6 cviků pro štíhlé boky a stehna

Po těhotenství, nevhodné stravě nebo hormonální nerovnováze se tuk může ukládat v oblasti boků nebo pánve a vytvářet tak to, čemu říkáme tukové polštářky na stehnech.

Tento problém, který trápí mnoho žen, není nevyhnutelný – tuto oblast můžete procvičovat například cviky zaměřenými na boky a stehna.

Zde je 6 cviků, které zvládnete doma: boční zvedání nohy vleže, most, výpady vpřed, boční plank, fire hydrant a duha. U každého najdete postup provedení i to, které svaly zapojuje.

Boční zvedání nohy vleže

Tento cvik spočívá v tom, že si lehnete na bok a pokrčíte spodní nohu. Spodní ruku položte blízko ucha, horní ruku opřete o zem před sebou.

• Vydechněte a pomalu zvedněte horní nohu do výšky přibližně 60°. Tím provedete boční elevaci, přičemž záda zůstávají rovná.
• Pohybujte horní nohou svisle nahoru a dolů a při každém návratu do výchozí polohy se nadechněte!
• Proveďte maximálně 20 opakování a poté přejděte na druhou nohu!

Tyto pohyby zapojují hýžďové svaly, boky a šikmé svaly břicha a pomáhají posilovat zejména malý a střední hýžďový sval.

Díky tomu procvičíte svaly v oblasti pánve a boků.

Most

Vyberte si variantu tohoto cviku, která vám nejlépe pomůže zpevnit hýždě a procvičit oblast tukových polštářků na stehnech.

Tento cvik, známý také jako bridge, má mnoho variant: klasický most, krátký most, most na jedné noze, most se zátěží, most na jedné noze s nohou na vyvýšené podložce, most s nohama u sebe…

Výčet není úplný. Cvik však bez ohledu na zvolenou variantu pracuje se svaly v oblasti boků.

Most vám umožní posílit a procvičit hýžďové svaly, zejména velký hýžďový sval, který je nejsilnější a největší.

Můžete tak usilovat o pevné, tónované a dobře tvarované hýždě.

Tento cvik je vhodný i pro začátečníky. S tím, jak se budete zlepšovat, můžete obtížnost postupně zvyšovat.

Kromě práce na krásně zaoblených hýždích vám bridge může pomoci procvičit i břicho, protože posiluje také břišní svaly.

Výpady vpřed

Mezi pohyby pro zpevnění hýždí patří výpad vpřed.

Jak cvik provést:

• Postavte se rovně, nohy rozkročte na šířku ramen, záda držte rovně a ruce položte na boky!
• Vykročte jednou nohou vpřed a celé chodidlo pevně opřete o zem! Poté pokrčte přední koleno do pravého úhlu 90°. Zadní noha by měla být rovnoběžná se zemí a opírat se o špičku.
• Nakonec se pomocí přední nohy vraťte do výchozí polohy. Poté můžete vystřídat nohy nebo pokračovat se stejnou.

Existuje několik variant výpadů vpřed: výpady na místě, výpady s krokem vpřed s oporou, výpady se skokem, výpady na vedené dráze atd.

Výpady procvičují přitahovače, čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka. Kromě krásných hýždí získáte také krásné nohy.

Boční plank

Pro tento cvik si lehněte na zem na bok.

• Opřete se o předloktí tak, aby byl loket v úhlu 90°. Vnější strana chodidla (kotník) opřená o zem vám slouží jako opora.
• Zvedněte boky od země! Kotníky, kolena, boky a ramena musí být v dokonalé linii – jinými slovy, páteř musí zůstat rovná.
• Zapněte břišní svaly a dýchejte normálně! Až budete chtít přejít na druhou stranu, nepokládejte boky na zem!
• Jednoduše se otočte do polohy čelního planku a přejděte na druhou stranu. Poté zopakujte vše stejným způsobem!

Boční plank primárně posiluje břišní svaly.

Procvičuje však také vaše boky, které jsou při tomto cviku velmi intenzivně zapojeny.

Fire Hydrant

Jde o pohybovou aktivitu, která pomáhá tvarovat hýždě a procvičovat boky.

Hlavní svaly, které tento trénink zapojuje, jsou boky, hýždě, stehna a břišní svaly. Navíc nepotřebujete žádné vybavení.

• Začněte v poloze na čtyřech – zápěstí pod rameny, kolena rozkročená na šířku ramen!
• Jedno koleno nechte pokrčené u země a druhou nohu zvedněte nejprve nahoru, poté do strany tak, aby byla v rovině s bokem!
• Vraťte nohu do výchozí polohy – to je jedno opakování.

Tento cvik pomáhá odtahovat stehno od boku, zapojovat a posilovat svaly v oblasti boků a procvičovat hýždě a stehna…

Duha

Duha je cvik na tvarování hýždí a procvičení oblasti tukových polštářků na stehnech.

Jak provést tento jednoduchý cvik:

• Klekněte si na čtyři a natáhněte levou nohu dozadu, přičemž prsty protáhněte co nejdál.
• Poté tuto nohu zvedněte a udržte ji nataženou! Spusťte ji dolů tak, aby se špičkou dotkla země!
• Zvedněte nohu znovu a přeneste ji na druhou stranu stejným pohybem, jako byste kreslili duhu! Pro každou nohu postačí jedna minuta.

Tukové polštářky na stehnech a celulitida: čím cvičení doplnit

Tukové polštářky na stehnech mohou provázet i pomerančová kůže na bocích a v horní části stehen. Cviky z tohoto článku zapojují svaly v této oblasti. Můžete je doplnit jednoduchou péčí, například masáží s masážním olejem, a dopřát tak své pokožce trochu péče.

Jak jsme zmínili na začátku článku, mezi možné příčiny patří i strava. Cvičení a vyvážený jídelníček proto jdou ruku v ruce. Pokud máte otázky související s těhotenstvím nebo hormonálními potížemi, poraďte se s lékařem.

Pokud chcete o svou postavu pečovat, vyberte si jeden cvik na boky a stehna, nebo zařaďte všech šest.

Časté otázky

Jak se zbavit tukových polštářků na stehnech (tzv. jezdeckých kalhot)?

Tuto oblast můžete procvičovat cviky, které zapojují boky a hýždě, například těmi, které představujeme v tomto článku. Stačí si vybrat jeden, nebo zařadit všech šest a doplnit je vyváženou stravou.

Jaký cvik na tukové polštářky na stehnech zvolit, když začínám?

Pro začátečníky je vhodný most (bridge). Začněte klasickým mostem a obtížnost postupně zvyšujte pomocí variant: most na jedné noze, most se zátěží nebo most na jedné noze s nohou na vyvýšené podložce.

Potřebuji na cviky proti tukovým polštářkům na stehnech nějaké vybavení?

Ne, cviky se provádějí na zemi nebo ve stoje bez zvláštního vybavení. Například fire hydrant nevyžaduje žádné pomůcky. Dodatečnou zátěž potřebujete jen u některých variant, jako je most se zátěží.

Kolik opakování dělat u jednotlivých cviků?

U bočního zvedání nohy vleže proveďte maximálně 20 opakování na každou nohu. U duhy postačí jedna minuta na každou nohu. U bočního planku přecházejte na druhou stranu bez položení boků na zem – jednoduše se otočte přes polohu čelního planku.

Mohou se tukové polštářky na stehnech objevit po těhotenství?

K ukládání tuku v oblasti boků nebo pánve může dojít i po těhotenství. Než se po porodu vrátíte ke cvičení, poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotníkem.

Související články

• 6 protahovacích cviků pro štíhlejší stehna
• Jak zhubnout stehna během těhotenství?
• 6 cviků na zadní stranu stehen s posilovací gumou doma

Užitečné kategorie: Hubnutí vnější strany stehen, Hubnutí podle zóny.