Dobře víte, že cukr je pro zdraví škodlivý: přispívá k přibírání na váze, k celulitidě, je příčinou mnoha nemocí (v čele s diabetem) a poškozuje kvalitu pleti. A přesto jste sladkůlka, která se bez něj neobejde. Nevadí! Přinášíme vám několik rad a tipů, jak přestat jíst cukr, aniž byste se cítila (příliš) nešťastná…
Sommaire
Rada č.1, jak přestat jíst cukr: vězte, co jíte
Abyste přestala jíst cukr, je především zásadní uvědomit si, co skutečně konzumujete. Za tímto účelem si sestavte seznam všeho, co jíte a pijete, včetně všech jídel, po dobu jednoho týdne. Poté seznam rozklíčujte, zaměřte se na různé zdroje cukru. Rozlišujte mezi složenými a jednoduchými cukry – ty první jsou pro organismus důležité jako zdroj energie a palivo pro mozek, který průměrně pokrývá 40 % denního příjmu sacharidů.
Rada č.2: hledejte přidané cukry
Na svém seznamu snadno najdete zjevné zdroje cukru, jako jsou slazené nápoje, dezerty a sladkosti nebo kostka cukru, kterou si každé ráno dáváte do kávy. Mnohem obtížnější však bude odhalit skryté cukry, dobře ukryté ve složení průmyslových pokrmů, toastového chleba nebo mražené pizzy. Přesto tam jsou – ve formě zvýrazňovačů chuti, glukózového sirupu (a všech slov končících na –óza) nebo maltodextrinu (to opravdu nechutná lákavě!). Abyste se cukru odvykla, bude nutné se těchto produktů vzdát a najít zdravější alternativu: domácí vaření. Alespoň budete přesně vědět, co vaše jídla obsahují, když je připravujete doma.
Rada č.3: odvykejte postupně
Pokud jste na cukru závislá a rozhodnete se přestat ze dne na den, pozor na frustraci. A ta nikdy nepřináší nic dobrého, protože vede k nekontrolovaným výpadkům. Proto postupujte postupně. Začněte tím, že vyřadíte potraviny plné skrytých cukrů a najděte pro ně zdravou alternativu, pokud možno připravenou vlastními rukama. Poté omezte konzumaci slazených nápojů: pijte především vodu a jednou až dvakrát týdně si dopřejte výjimku. Stejně tak u dezertů: nahraďte je bílým jogurtem s trochou medu nebo celým čerstvým ovocem a v neděli si dopřejte dezert podle vlastního výběru (ale jen jeden). Postupně byste měla spotřebu cukru snižovat. A pokud máte skutečně neodolatelnou chuť na sladké, které se nedokážete ubránit, spokojte se s kouskem hořké čokolády bohaté na hořčík.
Rada č.4: znovu se naučte vnímat chuť věcí
Sladká chuť je nejsilněji návyková, protože je první, se kterou se seznamujeme – hned od narození. Mateřské mléko totiž obsahuje laktózu, přirozený cukr. Jde tedy o chuť důvěrně známou, uklidňující a snadno příjemnou. Abyste cukr omezila, je nezbytné převychovat své chuťové pohárky k jiným chutím: slaným, hořkým, kyselým, trpkým, svíravým, umami. Tato práce není snadná a vyžaduje čas. Ale rozhodně stojí za to, protože objevíte netušené chutě! A v průběhu tohoto procesu jistě (znovu)objevíte některé potraviny, které jste dříve odmítala, přestože jejich přirozená chuť je velmi příjemná. I v tom spočívá kouzlo vzdání se cukru.
Rada č.5: bojujte s hladem
Jedním z problémů cukru je, že prudce zvyšuje hladinu inzulinu, který se vylučuje ve velkém množství, aby syntetizoval a uložil glukózu. Po tomto skoku následuje stejně rychlý pokles, který obvykle způsobuje únavu, podrážděnost a silné chutě na jídlo – s výraznou preferencí pro sladké. Pokud chcete přestat jíst cukr, je zásadní dobře se stravovat a konzumovat dostatek zasytujících potravin: bílkovin, ale především vlákniny. Jídlo bez vlákniny často vyvolává pocit hladu, i když máte plný žaludek. Proto neváhejte zařadit do svého talíře ovoce a zeleninu, ale také luštěniny v kombinaci s celozrnnými obilovinami, abyste využily jejich obsah bílkovin.
Rada č.6: vsaďte na dobré cukry
Pokud se vám opravdu těžko obejde bez cukru, vězte, že přirozeně sladké potraviny mohou tuto chuť utišit. Mnoho lidí touží po sladkém večer, jako po odměně po náročném dni. Místo abyste sáhla po balíčku sušenek, znovu si oblíbejte přirozeně sladké chutě: sušené ovoce (několik datlí nebo sušených fíků), kousek hořké čokolády (ne celou tabulku, to dobře víme!), tvaroh s trochou medu, banán. Život nemusí být utrpením – jde spíše o to snižovat dávky.
Rada č.7: osvojte si zdravý životní styl
Odvykání od cukru je náročný krok, protože jde o nesmírně uklidňující látku. Aktivuje totiž mozkový okruh odměny, tím, že stimuluje vylučování dopaminu, neurotransmiteru, který se váže na stejné receptory jako látky zodpovědné za závislost na drogách. To o něčem vypovídá… Detox od cukru tedy vyžaduje vůli, ale také zdravý životní styl. Je důležité dobře spát, vyhýbat se zdrojům stresu (emocionální hlad nás systematicky táhne ke sladkému, tomuto mazlíčkovi mezi jídly) a vrátit se ke sportu. Fyzická aktivita také stimuluje vylučování dopaminu, takže potěšení lze hledat ve sportu spíše než v konzumaci limonád nebo bonbonů.
Rada č.8: myslete na přínosy vysazení cukru
Vynechání cukru může přinášet vlny frustrace, což je naprosto pochopitelné a přijatelné. Jako morální podporu však myslete na škodlivé účinky cukru na organismus. Může způsobovat:
- přibírání na váze s nárůstem tukové tkáně v oblasti břicha ;
- možný metabolický syndrom s inzulinovou rezistencí, rozvojem diabetu a vysokého cholesterolu ;
- zažívací potíže (nadýmání, pálení žáhy, problémy s trávením…) ;
- záněty s bolestmi, únavou, poruchami imunity, zadržováním vody ;
- problémy s pletí ;
- zubní kaz…
Osvobození se od cukru vám pomůže znovu získat pevné zdraví a svou ideální váhu. To je přece pořádná útěcha, že ano, dívky?