Jak rzucić cukier: kilka cennych wskazówek

Doskonale wiesz, że cukier jest szkodliwy dla zdrowia: spożywany w nadmiarze sprzyja przybieraniu na wadze, leży u podstaw wielu chorób (z cukrzycą na czele) i niszczy kondycję skóry. A jednak masz słabość do słodkiego i nie wyobrażasz sobie bez niego życia. Nic straconego! Oto kilka wskazówek i trików, jak rzucić cukier – bez nadmiernego cierpienia…

Wskazówka nr 1, jak rzucić cukier: wiedz, co jesz

Jeśli chcesz przestać jeść cukier, zacznij od tego, by uświadomić sobie, co tak naprawdę jesz. Przez tydzień zapisuj wszystko, co jesz i pijesz, łącznie ze wszystkimi posiłkami. Następnie przeanalizuj tę listę i zaznacz na niej różne źródła cukru. Odróżnij cukry złożone od cukrów prostych. Te pierwsze są ważne dla organizmu: dostarczają energii i stanowią pożywienie dla mózgu, który zużywa średnio 40% węglowodanów spożywanych w ciągu dnia.

Wskazówka nr 2: szukaj ukrytych cukrów

Na swojej liście bez trudu znajdziesz oczywiste źródła cukru, takie jak słodzone napoje, desery i słodycze czy kostkę cukru, którą co rano wrzucasz do kawy. Znacznie trudniej będzie natomiast wytropić ukryte cukry, sprytnie zamaskowane w składzie gotowych dań, chleba tostowego czy mrożonej pizzy. A jednak tam są: pod postacią wzmacniaczy smaku, syropu glukozowego (i wszystkich nazw kończących się na -oza) czy maltodekstryny (brzmi niezbyt apetycznie!). Aby odstawić cukier, trzeba będzie pożegnać się z tymi produktami i znaleźć dla nich zdrowszy zamiennik: domowe gotowanie. Kiedy przygotowujesz posiłki samodzielnie, przynajmniej wiesz dokładnie, co jest na Twoim talerzu.

Wskazówka nr 3: odstawiaj cukier stopniowo

Jeśli jesteś uzależniona od cukru i postanowisz rzucić go z dnia na dzień, uważaj na frustrację. A ta nigdy nie jest dobra, bo prowadzi do niekontrolowanych napadów objadania. Dlatego działaj stopniowo. Zacznij od wyeliminowania produktów nafaszerowanych ukrytymi cukrami i znajdź dla nich zdrową alternatywę, najlepiej przygotowaną samodzielnie. Następnie ogranicz spożycie słodzonych napojów: pij przede wszystkim wodę i pozwól sobie na wyjątek raz lub dwa razy w tygodniu. Podobnie z deserami: zastąp je jogurtem naturalnym z odrobiną miodu lub całym świeżym owocem i w niedzielę pozwól sobie na deser według własnego wyboru (ale tylko jeden). Stopniowo powinnaś zauważyć, że Twoje spożycie cukru maleje. A jeśli naprawdę masz nieodpartą ochotę na coś słodkiego, której nie możesz się oprzeć, ogranicz się do jednej kostki gorzkiej czekolady – bogatej w magnez.

Wskazówka nr 4: na nowo odkryj smak jedzenia

Smak słodki jest najbardziej uzależniający, bo to pierwszy smak, z którym się oswajamy – od chwili narodzin. Mleko matki zawiera bowiem laktozę, naturalny cukier. To zatem smak znajomy, kojący i łatwy do polubienia. Aby ograniczyć cukier, niezbędne jest reedukowanie podniebienia w kierunku innych smaków: słonego, gorzkiego, kwaśnego, cierpkiego, ściągającego, umami. To nie jest łatwy proces i wymaga czasu. Ale naprawdę warto, bo odkryjesz smaki, o których istnieniu nie miałaś pojęcia! W trakcie tego procesu z pewnością na nowo odkryjesz produkty, które wcześniej omijałaś, a których naturalny smak jest naprawdę przyjemny. To właśnie sprawia, że rezygnacja z cukru jest tak ciekawym doświadczeniem.

Wskazówka nr 5: zadbaj o uczucie sytości

Jednym z problemów związanych z cukrem jest to, że gwałtownie podnosi poziom insuliny, wydzielanej w dużych ilościach, by syntetyzować i magazynować glukozę. Po tym skoku następuje równie gwałtowny spadek, który zazwyczaj wywołuje zmęczenie, rozdrażnienie i silne napady głodu – z wyraźną ochotą właśnie na słodkie. Chcąc rzucić cukier, trzeba dobrze się odżywiać i spożywać wystarczająco dużo produktów sycących: białka, a przede wszystkim błonnika. Posiłek ubogi w błonnik często pozostawia uczucie głodu, nawet gdy żołądek jest pełny. Dlatego warto sięgać po owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe, łącząc je z pełnoziarnistymi zbożami, by czerpać korzyści z ich zawartości białka.

Wskazówka nr 6: postaw na dobre cukry

Jeśli naprawdę trudno Ci zrezygnować z cukru, wiedz, że naturalnie słodkie produkty mogą zaspokoić tę potrzebę. Wiele osób ma ochotę na coś słodkiego wieczorem – jako nagrodę po ciężkim dniu. Zamiast sięgać po paczkę ciastek, na nowo pokochaj naturalnie słodkie smaki: suszone owoce (kilka daktyli lub suszonych fig), kostkę gorzkiej czekolady (nie cała tabliczka – znamy Was!), twaróg z odrobiną miodu, banan. Życie nie musi być udręką – chodzi raczej o stopniowe zmniejszanie porcji.

Wskazówka nr 7: zadbaj o ogólny zdrowy styl życia

Odstawianie cukru to trudny etap, bo jest on substancją wyjątkowo kojącą. Aktywuje bowiem mózgowy układ nagrody, pobudzając wydzielanie dopaminy, neuroprzekaźnika, który wiąże się z tymi samymi receptorami co substancje odpowiedzialne za uzależnienie od narkotyków. To mówi samo za siebie. Odstawienie cukru wymaga zatem silnej woli, ale też zdrowego stylu życia. Chodzi o to, by dobrze spać, unikać źródeł stresu (emocjonalny głód niemal zawsze kieruje nas ku słodkiemu – temu jedzeniu-przytulance) i wrócić do aktywności fizycznej. Wysiłek fizyczny również pobudza wydzielanie dopaminy, więc przyjemność można czerpać ze sportu, a nie z picia słodkich napojów czy jedzenia cukierków.

Wskazówka nr 8: myśl o korzyściach płynących z rezygnacji z cukru

Rezygnacja z cukru może wywoływać fale frustracji – i to jest całkowicie zrozumiałe i akceptowalne. Jednak dla wsparcia moralnego warto pamiętać o szkodliwym wpływie cukru na organizm. Może on powodować:

• przyrost masy ciała z nasileniem tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha;
• możliwy zespół metaboliczny z insulinoopornością, rozwojem cukrzycy i podwyższonym cholesterolem;
• zaburzenia trawienia (wzdęcia, zgaga, problemy z trawieniem…);
• stan zapalny z bólami, zmęczeniem, zaburzeniami odporności, zatrzymanie wody w organizmie;
• problemy ze skórą;
• próchnica zębów…

Mając te kwestie na uwadze, łatwiej może być Ci wytrwać w chwilach frustracji. Ograniczenie cukru to element zbilansowanej diety i dobry nawyk, by zadbać o siebie. Zajrzyj też do naszych porad, jak osiągnąć wagę, w której dobrze się czujesz.

Najczęściej zadawane pytania

Jak odstawić cukier?

Najlepiej stopniowo, a nie z dnia na dzień, żeby uniknąć frustracji. Zacznij od produktów pełnych ukrytych cukrów i zastąp je domowymi posiłkami. Potem ogranicz słodzone napoje na rzecz wody, a desery zamień na świeży owoc lub jogurt naturalny z odrobiną miodu. Krok po kroku opisuje to wskazówka nr 3.

Jak pokonać uzależnienie od cukru?

Pomóc może kilka praktycznych sposobów: przyzwyczajanie podniebienia do innych smaków (gorzkiego, kwaśnego, umami…), sycące posiłki z błonnikiem i białkiem, dobry sen, unikanie źródeł stresu i powrót do aktywności fizycznej. Więcej o każdym z nich przeczytasz we wskazówkach nr 4, nr 5 i nr 7.

Jak usunąć cukier z diety?

Najpierw przez tydzień zapisuj wszystko, co jesz i pijesz. Potem wyszukaj na liście źródła cukru, także te ukryte: syrop glukozowy, maltodekstrynę, nazwy kończące się na -oza. Domowe gotowanie pozwoli Ci dokładnie wiedzieć, co jest w Twoich posiłkach. Szczegóły znajdziesz we wskazówkach nr 1 i nr 2.

Czy można „oczyścić” organizm z cukru?

Nie ma potrzeby „oczyszczać” organizmu. Chodzi raczej o ograniczenie cukru w codziennej diecie, a pomogą w tym wskazówki z tego artykułu. Jeśli masz pytania dotyczące poziomu cukru we krwi lub swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Powiązane artykuły

• Jak schudnąć: dieta i sport na dwa tygodnie
• Utrata wagi: 10 sposobów na co dzień
• 6 niezwykle prostych sposobów na schudnięcie przed Bożym Narodzeniem

Przydatne kategorie: Dieta wyszczuplająca, Wyszczuplanie.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.