Levantar-se de uma cadeira: progredir ao longo de quatro semanas

Para progredir no exercício de se levantar e voltar a sentar numa cadeira, comece por escolher um assento estável. Levante-se devagar e controle o regresso à posição sentada. Tenha presentes três referências: a estabilidade dos pés, o controlo da descida e a ajuda das mãos. Ajudam a decidir o que deve manter ou ajustar, sem aumentar automaticamente o número de repetições.

O calendário de quatro semanas apresentado aqui é uma forma pessoal e adaptável de se organizar, não uma prescrição. Serve para observar o que se torna mais fácil, sem prometer autonomia numa data específica.

Escolher a cadeira antes de começar

Nas suas recomendações para exercícios de fortalecimento em casa, o NHS recomenda uma cadeira sólida e estável, sem rodas e que não deslize no chão. Quando estiver sentado, os pés devem pousar totalmente no chão e os joelhos devem formar um ângulo reto.

O NHS aconselha uma cadeira sem apoios de braços, para não dificultar o movimento. No entanto, esta escolha não deve levá-lo a eliminar um apoio de que necessita. Se não conseguir levantar-se confortavelmente nestas condições, peça aconselhamento para encontrar um apoio adequado, em vez de improvisar com um móvel próximo.

Para comparar as suas observações, mantenha, se possível, a mesma cadeira e o mesmo local. Mudar de assento, sobretudo para uma poltrona mais baixa, altera a situação: deixa de estar a avaliar apenas o seu movimento.

Aprender o movimento completo, não apenas a levantar-se

Posicionar os pés e preparar o movimento

Sente-se na extremidade da cadeira, com os pés afastados à largura das ancas. Incline ligeiramente o tronco para a frente. Antes de se levantar, confirme que os pés estão bem apoiados e que o assento não se move.

Levantar-se devagar

O NHS descreve um movimento lento, utilizando as pernas em vez dos braços e mantendo o olhar dirigido para a frente. Endireite-se até ficar de pé. Não é necessário acelerar para atingir um número específico de repetições.

Se já precisa de usar as mãos e esse apoio é necessário e seguro, mantenha-o: retirá-lo não é um objetivo obrigatório. Registe apenas em que momento intervém: no início, durante o movimento de subida ou no regresso à cadeira.

Voltar a sentar-se com controlo

Volte a sentar-se devagar, sem se deixar cair no assento. O NHS indica que as mãos ou os braços podem orientar o regresso, se necessário. Uma repetição inclui levantar-se e voltar a sentar-se: observe os dois movimentos, mesmo que um lhe pareça mais fácil do que o outro.

Em caso de dor, tonturas ou dificuldade nova em levantar-se, interrompa a prática e peça aconselhamento a um profissional de saúde.

Referências para as repetições e a frequência

O NHS propõe começar por fazer cinco repetições lentas e aumentar progressivamente o número. A página recomenda estes exercícios de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana.

O acompanhamento ao longo das quatro semanas abaixo é a nossa proposta de organização, distinta destas recomendações. Para a sua prática pessoal, parta do que consegue fazer confortavelmente: cinco repetições não são um teste que tenha de passar. Se uma série se tornar menos controlada, não é obrigado a prolongá-la.

Se a sua principal dificuldade for encontrar um momento para este hábito durante o dia, o nosso artigo sobre retomar o controlo do seu corpo ao seu ritmo aborda esta questão de forma mais ampla. Aqui, concentre a sua observação apenas neste movimento.

Quatro semanas para observar e decidir

Semana 1: descrever o seu ponto de partida

Observe a sua instalação e o apoio utilizado. Depois da prática, escreva uma frase para cada critério: os pés mantiveram-se no lugar ou deslocaram-se, a descida foi controlada ou brusca, as mãos foram utilizadas ao levantar-se ou ao voltar a sentar-se. Procure descrever, não atribuir uma nota de desempenho.

Semana 2: repetir as mesmas condições

Repita a mesma instalação e compare as suas observações. O movimento exige menos hesitação? A descida está mais regular? Se o gesto ainda requer muita atenção, continuar com a mesma variante continua a ser uma decisão útil.

Semana 3: considerar um único ajuste

Se tudo continuar confortável e controlado, pode considerar uma alteração: ajustar a ajuda das mãos ou aumentar ligeiramente o número de repetições. Nesta organização pessoal, não altere os dois aspetos ao mesmo tempo. Se o controlo diminuir, volte à versão anterior.

Semana 4: manter o que funciona

Releia as primeiras notas em condições comparáveis. Identifique a versão que consegue repetir confortavelmente, com a ajuda necessária. Este balanço serve para decidir como continuar, não para validar um nível: pode continuar com a mesma organização.

A sua ficha para preencher

Copie esta tabela para um caderno. Em cada semana, resuma as suas observações e tome uma decisão: manter, ajustar a ajuda ou progredir se o movimento continuar confortável.

Exemplo: «Pés estáveis; descida brusca no fim da série; mãos úteis no regresso; manter a ajuda e não acrescentar repetições.» Outra observação possível: «Descida mais controlada, ajuda inalterada.» É um progresso no controlo, mesmo sem fazer mais uma repetição.

Reconhecer os progressos sem mudar o objetivo

Pés que se mexem menos, um regresso menos brusco ou uma ajuda das mãos mais bem doseada são evoluções concretas. Compare-se com o seu ponto de partida, não com alguém que se levanta sem usar as mãos.

Não é necessário substituir esta aprendizagem por agachamentos: o nosso artigo sobre a técnica do agachamento diz respeito a outro exercício. Aqui, a cadeira que utiliza e o regresso ao assento continuam a ser as suas referências.

Uma opção para alargar a sua prática mais tarde

Para organizar vários movimentos numa sessão mais completa, o nosso guia de exercícios e da sua progressão propõe outro enquadramento. Mantenha a sua ficha de levantar-se e sentar-se para acompanhar este movimento específico.

Se este movimento já for fácil e quiser fazer um treino mais completo em casa, na loja francesa, o Coaching Illimité pour raffermir tout votre corps é apresentado como um programa de treino desportivo em formato PDF. Segundo a respetiva ficha de produto, inclui quatro semanas de preparação, seguidas de dezoito rotinas desportivas, com dois níveis: intermédio e avançado.

Este PDF propõe um treino geral; não foi concebido para aprender a levantar-se e sentar-se nem para reabilitação. Não é necessária qualquer compra para praticar o movimento apresentado aqui.

Perguntas frequentes

É preciso aumentar o número de repetições todas as semanas?

Não. Uma descida mais controlada com o mesmo número de repetições pode ser o seu principal progresso.

E se perder uma semana?

Retome a última versão confortável e preencha a ficha na próxima sessão, sem tentar compensar os treinos em falta.