Gordura nas coxas e ancas: 6 exercícios para praticar

Após uma gravidez, uma alimentação desequilibrada ou um problema hormonal, a gordura pode acumular-se ao nível das ancas ou da bacia, formando assim o que chamamos de gordura localizada nos quadris.

Este problema, que muitas mulheres conhecem bem, não é uma fatalidade: há exercícios direcionados que permitem trabalhar a zona da gordura localizada nas ancas. Apresentamos 6 movimentos para fazer em casa: a elevação lateral de perna, a ponte, os afundos frontais, a prancha lateral, o fire hydrant e o arco-íris. Para cada um, explicamos como o realizar e que músculos são solicitados.

Elevação lateral de perna deitada de lado

Este exercício consiste em deitar-se de lado, dobrando a perna que está no chão. A mão de baixo deve estar apoiada perto da orelha, e a de cima deve estar no chão, à sua frente.

• Expire e eleve suavemente a perna de cima, de forma a obter um ângulo de 60°! Obtém assim uma elevação lateral mantendo as costas direitas.
• Balance a perna de cima num movimento vertical, inspirando sempre que regressar à posição inicial!
• Faça no máximo 20 movimentos e passe para a outra perna!

Estes movimentos, que mobilizam os músculos glúteos, as ancas e os oblíquos, ajudam a tonificar principalmente os glúteos médio e pequeno.

Desta forma, trabalha os músculos situados ao nível da bacia e das ancas.

A ponte

Pode escolher uma variante deste movimento para tonificar os glúteos e trabalhar a zona da gordura dos quadris.

Também conhecida como bridge, esta prática pode assumir várias formas: a ponte clássica ou curta, a ponte numa perna, a ponte com peso, a ponte numa perna com o pé elevado, a ponte com pernas juntas…

A lista não é exaustiva. Mas, seja qual for a versão de bridge escolhida, o exercício vai solicitar as ancas.

A ponte permite reforçar e tonificar os músculos glúteos, principalmente o grande glúteo, mais potente e mais volumoso.

Pode assim trabalhar para ter glúteos bem definidos, tonificados e firmes.

Esta prática é adequada para iniciantes. Quanto mais progredir, mais pode aumentar a dificuldade.

Além de trabalhar para ter glúteos bonitos e arredondados, com o bridge pode também trabalhar o abdómen, uma vez que este exercício reforça igualmente os músculos abdominais.

Afundos frontais

Entre os movimentos para firmar os glúteos, encontra os afundos frontais.

Para realizar o exercício:

• Fique de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros. Mantenha as costas direitas e coloque as mãos na cintura!
• Dê um passo em frente, apoiando bem a planta do pé no chão! Em seguida, faça uma flexão da perna num eixo vertical, de forma a obter um ângulo de 90° com o joelho da frente! A perna de trás deve ficar paralela ao chão, apoiada na ponta do pé.
• Para terminar, regresse à posição inicial com a ajuda da perna. Pode então trocar de perna ou repetir com a mesma.

Existem várias variantes de afundos frontais: afundos no lugar; afundos avançando com apoio; afundos com salto; afundos guiados; etc.

Os afundos permitem trabalhar os adutores, os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e as gémeas. Além de glúteos bonitos, fica também com pernas mais bonitas.

A prancha lateral

Para este movimento, precisa de estar de lado, deitado no chão.

• Apoie-se no antebraço, de forma a obter um ângulo de 90° com o cotovelo! A face externa do pé (os tornozelos), que está no chão, deve servir de apoio.
• De seguida, eleve as ancas do chão! Neste momento, os tornozelos, os joelhos, as ancas e os ombros devem estar perfeitamente alinhados. Isto significa que a coluna vertebral deve permanecer direita.
• Contraia então o abdómen, respirando normalmente! Quando considerar que manteve a posição o tempo suficiente e quiser mudar de lado, não deixe as ancas descansar no chão!
• Rode simplesmente para a posição de prancha ventral e passe para o lado oposto! De seguida, repita o mesmo que fez anteriormente!

Em princípio, a prancha lateral permite reforçar os músculos abdominais.

Mas o exercício também trabalha ao nível das ancas, que são aliás muito solicitadas.

Fire Hydrant

Trata-se de uma atividade física que permite trabalhar os glúteos e as ancas, mantendo as costas direitas.

Os principais músculos que beneficiam deste treino são as ancas, os glúteos, as coxas e os abdominais. Além disso, não precisa de nenhum equipamento para o realizar.

• Para começar, coloque as mãos e os joelhos no chão! Os pulsos devem estar sob os ombros e os joelhos afastados à largura dos ombros.
• Mantenha um joelho dobrado no chão! Em seguida, eleve a outra perna para cima e depois para o lado, de forma a alinhá-la com a anca!
• Desça a perna até à posição inicial para completar uma repetição.

Esta atividade permite afastar a anca da coxa, elevar e reforçar a anca, trabalhar as nádegas e as coxas…

Arco-íris

O Arco-íris é um exercício para definir os glúteos e trabalhar a zona da gordura dos quadris.

Para realizar este exercício bastante simples:

• Coloque-se de quatro apoios e estenda a perna esquerda, alongando os dedos do pé o mais longe possível.
• Em seguida, eleve essa perna e mantenha-a direita! Desça-a até tocar no chão com a ponta do pé!
• Eleve novamente a perna como se tentasse fazê-la passar para o lado oposto, realizando o mesmo movimento e desenhando um arco-íris imaginário! Um minuto será suficiente para cada perna.

Gordura nas ancas e celulite: complementar os exercícios

A gordura localizada nas ancas pode vir acompanhada de um aspeto de casca de laranja nas ancas e na parte de cima das coxas. Os exercícios aqui apresentados solicitam os músculos desta zona. Pode complementá-los com gestos simples, como uma massagem com um óleo de massagem, para cuidar da sua pele.

Como referimos no início do artigo, a alimentação é um dos fatores em causa. Fazer estes movimentos e manter uma alimentação equilibrada vão, por isso, no mesmo sentido. Se tiver dúvidas relacionadas com uma gravidez ou com um problema hormonal, peça a opinião de um médico.

Em suma, para cuidar da sua silhueta, pode escolher o seu exercício favorito ou praticar todos os 6.

Perguntas frequentes

Como perder a gordura localizada nas ancas?

Os exercícios que solicitam as ancas e os glúteos permitem trabalhar esta zona: elevação lateral de perna, ponte, afundos frontais, prancha lateral, fire hydrant e arco-íris. Pode escolher um ou fazer os seis, associando-os a uma alimentação equilibrada.

Que exercício escolher para a gordura nas ancas quando se está a começar?

A ponte (ou bridge) é adequada para iniciantes. Comece pela ponte clássica e, depois, aumente a dificuldade com as variantes: ponte numa perna, ponte com peso ou ponte numa perna com o pé elevado.

É preciso material para fazer estes exercícios para as ancas?

Não, estes exercícios fazem-se no chão ou de pé, sem material específico. O fire hydrant, por exemplo, não exige nenhum equipamento. Só algumas variantes, como a ponte com peso, precisam de uma carga adicional.

Quantas repetições devo fazer em cada exercício?

Na elevação lateral de perna, faça no máximo 20 movimentos por perna. No arco-íris, basta um minuto por perna. Na prancha lateral, mude de lado sem apoiar as ancas no chão, rodando pela posição de prancha ventral.

A gordura nas ancas pode surgir depois de uma gravidez?

A acumulação de gordura nas ancas ou na bacia pode surgir após uma gravidez. Antes de retomar a atividade física depois do parto, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.

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