6 Übungen für einen knackigen Po

Po zu flach, schlaff oder hängend… Da haben Sie das Nachsehen! Wenn Sie von einem schönen, runden Hintern träumen, kann Sport Ihnen dabei helfen. Hier sind 6 Übungen, um den hängenden Po anzuheben und die Gesäßfalte zu straffen.

Hängender Po: Welche Übungen eignen sich?

Bei einem hängenden Po oder einer abgesackten Gesäßfalte lohnt es sich, die Bewegungen abzuwechseln. Die sechs folgenden Übungen beanspruchen die Gesäßmuskulatur auf unterschiedliche Weise. Bei Squats und Ausfallschritten beugen Sie die Beine. Bei den Brücken heben Sie das Becken vom Boden ab. Beim Donkey Kick und beim Plank heben Sie das Bein an. Nebenbei arbeiten auch Oberschenkel, Bauch oder die Oberschenkelrückseite mit.

Sie brauchen dafür wenig oder gar keine Ausrüstung. Fitnessball und Fitnessband sind optional. Bei der Brücke können Sie die Füße mit einem beliebigen Hilfsmittel erhöhen. Beim Plank kommt das Fitnessband nur zum Einsatz, wenn Sie eines zur Hand haben.

Übung Nr. 1: Squats

Die unverzichtbaren Squats sind zurück! Was soll man sagen – das ist die Übung schlechthin, um einen hängenden Po anzuheben…

• Stehen Sie aufrecht, Beine hüftbreit geöffnet, Rücken gerade, Hände vor der Brust gefaltet.
• Beim Einatmen beugen Sie die Beine und schieben das Gesäß leicht nach hinten, als ob Sie sich setzen möchten.
• Beim Ausatmen richten Sie sich wieder auf und halten dabei den Rücken stets gerade.

Führen Sie eine Serie von 10 bis 15 Squats durch und integrieren Sie 2 bis 3 Serien in Ihre Sportroutine. Diese Übung trainiert Gesäß und Oberschenkel gleichzeitig. Wenn Sie noch mehr tun möchten, lesen Sie auch unsere Tipps für straffe Oberschenkel.

Übung Nr. 2: Brücke mit Ball

Eine Kraftübung, die Bauch, Becken und Gesäß gezielt anspricht.

• Legen Sie sich hin, Kopf, Schultern und Rücken fest auf dem Boden.
• Beugen Sie die Beine und legen Sie einen Fitnessball unter Ihre Füße oder heben Sie die Füße alternativ leicht mit einem anderen Hilfsmittel an.
• Beim Einatmen heben Sie das Becken vom Boden ab. Oberschenkel, Gesäß und Bauch übernehmen die Arbeit, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
• Halten Sie die Position kurz und senken Sie sich wieder ab.
• Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

Übung Nr. 3: Brücke mit Beinstreckung

Eine kleine Variante der Brücke, um die Bewegung zu intensivieren.

• Nehmen Sie die Ausgangsposition der Brücke ein, diesmal mit beiden Füßen flach auf dem Boden.
• Beim Einatmen heben Sie das Becken an, indem Sie Oberschenkel, Bauch und Gesäß anspannen.
• Sobald das Becken vom Boden abgehoben ist und nach oben zeigt, strecken Sie das rechte Bein aus – entweder in der Verlängerung des Körpers oder etwas höher, wenn Sie sich sicher fühlen.
• Halten Sie die Position kurz und senken Sie sich langsam wieder ab.
• Wiederholen Sie die Bewegung 4 Mal, dann wechseln Sie das Bein.

2 bis 3 Serien à 10 Brücken (mit je 5 Beinstreckungen pro Seite): Diese Übung beansprucht Gesäß, Oberschenkel und Bauch.

Übung Nr. 4: Donkey Kick

Ein weiterer Fitness-Klassiker: der Donkey Kick! Eine hervorragende Übung, um den Po anzuheben und die Oberschenkelrückseite zu kräftigen.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Knie und Ellbogen auf dem Boden. Der Rücken ist gerade und das Gewicht gleichmäßig auf den Körper verteilt.
• Beim Einatmen führen Sie ein Bein angewinkelt nach hinten oben. Der Oberschenkel ist parallel zum Boden, das Knie im rechten Winkel gebeugt.
• Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, dann wechseln Sie das Bein.

2 bis 3 Serien à 20 Kicks sind eine gute Methode, um Ihren Po zu trainieren. Für Abwechslung sorgen weitere Übungen für einen Traumhintern!

Übung Nr. 5: Plank mit Beinstreckung

Eine aktive Planking-Übung, optimiert durch den Einsatz eines Fitnessbands.

• Stützen Sie sich mit gestreckten Armen auf den Händen ab und balancieren Sie auf den Zehenspitzen.
• Wenn Sie ein Fitnessband haben, legen Sie es um Ihre Knöchel.
• Beim Einatmen heben Sie ein Bein an.
• Senken Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie die Streckung noch 4 Mal.
• Wechseln Sie dann das Bein.

Anstrengend, nicht wahr? Diese Übung beansprucht die Gesäßmuskulatur aber sehr gut! Weitere Ideen für einen schönen, runden Po finden Sie in unseren Tipps. Integrieren Sie 2 bis 3 Serien à 10 Streckungen in Ihre Routine.

Übung Nr. 6: Ausfallschritte

Zum Abschluss: Ausfallschritte… Denn für ein Po-Workout gibt es kaum etwas Klassischeres!

• Stehen Sie aufrecht, Füße schulterbreit, Arme seitlich am Körper.
• Beim Einatmen machen Sie einen großen Schritt nach vorne, während das andere Bein weit hinten bleibt.
• Gehen Sie so tief wie möglich: Das Körpergewicht verlagert sich nach vorne, der Rücken bleibt gerade und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Das vordere Bein ist so gebeugt, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Bein ist ebenfalls gebeugt, der Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Ferse abgehoben.
• Beim Ausatmen richten Sie sich wieder auf. Der Impuls kommt vom vorderen Bein.
• Wiederholen Sie die Bewegung noch 4 Mal, dann wechseln Sie das Bein.

2 bis 3 Serien à 10 Ausfallschritte beim Sport, und Sie werden spüren, wie Ihr Po brennt! Aber das ist natürlich für eine gute Sache!

Wie kann man den Po schnell straffen?

Eine Abkürzung gibt es nicht: Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Statt in einer einzigen Einheit möglichst viele Wiederholungen zu machen, bauen Sie diese Übungen fest in Ihre Sportroutine ein. Halten Sie sich an die jeweils angegebene Anzahl an Wiederholungen und Serien.

Achten Sie mehr auf die Haltung als auf das Tempo: Rücken gerade, Körper in einer Linie, kontrollierte Bewegungen und eine Atmung im Rhythmus der Anstrengung. Bei Schmerzen hören Sie auf und holen Sie den Rat eines Arztes oder einer medizinischen Fachkraft ein.

Häufige Fragen

Welche Übung eignet sich, um den Po anzuheben?

Squats sind die Übung schlechthin (Übung Nr. 1). Stehen Sie aufrecht mit geradem Rücken, beugen Sie die Beine und schieben Sie das Gesäß leicht nach hinten, als ob Sie sich setzen möchten. Beim Ausatmen richten Sie sich wieder auf. Machen Sie 10 bis 15 Squats am Stück und integrieren Sie 2 bis 3 Serien in Ihre Sportroutine.

Wie kann man die Gesäßfalte anheben?

Zwei Übungen werden besonders mit der Gesäßfalte in Verbindung gebracht: die Brücke mit Beinstreckung (Übung Nr. 3) und der Plank mit Beinstreckung (Übung Nr. 5). Üben Sie beide regelmäßig und halten Sie Ihren Körper dabei in einer geraden Linie. Ergänzen Sie das Training mit Squats und Ausfallschritten.

Wie trainiert man den Po im Vierfüßlerstand?

Genau das ist das Prinzip des Donkey Kicks (Übung Nr. 4). Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Knie und Ellbogen auf dem Boden, und führen Sie ein Bein angewinkelt nach hinten: Der Oberschenkel ist parallel zum Boden, das Knie im rechten Winkel gebeugt. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal und wechseln Sie anschließend das Bein. Diese Übung beansprucht auch die Oberschenkelrückseite.

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