Na era da glorificação das nádegas, é fácil criar complexos com as nádegas planas, por vezes até invadidas pela celulite. Pois é, infelizmente, a genética não nos dotou a todas com o traseiro de Jennifer Lopez ou de Kim Kardashian. Mas, com os hábitos certos, é possível trabalhar a zona inferior do corpo: hábitos de vida equilibrados, exercícios direcionados para os glúteos e trabalho dos músculos abdominais para um conjunto harmonioso. Contamos-lhe tudo!
Contra as nádegas planas, revemos os nossos hábitos de vida
Para acompanhar o trabalho dos glúteos, lembre-se de prestar atenção à sua alimentação. Limite ao máximo os produtos fritos, os alimentos demasiado gordurosos, demasiado salgados ou demasiado açucarados. Consumidos com demasiada frequência, podem desequilibrar a sua alimentação. Aposte nos legumes, nos hidratos de carbono integrais e em muitas proteínas, importantes para a manutenção da massa muscular, como complemento do exercício.
Lembre-se de se hidratar suficientemente todos os dias para ajudar o seu corpo a manter uma pele bonita.
Para o conforto da sua pele e se a celulite nas nádegas for uma preocupação, lembre-se também de não usar permanentemente roupa demasiado justa e de evitar o álcool e o tabaco.
Nádegas planas ou nádegas flácidas?
Confundimos frequentemente as duas situações, mas não são exatamente o mesmo. Umas nádegas planas têm pouco volume e definição, enquanto umas nádegas flácidas perderam firmeza e podem descair ligeiramente. Em ambos os casos, o fortalecimento dos glúteos é a base do trabalho nesta zona. Para o cuidado da pele, um creme reafirmante pode complementar a sua rotina diária.
E para além de tudo isso, reserve tempo para realizar massagens regulares de palpar e rolar. Estas massagens anticelulite nas nádegas são um momento agradável de cuidado da pele desta zona. Para massagens rápidas e fáceis, pode utilizar o nosso Método Nádegas Perfeitas.
O desporto para trabalhar os glúteos
Obviamente, já suspeitava, o desporto é a chave para dar forma às nádegas. Entram em jogo 3 músculos principais.
- Em primeiro lugar, temos o pequeno glúteo, o mais profundo, que ajuda a estabilizar a bacia.
- Depois, o glúteo médio, que nos serve para afastar a perna para o lado, rodar a anca e manter a bacia estável ao caminhar.
- E por fim o grande glúteo, o mais volumoso, aquele que dá forma às nádegas.
Para trabalhar o formato das nádegas, o cardio sozinho não chega, meninas: não trabalha os glúteos da mesma forma. O que faz a diferença é o fortalecimento muscular.
Exercícios direcionados para os glúteos
Para poder trabalhar os 3 músculos das nádegas, aqui estão alguns exercícios direcionados para integrar nos seus treinos.
As elevações laterais de perna
Sabe, aquele movimento em que estamos deitadas de lado, com as pernas esticadas, a cabeça apoiada na mão do lado do chão. Depois contraímos o abdómen e as nádegas, e levantamos a perna de cima na vertical (ou tanto quanto possível) antes de a descer até quase tocar na perna de baixo, e voltamos a subir, e assim sucessivamente.
Os donkey kicks
De quatro apoios, levantamos ligeiramente os joelhos do chão e, de seguida, enviamos um dos pés em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado. Depois voltamos à posição inicial e repetimos.
Os squats
Com as pernas afastadas à largura dos ombros, as pontas dos pés viradas para fora e os braços estendidos à frente. De seguida, dobramos as pernas empurrando as nádegas para trás até as coxas ficarem paralelas ao chão. Depois, empurramos com as pernas para voltar à posição inicial, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.
As pontes
Posicione-se deitada de costas, com os joelhos dobrados, e coloque os braços ao longo do corpo. Eleve as nádegas para cima e, de seguida, baixe-as. Faça assim 3 séries de 10 repetições.
As flexões numa perna
Fique de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, como no exercício anterior. Estenda a perna de trás e dobre a perna da frente para entrar em flexão. Volte à posição inicial e passe para a outra perna. Faça assim 3 séries de 20 movimentos completos.
Os pontapés para trás
Posicione-se de pé sobre uma perna. Com a perna livre, dê um pontapé para trás até sentir os glúteos contraírem. Repita isso 10 vezes seguidas e depois faça o mesmo com a outra perna.
Estes exercícios também são adequados para homens
Se é homem e as suas nádegas planas o deixam complexado, aplicam-se os mesmos princípios: fortalecimento direcionado do grande, médio e pequeno glúteo, bem como uma alimentação equilibrada com proteínas suficientes. Os agachamentos, as extensões da anca em quatro apoios e as pontes descritos acima também são adequados. O mais importante é a regularidade e o trabalho dos três músculos.
Também trabalhamos os músculos abdominais
Se trabalhar os músculos dos glúteos é essencial para definir as nádegas, não se deve negligenciar os abdominais. Ao trabalhar os músculos abdominais, cria um contraste visual que realça a forma arredondada das nádegas em relação à cintura. Uma cintura mais definida e umas nádegas que parecem mais arredondadas!
Aqui estão dois exercícios direcionados para os abdominais…
Levante a perna… e trabalhará também os abdominais. Posicione-se deitada de costas com as pernas esticadas à sua frente. Dobre as pernas e levante-as mantendo as pontas dos dedos dos pés apontadas. Baixe as pernas suavemente até ficarem a cerca de 5 cm do chão. Repita este movimento 5 vezes e, de seguida, recupere durante 30 segundos.
Trabalhe os abdominais cruzados: Deite-se de costas e dobre os joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça mantendo os cotovelos dobrados. Levante um ombro do chão e rode ligeiramente o corpo no sentido oposto. Faça o mesmo com o outro ombro. Repita o movimento completo 10 vezes de cada lado.
Então, meninas, estão motivadas para trabalhar os glúteos? Têm outras dicas para partilhar connosco para ter umas nádegas bonitas e arredondadas?
Perguntas frequentes
As nádegas planas devem-se realmente à genética?
A genética influencia a forma do traseiro, mas não determina tudo. Uma alimentação equilibrada e o fortalecimento direcionado dos glúteos permitem trabalhar esta zona e dar-lhe mais definição.
O cardio é suficiente para ter nádegas arredondadas?
Não, o cardio, por si só, não é suficiente. Não trabalha os glúteos da mesma forma que o fortalecimento muscular. É o trabalho direcionado do grande, do médio e do pequeno glúteo, com exercícios como agachamentos, pontes e extensões da anca em quatro apoios, que permite trabalhar a zona.
Quais são os 3 músculos a trabalhar para definir as nádegas?
O pequeno glúteo ajuda a estabilizar a bacia, o médio glúteo permite afastar a perna e rodar a anca, e o grande glúteo, o mais volumoso, dá forma às nádegas. Os agachamentos, as pontes, as extensões da anca em quatro apoios e as elevações laterais da perna trabalham estes três músculos.
É preciso trabalhar os abdominais para definir as nádegas?
Indiretamente, sim. Tonificar a zona abdominal cria um contraste visual que realça a forma arredondada das nádegas. Os abdominais cruzados e as elevações das pernas são bons complementos para a sua rotina de exercícios para os glúteos.
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