8 ćwiczeń na pośladki

Wiemy, przysiady są dobre! Pozwalają na pracę całej dolnej części ciała, mięśni brzucha, a nawet ramion, jeśli używamy ciężarków. Jeśli jednak Twoją obsesją jest posiadanie wymarzonych pośladków, istnieją ćwiczenia, które jeszcze mocniej angażują mięśnie pośladkowe. Od wykroków w bok po ruchy nóg jak w kraulu: oto 8 ćwiczeń do wykonania w domu, z instrukcją krok po kroku. A więc, żeby mieć świetny tyłek, wyciągaj matę i do dzieła!

1. Wykroki w bok

Zacznij stać z rękami rozstawionymi po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Prawą nogą wykonaj duży krok w bok i ugnij nogę tak, aby kolano nie wystawało poza palce stóp. Twoja lewa noga powinna pozostać prosta. Wypchnij tyłek do tyłu i trzymaj plecy prosto. Naciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie zacznij od nowa lewą nogą, aby uzyskać wymarzony tyłek!

2. Most jednonożny

To ćwiczenie, bardziej skomplikowane niż klasyczne ćwiczenie mostkowe, głęboko angażuje pośladki. Zacznij od położenia się na plecach, a następnie zegnij kolana , aby stopy zbliżyć do pośladków. Twoje ramiona pozostają po bokach lub wyciągnięte na boki. Rozciągnij prawą nogę, stopę w kierunku sufitu, a następnie popchnij lewą stopę, aby podnieść tyłek z podłogi. Powtórz ruch, a następnie zmień nogę.

3. Wymachy nogą w klęku podpartym

Wejdź na czworaki na matę. Rozciągnij prawą nogę, a następnie skrzyżuj ją nad lewą, tak aby czubkiem stopy dotknąć ziemi po lewej stronie. Następnie wykonaj duży łuk, trzymając prawą nogę wciąż prostą, aby umieścić czubek stopy po prawej stronie maty. Powtórz ruch, uważając, aby nie wygiąć zbytnio pleców, a następnie wykonaj to samo z lewą nogą.

4. Unoszenie nogi w bok

Wciąż na czworakach, po prostu unieś prawą nogę w bok, wciąż zgiętą, tak aby była równoległa do podłoża. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, jeśli ci się uda, powoli opuść się i powtórz ruch. Następnie przejdź do lewej nogi.

5. Wykroki do przodu z podskokami

Podobnie jak wypady w bok, wypady w przód są niezbędnymi ćwiczeniami, aby uzyskać wymarzony tyłek! Stań z rękami na talii. Spójrz daleko w przyszłość, a następnie wykonaj duży krok do przodu prawą nogą. Zegnij kolana, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Prawe kolano nie powinno wystawać poza palce stóp, a lewe kolano powinno znajdować się bardzo blisko podłogi. Trzymaj plecy prosto. Będąc w tej pozycji, wykonuj małe podskoki, lekko i szybko unosząc i opuszczając pośladki. Następnie przyłóż prawą stopę do lewej i powtórz po drugiej stronie!

6. Klęk i wstawanie

To ćwiczenie, bezpośrednio inspirowane cardio, nie tylko angażuje mięśnie pośladków, ale także pozwala poprawić poczucie równowagi. Ponadto jest bardzo prosty do przeprowadzenia na co dzień. Zacznij na kolanach, następnie podnieś lewe kolano, kładąc lewą stopę na ziemi, płasko. Pod wpływem impulsu wstań. Następnie wróć na kolana, zaczynając od prawego, a następnie lewego kolana. Na koniec powtórz gest podnoszenia, teraz używając prawej strony. Zaplanuj od 1 do 2 serii po 10 powtórzeń.

7. Odwodzenie i przywodzenie nogi

Oto idealne ćwiczenie angażujące boczne mięśnie pośladkowe. Można je wykonywać z gumką lub bez, przy czym gumka sprawia, że ruch jest bardziej intensywny. Zacznij od pozycji stojącej, przytrzymując się podpory (na przykład mebla). Pozostając wyprostowanym, unieś jedną nogę w bok. Palce powinny być skierowane do przodu, a noga prosta. Ruch powinien zaczynać się od biodra, bez przechylania tułowia na bok. Aby zwiększyć pracę pośladków, lekko wyciągnij nogę do tyłu. Na koniec, robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Dwie do trzech serii po 10 odwodzeń/przywodzeń na każdą nogę pozwolą zaangażować pośladki i biodra, a jednocześnie popracować nad stabilnością miednicy.

8. Ruchy nóg jak w kraulu

Kopnięcia w kraulu doskonale wzmacniają plecy i ujędrniają pośladki. Nic też nie stoi na przeszkodzie, aby odtworzyć je na macie podłogowej. Leżąc płasko na brzuchu, z rękami wyciągniętymi przed siebie i brodą na podłodze, lekko unieś obie nogi jednocześnie. Nie mogą już dotykać ziemi. Utrzymując je w górze, twórz lekkie uderzenia. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia dobrze oddychać i utrzymywać odpowiednią amplitudę uderzeń, aby nie wygiąć kręgosłupa. Wykonaj 2-3 serie po 10 uderzeń, uważając, aby podnieść lewą nogę tyle samo razy, co prawą nogę.

Jak zaplanować trening na wymarzone pośladki?

Marzysz o jędrnych pośladkach? Nie musisz wykonywać wszystkich 8 ćwiczeń naraz. Możesz przeplatać ćwiczenia na stojąco (wykroki w bok, wykroki do przodu z podskokami, klęk i wstawanie, odwodzenie i przywodzenie nogi) z ćwiczeniami na macie (most jednonożny, wymachy nogą w klęku podpartym, unoszenie nogi w bok, ruchy nóg jak w kraulu). Liczbę powtórzeń dobieraj według wskazówek podanych wyżej, na przykład 2–3 serie po 10 powtórzeń przy odwodzeniu nogi czy ruchach nóg jak w kraulu.

Zawsze ćwicz obie nogi po równo, trzymaj plecy prosto i unikaj nadmiernego wyginania ich w łuk. Regularność jest ważniejsza niż intensywność. Jeśli poczujesz ból, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.

Po zakończeniu sesji sportowej przedłuż ten moment poświęcony swojemu ciału, decydując się na sesję masażu palper-rouler, dziewczyny! Oprócz chwili tylko dla siebie, masaże te pozwolą Ci zadbać o miejsca, w których pojawia się cellulit. Dla większej wygody masażu sięgnij po przyssawkę Cellublue. Przy 3 minutach codziennego masażu zobaczysz, że ten rytuał łatwo wpisze się w Twoją codzienną rutynę! Motywujące, prawda?

W tym samym temacie

• 8 najlepszych ćwiczeń ujędrniających nogi i uda
• Jak wyeliminować cellulit na pośladkach? Wszystkie rozwiązania, aby to naprawić

Przydatne sekcje: Wyszczuplanie pośladków, Ćwiczenia odchudzające.