Os 7 melhores exercícios com uma bola pequena de fitness

O verão está a chegar, com os looks mais leves e a vontade de ter um « bikini body »… E porque nunca é tarde para começar, decide que é altura de intensificar os seus treinos antes do grande dia. A bola pequena de fitness desperta a sua curiosidade, mas não sabe bem que exercícios fazer com ela. Não se preocupe, estamos aqui para ajudar!

Que exercícios fazer com uma bola pequena de fitness?

Exercício n^o1 : Elevação de tronco

Um primeiro exercício semelhante aos famosos crunches, com a vantagem de trabalhar intensamente os abdominais, especialmente o reto abdominal, e de tonificar as coxas.

• Comece o exercício deitada de costas, com os joelhos dobrados.
• Coloque a bola pequena de fitness entre as pernas, bem encaixada entre as panturrilhas.
• Levante os joelhos de forma a que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão.
• Na inspiração, eleve a parte superior do tronco, com os braços dobrados e as mãos nas têmporas. O objetivo: não forçar as cervicais — é a cintura abdominal que trabalha. Para isso, olhe para cima.
• Na expiração, desça devagar, sem deixar cair a bola.
• Repita 20 vezes.

Inclua 2 a 3 séries de 20 elevações de tronco na sua rotina de fitness em casa, para abdominais definidos e coxas mais tonificadas.

Exercício n^o2 : Arado

Um exercício inspirado no yoga e no Pilates, perfeito para fortalecer os músculos posturais. A bola pequena contribui ainda para manter uma boa postura e ampliar o efeito de alongamento nas costas.

• Comece o exercício deitada de costas, com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas.
• Coloque a bola pequena de fitness entre os pés, certificando-se de que não cai durante o exercício.
• Na inspiração, levante as duas pernas ao mesmo tempo, como se fosse fazer uma vela. As mãos ficam apoiadas no chão, o queixo ligeiramente inclinado para o peito, os ombros relaxados e encostados ao chão.
• Desça as pernas até ficarem paralelas ao chão, levando os pés em direção à cabeça. A bola permanece no lugar.
• Mantenha a posição durante 5 respirações.
• Na última expiração, volte a levantar as pernas em vela e, numa segunda expiração, pouse-as novamente no chão, estendidas.

Repita o exercício 3 vezes durante a sua sessão de treino. Pode perfeitamente usar esta posição como exercício de transição entre cada movimento.

Exercício n^o3 : Ponte com bola pequena

Um exercício que certamente já conhece e provavelmente já pratica! Excelente para os abdominais, a bacia, os músculos extensores da anca e os glúteos.

• Comece o exercício deitada de costas, com os braços ao longo do corpo e as pernas dobradas.
• Coloque a bola pequena de fitness sob os pés, mantendo o equilíbrio.
• Na inspiração, eleve a bacia em direção ao teto e, simultaneamente, estenda os braços à frente com as mãos apontadas para cima. Os glúteos estão ativados, as ancas e os abdominais mantêm o equilíbrio, enquanto a bola trabalha os apoios.
• Na expiração, desça progressivamente, pousando primeiro as costas no chão, depois a zona lombar e, por fim, os glúteos.
• Repita cerca de dez vezes.

Inclua 2 a 3 séries de 10 pontes. Os benefícios são visíveis na flexibilidade das costas, mas também nos músculos profundos da cintura abdominal.

Exercício n^o4 : Russian Twist

Uma versão suave deste clássico do fitness. Para a versão mais intensa, substitua a bola por um kettlebell. Uma coisa é certa: os Russian Twists são excelentes para tonificar os oblíquos e recuperar uma cintura de vespa.

• Sente-se no chão, bem apoiada nos ísquios (ossos dos glúteos), com as pernas ligeiramente afastadas e a bola nas mãos.
• Na inspiração, incline o tronco para a esquerda, sem torcer a zona lombar, ativando os oblíquos. Leve a bola em direção ao chão, à esquerda.
• Na expiração, volte ao centro.
• Na nova inspiração, repita o movimento para o lado direito.
• Volte ao centro na expiração.
• Repita o movimento 10 vezes de cada lado, num total de 20 repetições.

Pode realizar 2 a 3 séries de 20 twists na sua rotina de fitness.

Exercício n^o5 : Agachamento com bola pequena

Pensava escapar? Não há como! Uma rotina de fitness sem agachamentos é uma rotina incompleta. Não se queixe — os seus glúteos vão agradecer o esforço!

• De pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e os pés ligeiramente virados para fora, segure a bola com as duas mãos à altura do peito.
• Na inspiração, desça como se fosse sentar. Os glúteos recuam ligeiramente, as costas mantêm-se direitas e a bola fica à frente do corpo.
• Na expiração, suba sem arquear as costas, mantendo o alinhamento e ativando as coxas, os abdominais e os glúteos.
• Repita 10 vezes para completar uma série.

Pode começar com 2 a 3 séries de 10 agachamentos e, à medida que for ganhando prática, aumentar para 20 repetições por série!

Exercício n^o6 : Prancha com bola pequena

Um pouco de prancha nunca faz mal! E usar a bola pequena vai tornar o exercício ainda mais desafiante.

• Comece de frente para o chão, na posição clássica de prancha: na ponta dos pés, com as pernas bem estendidas e os glúteos ativados.
• Com uma pequena variante: uma das mãos fica apoiada no chão, enquanto a outra repousa em equilíbrio sobre a bola.
• Mantenha a posição durante 30 segundos, descanse 10 segundos e recomece, trocando a bola de mão.

No início, se for iniciante no fitness, 30 segundos + 30 segundos serão suficientes. Mas à medida que for treinando, tente aguentar mais tempo. A prancha é um excelente exercício de fortalecimento muscular — ainda mais com a bola, que desafia o equilíbrio natural do corpo.

Exercício n^o7 : Avanço com rotação de tronco

A principal vantagem de usar uma bola pequena de fitness nos avanços é que ela ajuda a tomar consciência dos movimentos e a manter as costas bem direitas.

• Comece o exercício de pé, com os pés à largura dos ombros, a bola nas mãos à altura do peito e os braços dobrados.
• Na inspiração, dê um passo à frente com a perna direita, enquanto a perna esquerda fica estendida atrás.
• Desça até a coxa direita ficar paralela ao chão e a perna esquerda perpendicular.
• O peso do corpo deve transferir-se para a frente, sobre a coxa e a perna direita.
• Em seguida, faça uma rotação suave do tronco para a direita, acompanhando o movimento com a bola.
• Na expiração, volte o tronco ao centro e, com o impulso da perna direita, regresse à posição inicial.
• Repita o movimento 10 vezes e depois troque de lado.