ma mangiatene solo uno). Gradualmente, dovreste riuscire a ridurre il consumo di zucchero. E se proprio avete un desiderio irresistibile di dolce a cui non riuscite a resistere, accontentatevi di un quadratino di cioccolato fondente, ricco di magnesio.

Consiglio n. 4: reimparate il gusto delle cose

Il gusto dolce è il più capace di creare dipendenza, perché è il primo con cui ci familiarizziamo, fin dalla nascita. Il latte materno contiene infatti il lattosio, uno zucchero naturale. Si tratta quindi di un sapore familiare, rassicurante e «facile» da apprezzare. Per ridurre lo zucchero, è essenziale rieducare il palato ad altri sapori: il salato, l’amaro, l’acido, l’aspro, l’astringente, l’umami. Questo lavoro non è privo di difficoltà e richiede tempo. Ma ne vale davvero la pena, perché scoprirete sapori insospettati! E, nel corso del processo, riscoprirete certamente alcuni alimenti che avevate trascurato, il cui sapore autentico è in realtà molto piacevole. È anche in questo che rinunciare allo zucchero risulta interessante.

Consiglio n. 5: combattete la fame

Uno dei problemi dello zucchero è che fa schizzare l’insulina, secreta in abbondanza per sintetizzare e immagazzinare il glucosio. A questo picco segue una discesa altrettanto rapida, che genera in genere stanchezza, irritabilità e terribili attacchi di fame – con una predilezione tutta particolare… per il dolce. Quando si vuole smettere di mangiare zucchero, è essenziale nutrirsi bene, consumando a sufficienza alimenti sazianti: le proteine, ma soprattutto le fibre. Un pasto senza fibre provoca spesso una sensazione di fame, anche a stomaco pieno. Quindi non bisogna esitare a mettere nel piatto frutta e verdura, ma anche legumi, da abbinare a cereali integrali, per beneficiare del loro apporto proteico.

Consiglio n. 6: concedetevi i buoni zuccheri

Se fate davvero fatica a rinunciare allo zucchero, sappiate che gli alimenti naturalmente dolci possono soddisfare questo desiderio. Molte persone hanno voglia di dolce la sera, vissuto come un conforto dopo una giornata intensa. Invece di tuffarvi in un pacchetto di biscotti, reimparate ad amare i sapori naturalmente dolci: frutta secca (qualche dattero o fico secco), un quadratino di cioccolato fondente (non tutta la tavoletta, vi conosciamo!), una ricotta con un filo di miele, una banana. La vita non deve necessariamente diventare un supplizio, si tratta piuttosto di ridurre le dosi.

Consiglio n. 7: adottate buone abitudini di vita

Disabituarsi allo zucchero è una fase complicata perché è una sostanza estremamente confortante. Attiva infatti il circuito cerebrale della ricompensa, stimolando la secrezione di dopamina, un neurotrasmettitore che agisce sugli stessi recettori responsabili della dipendenza dalle droghe. Tutto ciò la dice lunga… La «disintossicazione» dallo zucchero richiede quindi forza di volontà, ma anche un buono stile di vita. Bisogna dormire bene, evitare le fonti di stress (la fame «emotiva» ci spinge sistematicamente verso il dolce, quell’alimento «conforto») e riprendere l’attività fisica. Lo sforzo fisico stimola anch’esso la secrezione di dopamina, quindi è possibile trovare piacere nello sport piuttosto che nel consumo di bibite gassate o caramelle.

Consiglio n. 8: pensate ai benefici dell’eliminazione dello zucchero

Smettere di mangiare zucchero può generare ondate di frustrazione, cosa del tutto comprensibile e accettabile. Tuttavia, come sostegno morale, pensate agli effetti negativi dello zucchero sull’organismo. Può causare:

• un aumento di peso con accentuazione della massa adiposa a livello dell’addome;
• una possibile sindrome metabolica con resistenza all’insulina, sviluppo del diabete e del colesterolo;
• disturbi digestivi (gonfiore, bruciori di stomaco, problemi di transito…);
• infiammazione con dolori, stanchezza, disfunzione immunitaria, ritenzione idrica;
• problemi di pelle;
• carie dentali…

Tenere a mente questi punti può aiutarvi a tenere duro nei momenti di frustrazione. Ridurre lo zucchero fa parte di un’alimentazione equilibrata: una buona abitudine per prendervi cura di voi. Per approfondire, scoprite anche i nostri consigli sul peso forma.

Domande frequenti

Come disabituarsi allo zucchero?

Meglio procedere gradualmente anziché smettere da un giorno all’altro, così da limitare la frustrazione. Iniziate dagli alimenti ricchi di zuccheri nascosti, da sostituire con piatti fatti in casa. Poi riducete le bevande zuccherate a favore dell’acqua, quindi i dessert a favore di un frutto fresco o di uno yogurt bianco con un filo di miele. Il consiglio n. 3 spiega questo percorso nel dettaglio.

Come smettere di essere dipendenti dallo zucchero?

Diverse strategie pratiche possono aiutarvi: rieducare il palato ad altri sapori (amaro, acido, umami…), comporre pasti sazianti con fibre e proteine, dormire bene, limitare le fonti di stress e riprendere l’attività fisica. I consigli n. 4, n. 5 e n. 7 approfondiscono ciascuna di queste strategie.

Come togliere lo zucchero dall’alimentazione?

Per prima cosa annotate tutto ciò che mangiate e bevete per una settimana. Poi individuate le fonti di zucchero, compresi gli zuccheri nascosti: sciroppo di glucosio, maltodestrine, parole che finiscono in -osio. Cucinare in casa vi permette infine di sapere esattamente cosa contengono i vostri piatti. I consigli n. 1 e n. 2 illustrano questi passaggi.

Si può “depurare” il corpo dallo zucchero?

Non serve cercare di “depurare” il corpo: l’idea è soprattutto ridurre lo zucchero nella vostra alimentazione, seguendo i consigli di questo articolo. Per qualsiasi domanda sulla glicemia o sulla vostra salute, chiedete il parere di un medico o di un professionista sanitario.

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