Vous savez pertinemment que le sucre est mauvais pour la santé : consommé en excès, il fait prendre du poids, il est à l’origine de nombreuses maladies (diabète en tête), il nuit à la qualité de la peau. Et pourtant, vous êtes un bec sucré, incapable de vous en passer. Qu’à cela ne tienne ! Voici quelques conseils et astuces pour arrêter le sucre, sans vous sentir (trop) malheureuse…
Conseil n° 1 pour arrêter le sucre : sachez ce que vous mangez
Pour ne plus manger de sucre, il est avant tout primordial de prendre conscience de ce que vous consommez effectivement. Pour ce faire, dressez une liste de tout ce que vous mangez et buvez, tous repas compris, sur une semaine. Ensuite décryptez la liste, en ciblant les différentes sources de sucre. Faites la distinction entre sucres complexes et sucres simples. Les premiers sont importants pour l’organisme : ils sont une source d’énergie et la « nourriture » du cerveau, qui consomme en moyenne 40 % des apports glucidiques d’une journée.
Conseil n° 2 : recherchez les sucres ajoutés
Sur votre liste, vous n’aurez aucun mal à trouver les sources de sucre évidentes, comme les boissons sucrées, les desserts et douceurs ou le morceau de sucre que vous glissez dans votre café chaque matin. Il sera en revanche bien plus périlleux de débusquer les sucres cachés, bien dissimulés dans la composition des plats industriels, du pain de mie et autres pizzas surgelées. Pourtant ils sont bien là, sous forme d’exhausteurs de goût, de sirop de glucose (et tous les mots finissant en -ose) et autres maltodextrines (ça ne fait pas du tout envie !). Pour vous sevrer du sucre, il va falloir faire une croix sur ces produits et leur trouver un substitut plus sain : le fait maison. Au moins, vous savez exactement ce que contiennent les plats que vous mangez lorsqu’ils sont préparés à domicile.
Conseil n° 3 : sevrez-vous progressivement
Si vous êtes addict au sucre et décidez d’arrêter du jour au lendemain, gare à la frustration. Et elle n’est jamais bonne, car elle incite aux craquages irraisonnés. Aussi, allez-y progressivement. Commencez par retirer les aliments truffés de sucres cachés et trouvez-leur une alternative saine, si possible préparée par vos soins. Ensuite limitez votre consommation de boissons sucrées : buvez de l’eau essentiellement et, une à deux fois par semaine, accordez-vous un extra. Idem pour les desserts : préférez-leur un yaourt nature additionné d’un peu de miel ou un fruit frais entier et, le dimanche, offrez-vous le dessert de votre choix (mais n’en mangez qu’un). Progressivement, vous devriez arriver à diminuer votre consommation de sucre. Et si vraiment, vous avez une envie irrépressible de sucré, à laquelle vous ne pouvez pas résister, contentez-vous d’un carré de chocolat noir, plein de magnésium.
Conseil n° 4 : réapprenez le goût des choses
Le goût sucré est le plus addictif, car il est le premier auquel nous nous familiarisons, dès notre naissance. En effet le lait maternel contient du lactose, un sucre naturel. Il s’agit donc d’une saveur familière, rassurante et « facile » à apprécier. Pour stopper le sucre, il est essentiel de rééduquer son palais à d’autres saveurs : le salé, l’amer, l’acide, l’âpre, l’astringent, l’umami. Ce travail ne se fait pas sans mal et demande du temps. Mais il en vaut vraiment la peine, car vous distinguerez des goûts insoupçonnés ! Et, au fil du processus, vous allez certainement (re)découvrir certains aliments que vous boudiez, dont la saveur brute est pourtant très agréable. C’est aussi en cela que l’abandon du sucre est intéressant.
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Conseil n° 5 : palliez la faim
L’un des problèmes du sucre est qu’il fait bondir l’insuline, secrétée en masse pour synthétiser et stocker le glucose. À ce bond s’ensuit une descente tout aussi rapide, qui génère en général fatigue, irritabilité et terribles fringales – avec une appétence toute particulière… pour le sucré. Quand on souhaite arrêter le sucre, il est essentiel de bien se nourrir, en consommant suffisamment d’aliments rassasiants : les protéines, mais surtout les fibres. Un repas sans fibres entraîne souvent une sensation de faim, même en ayant l’estomac plein. Aussi il ne faut pas hésiter à mettre dans son assiette des fruits et légumes, mais aussi des légumineuses, à associer avec des céréales complètes et intégrales, pour bénéficier de leur apport protéique.
Conseil n° 6 : craquez pour les bons sucres
Si vous avez vraiment du mal à vous passer de sucre, sachez que les aliments naturellement sucrés peuvent étancher cette appétence. Nombreuses sont les personnes qui ont une envie de sucre le soir, perçu comme un réconfort après une dure journée. Au lieu de plonger dans un paquet de biscuits, réapprenez à aimer les saveurs naturellement sucrées : des fruits secs (quelques dattes ou figues séchées), un carreau de chocolat noir (pas la tablette, on vous connait !), un fromage blanc avec un filet de miel, une banane. La vie ne doit pas forcément tourner au supplice, il s’agit plutôt de diminuer les doses.
Conseil n° 7 : adoptez une bonne hygiène de vie générale
Le sevrage du sucre est une étape compliquée car il est une substance extrêmement réconfortante. En effet il active le circuit cérébral de la récompense, en boostant la sécrétion de dopamine, un neurotransmetteur qui se fixe sur les mêmes récepteurs que ceux responsables de l’addiction aux drogues. C’est dire… La « désintoxication » au sucre demande donc de la volonté, mais aussi une bonne hygiène de vie. Il s’agit de bien dormir, d’éviter les sources de stress (la faim « émotionnelle » nous invitant systématiquement à nous tourner vers le sucré, cet aliment « doudou ») et de reprendre le sport. L’effort physique booste lui aussi la sécrétion de dopamine, aussi il est possible de trouver du plaisir dans le sport plutôt que dans la consommation de soda ou de bonbons.
Conseil n° 8 : pensez aux bénéfices de l’arrêt du sucre
Ne plus manger de sucre peut entraîner des vagues de frustration, chose parfaitement admissible et acceptable. Toutefois, en guise de soutien moral, pensez aux méfaits du sucre sur l’organisme. Il peut entraîner :
- une prise de poids avec accentuation de la masse adipeuse au niveau du ventre ;
- un possible syndrome métabolique avec résistance à l’insuline, développement du diabète et du cholestérol ;
- des troubles digestifs (ballonnements, brûlures d’estomac, problèmes de transit…) ;
- de l’inflammation avec douleurs, fatigue, dysfonctionnement immunitaire, rétention d’eau ;
- des problèmes de peau ;
- des caries dentaires…
Garder ces points en tête peut vous aider à tenir bon dans les moments de frustration. Réduire le sucre s’inscrit dans une alimentation équilibrée : un bon réflexe pour prendre soin de vous. Pour aller plus loin, découvrez aussi nos conseils autour du poids de forme.
Questions fréquentes
Comment se sevrer du sucre ?
Progressivement plutôt que du jour au lendemain, pour limiter la frustration. Commencez par les aliments riches en sucres cachés, que vous remplacez par du fait maison. Réduisez ensuite les boissons sucrées au profit de l’eau, puis les desserts au profit d’un fruit frais ou d’un yaourt nature avec un peu de miel. Le conseil n° 3 détaille cette démarche.
Comment ne plus être accro au sucre ?
Plusieurs pistes pratiques peuvent vous accompagner : rééduquer votre palais à d’autres saveurs (amer, acide, umami…), composer des repas rassasiants avec des fibres et des protéines, bien dormir, limiter les sources de stress et reprendre le sport. Les conseils n° 4, n° 5 et n° 7 reviennent sur chacune de ces pistes.
Comment supprimer le sucre de son alimentation ?
Notez d’abord tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine. Repérez ensuite les sources de sucre, y compris les sucres cachés : sirop de glucose, maltodextrine, mots finissant en -ose. Cuisiner maison vous permet ensuite de savoir exactement ce que contiennent vos plats. Les conseils n° 1 et n° 2 reviennent sur ces étapes.
Peut-on « nettoyer » son corps du sucre ?
Inutile de chercher à « nettoyer » votre corps : l’idée est surtout de réduire le sucre dans votre alimentation, avec les conseils de cet article. Pour toute question sur votre glycémie ou votre santé, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
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