Top 7 ćwiczeń na triceps z gumą oporową

Myśląc o wzmocnieniu ramion, skupiamy się głównie na bicepsach, a nie na tricepsach. Tymczasem mięśnie na tylnej części ramion również wymagają wzmocnienia. Przyczyniają się bowiem do uniknięcia efektu ptosis. Dlatego też kilka ćwiczeń fitness to najlepszy sposób na utrzymanie ich tonusu. Oto rutyna ćwiczeń dedykowana tricepsom, którą można wykonywać z gumą oporową.

Jakie ćwiczenia na triceps?

Ćwiczenie nr¹: Ciąg do tyłu

Pierwsze ćwiczenie przygotowawcze (lub przygotowanie ramion, powinniśmy powiedzieć), które będzie doskonałym rozgrzewką dla tricepsów.

• Usiądź na podłodze w pozycji turkusowej, plecy proste, mięśnie brzucha napięte.
• Przełóż każdą rękę przez zewnętrzne uchwyty gumy i umieść gumę za głową. Ułóż ramiona pod kątem prostym, ramiona poziomo, przedramiona pionowo, dłonie w górze.
• Podczas wdechu wykonaj ciągi, rozsuwając dłonie.
• Podczas wydechu zwolnij napięcie na gumie.
• Im bliżej siebie będą uchwyty, tym większy opór.

Wykonaj 2–3 serie po 10 ciągów na początek.

Ćwiczenie nr²: Wariant postawy łucznika

Oto postawa inspirowana łucznictwem, niezwykle korzystna dla tonusu mięśniowego górnej części ciała (plecy, ramiona, ramiona), z małą zmianą.

• Stań prosto, stopy na szerokości ramion, plecy proste, mięśnie brzucha napięte.
• Chwycić gumę oburącz i przełożyć ją za głowę.
• Wyciągnij prawe ramię w poziomie, podczas gdy lewe ramię jest zgięte, łokieć skierowany na zewnątrz, ale na wysokości karku. Obróć twarz w prawo.
• Podczas wdechu wykonaj napięcie, jakbyś chciał wystrzelić strzałę z łuku.
• Podczas wydechu zwolnij napięcie.
• Aby zwiększyć intensywność, użyj bliskich uchwytów.
• Wykonaj 10 ciągów, a następnie zmień strony (lewe ramię wyciągnięte).

Tricepsy będą bardzo obciążone tym ćwiczeniem, ale poczujesz się niesamowicie zrelaksowana! Wykonaj 2–3 serie po 20 napięć.

Ćwiczenie nr³: Podniesienie

Nowe klasyczne ćwiczenie na ramiona, które wzmocni zarówno bicepsy, jak i tricepsy. Ponadto wymaga pozycji napięcia dla wzmocnienia mięśni całego ciała.

• Zacznij ćwiczenie stojąc, nogi złączone. Umieść gumę pod stopami, aby się nie poruszała. Chwycić każdy koniec w dłoniach.
• Następnie przechyl pośladki i miednicę do tyłu bez wyginania się. Aby to zrobić, lekko zgij kolana i pochyl tors do przodu.
• Podczas wdechu wykonaj ciąg do góry. Ramiona są zgięte, łokcie skierowane na zewnątrz.
• Podczas wydechu zwolnij.
• Powtórz około dziesięć razy.

Powinieneś poczuć, jak tricepsy i ramiona się nagrzewają! Wykonaj 2–3 serie po 10 ciągów.

Ćwiczenie nr⁴: Rozwarcie

Mała wariant poprzedniego ćwiczenia, która wzmocni tricepsy i mięśnie piersiowe, dla ramion i klatki piersiowej, które zachwycą!

• Zacznij stojąc, jedna noga lekko przed tobą, kolano zgięte. Druga noga jest prosta, umieszczona z tyłu. Tors jest lekko pochylony do przodu, bez wyginania się w dolnym odcinku kręgosłupa.
• Umieść gumę pod stopą umieszczoną z przodu, aby się nie poruszała podczas ćwiczenia. Oba końce gumy są w dłoniach i ramionach, wyciągnięte po obu stronach ciała.
• Podczas wdechu wykonaj ciąg na gumie, rozsuwając ramiona od ciała. Ciało pozostaje zaangażowane, plecy proste, ramiona zawsze dobrze wyciągnięte.
• Podczas wydechu powoli zwolnij napięcie.
• Powtórz około dziesięć razy.

To ćwiczenie angażuje całe ciało, aby uzyskać optymalny wzrost mięśni. Włącz 2–3 serie po 10 do swojej rutyny treningowej.

Ćwiczenie nr⁵: Wiosłowanie

Nie, nie musisz kupować wioślaka, aby wykonać to ćwiczenie… Ale postawa przypomina wiosłowanie. W każdym razie ćwiczenie jest doskonałe dla tricepsów, ale także do uzyskania płaskiego brzucha !

• Usiądź na podłodze, balansuję na kościach biodrowych. Pochyl się do tyłu, napinając mięśnie brzucha. Plecy są proste, nogi lekko zgięte, pięty oparte o podłogę.
• Przełóż gumę pod sklepienia stóp, dobrze osadzoną, i chwycić uchwyty.
• Podczas wdechu pociągnij gumę w kierunku klatki piersiowej. Ramiona się zginają, łokcie skierowane do tyłu.
• Podczas wydechu powoli zwolnij napięcie.
• Powtórz około dziesięć razy.

Włącz 2–3 serie po 10 ciągów do swojej sesji.

Ćwiczenie nr⁶: Ciąg dwuręczny

To ćwiczenie będzie wymagać wsparcia, aby zamocować gumę. Ale powinieneś znaleźć – szczebel schodów, uchwyt, słup, drzewo… Klasyka ciągów, dla tonicznych górnych części ciała!

• Zacznij stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, plecy proste.
• Przymocuj gumę do wsparcia na wysokości ramion. Następnie chwycić go oburącz.
• Podczas wdechu przyciągnij gumę do klatki piersiowej. Ramiona są zgięte i podniesione w poziomie, na wysokości ramion, łokcie skierowane na zewnątrz, klatka piersiowa dobrze otwarta.
• Podczas wydechu powoli zwolnij napięcie.
• Powtórz około dziesięć razy.

Na pewno poczujesz, jak pracują wszystkie mięśnie górnej części ciała – świetnie! Nie wahaj się powtarzać ćwiczenia w 2–3 seriach, w zależności od treningu.

Ćwiczenie nr⁷: Ciąg jednoręczny

Mała wariant poprzedniego ćwiczenia, aby intensywniej pracować tricepsy, jeden po drugim.

• Zacznij stojąc, nogi lekko zgięte, pośladki i biodra przechylone do tyłu, bez wyginania się w plecach.
• Przymocuj gumę do wsparcia, aby zamocowanie było na wysokości podstawy piersi.
• Prawym ramieniem oprzyj się na wsparcie i lewą ręką chwycić gumę.
• Podczas wdechu pociągnij gumę w kierunku klatki piersiowej. Twoje ciało nie powinno się poruszać, twoja ręka pozostaje stabilna na wysokości klatki piersiowej, łokieć skierowany do tyłu.
• Podczas wydechu powoli zwolnij.
• Powtórz 10 razy, a następnie zmień ramię (lewe na wsparciu, prawe w ciągu).

Włącz 2–3 serie po 20 ciągów, aby zakończyć rutynę tricepsów w pięknym stylu!