O stomach vacuum, a técnica indispensável para uma barriga plana?

Entre as técnicas mais em voga atualmente para perder barriga, o stomach vacuum é regularmente citado. Mas o que se esconde por trás deste termo inglês um pouco intimidante? As suas origens no yoga, os benefícios que lhe são atribuídos, as contraindicações a conhecer e exercícios para começar, deitada, sentada ou de pé: contamos-lhe tudo sobre este exercício inspirado no yoga!

O que é o stomach vacuum?

Como o nome indica, trata-se de uma técnica de respiração abdominal que consiste em esvaziar (vacuum) o estômago (stomach) de todo o seu ar, por contração e pressão sobre a cintura abdominal.

1- Origens no yoga

O stomach vacuum tem origem no Hatha Yoga, inspirando-se diretamente de uma prática chamada Bandha (bloquear ou fechar, em sânscrito). Existem 3 grandes Bandhas na tradição yóguica:

• Mula Bandha – bloqueio do Muladhara, ou seja, bloqueio do Chakra raiz, situado na base da coluna vertebral, ao nível do períneo. Este chakra é considerado diretamente ligado à energia vital, à força de vida.
• Uddiyana Bandha – bloqueio para cima, a palavra «uddiyana» expressando a ação do voo e do impulso. Este Bandha é, portanto, aquele ao qual nos referimos geralmente quando falamos de stomach vacuum, e considera-se que estimula os órgãos internos, desenvolve a capacidade pulmonar e reduz o stress.
• Jalandara Bandha – bloqueio da garganta, que tonifica os músculos, nervos e artérias do pescoço, mas também dinamiza o Chakra Vishuddha, o chakra da garganta, responsável pela expressão das emoções e sentimentos.

O objetivo dos Bandhas não é tanto recuperar uma barriga plana mas regular o fluxo energético no interior do corpo humano.

2- O stomach vacuum hoje

A prática ancestral dos Bandhas inspirou depois um método de condicionamento físico criado nos anos 1980 por um doutor em fisioterapia belga, Dr. Marcel Caufriez: a ginástica hipopressiva. O stomach vacuum é um dos seus movimentos.  Esta ginástica, composta por exercícios hipopressivos, baseia-se em estudos de histoquímica (estudo da composição química celular), eletromiografia (estudo dos nervos e músculos) e anatomia funcional. Combina um trabalho respiratório e postural e tem como objetivo reduzir a pressão no tórax e no abdómen, desencadeando uma reação em cadeia no corpo:

• uma contração reflexa dos músculos abdominais profundos;
• uma contração perineal;
• um alívio da pressão sobre as lombares;
• um reposicionamento correto do aparelho uro-genital.

Quais são os benefícios e as contraindicações do stomach vacuum?

1- Os benefícios deste tipo de exercício

Prática muito antiga, surpreendentemente redescoberta, o stomach vacuum é associado pelos seus adeptos a inúmeros benefícios, na sua maioria não demonstrados, relacionados sobretudo com:

• a digestão, um tema frequentemente evocado por quem pratica;
• a cintura abdominal, já que o exercício faz trabalhar os músculos abdominais profundos, como o transverso;
• as costas e a postura, que o exercício convida a trabalhar;
• a respiração, já que o exercício ensina a respirar de outra forma;
• o pavimento pélvico: em caso de prolapso ou de perdas urinárias, uma preocupação comum nas mulheres após a menopausa, peça a opinião de um profissional de saúde;
• o stress, já que muitos adeptos descrevem a prática como relaxante.

2- Contraindicações

Mas o stomach vacuum e, de forma mais geral, a ginástica hipopressiva, são desaconselhados a certas pessoas. E isso, apesar da sua aparente suavidade. É o caso de:

• pessoas com problemas de tensão arterial;
• em caso de doença vascular do tipo aneurisma;
• pessoas afetadas por uma doença pulmonar;
• pessoas com uma patologia abdominal (como uma hérnia);
• em caso de operação recente, especialmente ao nível abdominal ou perineal;
• mulheres grávidas, especialmente no início da gravidez, pois a técnica pode provocar contrações uterinas indesejadas;
• mulheres em pós-parto (aguardar alguns meses).

Em caso de dúvida sobre a sua situação, sobretudo durante ou após a gravidez, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde antes de começar.

Como praticar o stomach vacuum?

Esta técnica de respiração abdominal inspira-a? Só depende de si começar. E para a ajudar, aqui ficam alguns exercícios muito simples, a praticar deitada de costas (exercício n.º 1), sentada de pernas cruzadas (exercício n.º 2) e, por fim, de pé (exercício n.º 3)!

Exercício n^o1: iniciação ao stomach vacuum

Um primeiro exercício que lhe permitirá familiarizar-se um pouco com a técnica.

• Comece deitada de costas, joelhos dobrados, pés à largura das ancas e braços ao longo do corpo.
• Inspire inflando ligeiramente a barriga, depois contraia o períneo, como se estivesse a segurar a urina.
• Expire pela boca esvaziando completamente o ar dos seus pulmões.
• Uma vez totalmente vazia, feche a boca, tape o nariz e faça como se fosse inspirar de novo, mas sem qualquer entrada de ar.
• Simultaneamente, recolha ao máximo a barriga, o umbigo em direção às costas, o estômago para dentro das costelas.
• Mantenha esta postura contraída durante alguns segundos, depois solte suavemente.
• Repita 5 a 10 vezes, de acordo com as suas capacidades.

Exercício n^o2: amplificação da abertura das costelas

Um bom stomach vacuum implica uma grande abertura costal, como qualquer exercício de respiração diafragmática. E isso treina-se!

1. Sente-se de pernas cruzadas, com as costas bem direitas.
2. Em primeiro lugar, respire normalmente e toque nas suas costelas, para perceber como se movem sob o efeito da respiração. Abrem quando inspira e fecham quando expira.
3. De seguida, respire de forma mais ampla, para sentir melhor este movimento de abertura e fecho.
4. Na última expiração, esvazie totalmente os pulmões e fique em apneia. Sem entrada de ar, tente abrir ao máximo as costelas, enquanto recolhe o estômago.
5. Repita o exercício 3 vezes. Este treino deverá permitir-lhe abrir cada vez mais o diafragma, para um stomach vacuum mais amplo.

Exercício n^o3: trabalho da apneia

Agora que domina a base do stomach vacuum e que compreende o funcionamento do seu diafragma, é hora da apneia! Pois o seu papel é fundamental para a boa realização do exercício.

• Fique de pé, pés à largura das ancas, corpo relaxado.
• Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se levemente para a frente, sem comprimir a barriga.
• Coloque as mãos nos ossos das ancas.
• Faça o que se chama uma apneia expiratória, ou seja, uma expiração completa, seguida de uma falsa inspiração (sem entrada de ar, apenas o movimento de abertura das costelas como no segundo exercício).
• Mantenha 10 segundos. A sua bacia não deve mover-se, apenas o diafragma se abre e os músculos abdominais se retraem.
• Solte suavemente e repita 3 a 5 vezes, para compreender bem como funciona a apneia expiratória.

Estes três exercícios deverão permitir-lhe familiarizar-se com o stomach vacuum. Permitir-lhe-ão trabalhar a sua cintura abdominal. Praticado regularmente (idealmente, todos os dias) e respeitando as suas capacidades, o stomach vacuum pode ganhar o seu lugar na sua rotina de exercício. E se o tema da firmeza da barriga lhe interessa, encontra outros conselhos aqui no blog.

Perguntas frequentes

Como fazer o stomach vacuum?

A secção «Como praticar o stomach vacuum?» apresenta três exercícios progressivos, a fazer deitada, sentada e de pé. Comece pelo exercício n.º 1 e respeite sempre as suas capacidades.

Como fazer o stomach vacuum de pé?

É o objetivo do exercício n.º 3, que se pratica de pé e assenta na apneia expiratória. Siga as etapas descritas nessa secção e solte sempre suavemente.

O stomach vacuum vem do yoga?

Sim. Tem origem no Hatha Yoga e inspira-se diretamente no Uddiyana Bandha, o «bloqueio para cima». Na tradição yóguica, os Bandhas servem sobretudo para regular o fluxo energético do corpo. Esta prática inspirou depois a ginástica hipopressiva, da qual o stomach vacuum é um dos movimentos.

Posso fazer o stomach vacuum durante a gravidez?

Durante a gravidez, depois do parto ou em caso de problema de saúde, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde antes de praticar o stomach vacuum. A secção «Contraindicações» lembra as situações em que esta técnica é desaconselhada.

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