Pilates: 6 ćwiczeń na płaski brzuch

Pilates, łączący gimnastykę, jogę, taniec i fitness, ma opinię łagodnej aktywności. Ale wcale tak nie jest: wymaga prawdziwego zaangażowania, angażuje mięśnie głębokie, pomaga poprawić postawę, uelastycznia i przede wszystkim aktywuje kilka grup mięśni, które wpływają na wygląd sylwetki. Nie wierzysz? Oto 6 ćwiczeń Pilates na płaski brzuch, od „hundred” po „criss cross”, które angażują mięśnie brzucha: mięsień poprzeczny, mięsień prosty i mięśnie skośne. Przy każdym ćwiczeniu znajdziesz kolejne kroki oraz wskazówki, jak chronić odcinek lędźwiowy.

Ćwiczenie nr 1 Pilates na płaski brzuch: „hundred”

Oto pierwsze ćwiczenie Pilates, które pomaga wzmocnić mięśnie głębokie, zwłaszcza mięsień poprzeczny brzucha, zbyt często pomijany w tradycyjnych ćwiczeniach fitness. Jednocześnie, pracując nad stabilizacją, wzmacnia pas mięśni brzucha.

• Połóż się na podłodze, ręce ułóż wzdłuż ciała, nogi wyprostuj.
• Unieś nogi do góry, pod kątem około 45°, a następnie unieś tułów, nie odrywając pleców od podłogi. Jeśli ta pozycja jest zbyt trudna, możesz po prostu unieść nogi i zgiąć je „do blatu” (kolana na wysokości bioder).
• W tej ustabilizowanej pozycji wykonuj ruchy ramionami w górę i w dół. Wdychaj powietrze nosem przez 5 ruchów i wydychaj ustami przez 5 ruchów. Celem jest wykonanie 100 ruchów.
• Przez całe ćwiczenie pilnuj, aby napięcie nie przenosiło się na odcinek lędźwiowy, lecz pozostawało na mięśniach brzucha.
• Na koniec delikatnie opuść na podłogę nogi, a potem plecy i kark.

Ćwiczenie nr2 w Pilates na płaski brzuch: wzmocnienie mięśni skośnych

Drugie ćwiczenie angażuje brzuch, ale aktywuje też skośne mięśnie brzucha, położone po bokach talii. Tak, aby popracować nad całym brzuchem, nie wystarczy pracować tylko nad środkową częścią (czyli słynnym mięśniem prostym brzucha).

• Połóż się na plecach, rozłóż ręce, ugnij nogi, stopy ustaw na szerokość bioder.
• Unieś nogi, nadal ugięte i złączone, palce stóp skierowane przed siebie. Kolana i biodra powinny znajdować się w jednej linii.
• Przy wdechu przetocz się na prawy pośladek, zbliżając złączone nogi do podłogi, ale ich nie odkładając.
• Przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
• Przy kolejnym wdechu przetocz się na lewy pośladek i zrób to samo, a następnie wróć z wydechem.
• Powtórz 10 razy, czyli 5 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie nr3 na płaski brzuch: nożyce

No dobrze, działamy dalej! Oto trzecie ćwiczenie do treningu na płaski brzuch, a przy tym angażujące mięśnie tylnej części ud.

• Zacznij w leżeniu, z ugiętymi nogami, stopami ustawionymi na szerokość bioder i rękami wzdłuż ciała.
• Stopniowo wyprostuj nogi: najpierw jedną pozostaw zgiętą, potem drugą, następnie unieś pierwszą nogę, a na końcu drugą.
• Nie odrywając miednicy od podłogi, wykonuj ruch nożycami: jedna noga w kierunku głowy, druga przed siebie. Zakres ruchu zależy od Twoich możliwości. Nie ma sensu rozkładać nóg maksymalnie, jeśli przez to pozycja się zapada. Odcinek lędźwiowy naprawdę musi pozostać na podłodze!
• Jeśli chcesz zwiększyć zakres ruchu, możesz pomagać sobie rękami. Za każdym razem delikatnie przyciągnij nogę, która idzie „w Twoją stronę”.
• Wykonaj około dwudziestu ruchów nożycami, oddychając głęboko, a następnie delikatnie odłóż nogi na podłogę.

Ćwiczenie nr 4: łódka

Kto powiedział, że Pilates jest łatwy? Teraz Twoje mięśnie brzucha powinny już naprawdę pracować! Ale to jeszcze nie koniec treningu… Łódka to świetne ćwiczenie na stabilizację mięśni brzucha.

• Połóż się, ugnij nogi, stopy ustaw na szerokość bioder, ręce ułóż wzdłuż ciała.
• Unieś nogi „do blatu”, zgięte, z kolanami nadal na wysokości bioder.
• Unieś tułów i plecy, a dłonie połóż w zagłębieniach pod kolanami. Powinnaś utrzymywać równowagę na pośladkach, pomiędzy kością krzyżową a guzami kulszowymi.
• Puść ręce i utrzymaj pozycję w równowadze. Jeśli chcesz zwiększyć zakres ruchu (i trudność), możesz wyprostować nogi i wyciągnąć ręce przed siebie. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
• Ugnij nogi, ponownie oprzyj dłonie pod kolanami, a następnie opuszczaj plecy kręg po kręgu, a na końcu głowę.
• Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie nr 5: przewrót

Kontynuujemy pilatesową rutynę na płaski brzuch ćwiczeniem, które nie tylko angażuje pas mięśni brzucha, ale także w łagodny sposób angażuje dolną część pleców.

• Leżąc, z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż ciała, ponownie ustaw nogi „w pozycji blatu”. To podstawa wszystkich ćwiczeń na podłodze. Takie ustawienie pomaga zachować prawidłową pozycję i jednocześnie aktywować mięśnie brzucha.
• Przy wdechu wyprostuj nogi w górę, a następnie ruchem przetaczania pleców przenieś stopy za głowę.
• Ruch jest delikatny i wymaga pełnego skupienia: pośladki odrywają się od podłogi, potem odcinek lędźwiowy, a na końcu piersiowy. Barki i głowa pozostają jak przyklejone do podłogi, broda kieruje się do klatki piersiowej. Ręce pozostają wyprostowane.
• Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów.
• Wróć tą samą drogą, bez gwałtownych ruchów. Stopy odrywają się od podłogi, nogi pozostają wyprostowane, a plecy stopniowo wracają na podłogę. Napięcie mięśni powinno być odczuwalne wyłącznie w brzuchu.
• Wróć do pozycji blatu, a następnie odłóż stopy na podłogę.
• Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie nr6 w Pilates na płaski brzuch: „criss cross”

Ostatnie ćwiczenie sesji, by zakończyć z odrobiną intensywności i popracować nad mięśniami skośnymi brzucha, położonymi po bokach talii. Warto o nie zadbać, gdy myślisz o boczkach albo marzysz o jędrniejszym brzuchu.

• Nadal leżąc, ugnij nogi, ręce ułóż wzdłuż ciała.
• Połóż dłonie za głową, zginając łokcie, i lekko unieś nogi, nadal ugięte.
• Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Unieś tułów, nie ciągnąc szyi, i skieruj prawy łokieć w stronę lewego kolana.
• Następnie zmień stronę: przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a lewy łokieć skieruj w stronę prawego kolana.
• Kontynuuj ten ruch „rowerka”, nie przenosząc napięcia na plecy. To mięśnie brzucha powinny pracować.
• Wykonaj 20 dotknięć, czyli 10 na każdą stronę.
• Rozluźnij się, ale bez zapadania się. W Pilatesie liczy się kontrola!

Pilates na płaski brzuch: jak ćwiczyć prawidłowo

Te 6 ćwiczeń Pilates na mięśnie brzucha możesz połączyć w krótki trening. „Hundred” i łódka to praca nad stabilizacją. Nożyce i przewrót angażują pas mięśni brzucha. Wzmacnianie mięśni skośnych i „criss cross” to praca nad talią. W każdym ćwiczeniu obowiązują te same zasady. Chroń odcinek lędźwiowy. Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha, a nie w plecach czy karku. Dopasuj oddech do ruchu.

Lepiej wykonać ruch w mniejszym zakresie i utrzymać prawidłową pozycję, niż cokolwiek forsować. Chwilę poświęconą brzuchowi możesz przedłużyć, nakładając krem ujędrniający do ciała. Jeśli odczuwasz ból, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Powiązane artykuły

• 8 ćwiczeń na płaski brzuch i szczupłą talię
• Strefa mężczyzn: 5 ćwiczeń na płaski brzuch
• Stomach vacuum: technika na płaski brzuch

Przydatne kategorie: Wyszczuplanie brzucha, Wyszczuplanie strefowe.