¿Hay que hacer deporte todos los días?

El deporte es bueno para la salud, nadie puede negarlo. No es casualidad que todos los profesionales de la salud, ante el aumento del sedentarismo, repitan sin cesar este mensaje. Pero ¿es realmente recomendable hacer deporte todos los días? La respuesta depende de tu condición física y de la intensidad de la actividad elegida. A continuación, te contamos qué dicen las recomendaciones oficiales, qué aporta la práctica regular, cuáles son los límites de un entrenamiento intenso diario —como las lesiones o la bigorexia— y qué frecuencia puede adaptarse mejor a tus objetivos.

¿Cuáles son las recomendaciones oficiales sobre el deporte?

Ante el creciente sedentarismo, las autoridades sanitarias no dejan de emitir recomendaciones sobre la actividad física y el deporte. Así, según la Organización Mundial de la Salud⁽¹⁾, para evitar las enfermedades crónicas y mantener un peso saludable, sería necesario:

• realizar un mínimo de 2h30 a 5h semanales de actividad de resistencia de intensidad moderada (marcha rápida, yoga activo, bicicleta elíptica, aquagym, danza, pero también tareas del hogar o jardinería);
• o realizar un mínimo de 1h15 a 2h30 semanales de actividad de resistencia de intensidad elevada (todos los deportes llamados «de fondo» como correr, el ciclismo, la natación, el esquí de fondo, la comba , los deportes de equipo);
• complementar con actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 veces por semana;
• aumentar, si es posible, las duraciones indicadas para obtener mayores beneficios y reducir el tiempo de sedentarismo.

No se especifica nada sobre cómo distribuir estas actividades a lo largo de la semana. Por ello, se entiende que nada impide repartirlas en cada jornada.

Hacer deporte todos los días: ¿realmente beneficioso?

1- Los beneficios de la actividad deportiva

Los beneficios del deporte son conocidos y contrastados. Una actividad física regular permite:

• mejorar las capacidades musculares y cardiorrespiratorias;
• reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mentales, crónicas (diabetes, por ejemplo) e incluso de cáncer;
• mantener un peso saludable y reducir la adiposidad (masa grasa);
• mejorar la salud ósea y las aptitudes físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación…);
• dormir mejor;
• prevenir el riesgo de caídas;
• aumentar la esperanza de vida en buena salud;
• mejorar la salud cognitiva (mejor memoria, mayor concentración, menor riesgo de deterioro cognitivo en la vejez).

2- Deporte todos los días: no es para cualquiera ni de cualquier manera

A la pregunta «¿hay que hacer deporte todos los días?», no existe una respuesta tajante. Todo depende de la condición física de la persona en cuestión (principiante, con experiencia, deportista profesional), de su edad, de su peso y del deporte elegido.

Una actividad de intensidad moderada, más suave para los músculos y las articulaciones (gimnasia, estiramientos, Pilates o marcha) puede practicarse todos los días. Permite mantener la forma sin necesidad de recuperación. No genera un esfuerzo muscular intenso y es apta para todo tipo de público.

Una actividad más intensa, como correr, el Crossfit, el ciclismo de carretera, la musculación, o cualquier otro deporte orientado a la progresión y el rendimiento, no implica lo mismo. El cuerpo se ve muy exigido y puede, si la actividad se practica todos los días, resentirse. Esto es aún más cierto si no se es un deportista de alto nivel. Este tipo de sobreentrenamiento puede provocar lesiones, que van desde una simple tendinitis hasta una fractura. En efecto, el cuerpo necesita descansar para reponer energía y, sobre todo, regenerar los tejidos musculares.

Por último, practicar una actividad deportiva intensa cada día puede acarrear otra consecuencia, esta vez de orden psicológico: la bigorexia. Se trata ni más ni menos que de una adicción al esfuerzo. Se manifiesta como una necesidad imperiosa y creciente de hacer deporte, con una intensa frustración cuando la práctica resulta imposible (lesión, obligación profesional o familiar…). Cuando hacemos deporte, se secretan varios neurotransmisores, entre ellos la dopamina y las endorfinas. Estas hormonas del placer activan los mismos receptores cerebrales de recompensa que las drogas o el azúcar. Así, algunas personas se vuelven literalmente «adictas» a la actividad física. Sin olvidar los efectos psicológicos del deporte: mayor autoestima, cuerpo más tonificado y percibido como más atractivo, estrés reducido… Afortunadamente, no todo el mundo cae en la bigorexia: puede afectar a algunas personas que practican deporte de forma excesiva.

¿Con qué frecuencia hacer deporte para perder peso?

Aquí también es difícil dar una respuesta categórica: todo depende de dónde partes y del resultado que quieres alcanzar. Sin embargo, los entrenadores personales coinciden en que para perder peso, aumentar el metabolismo y modificar la composición corporal (menos grasa, más músculo), sería necesario:

• hacer deporte de 3 a 5 veces por semana;
• variar la intensidad en cada sesión;
• alternar sesiones de cardio (largas) y de fortalecimiento muscular (más cortas pero más intensas);
• no encadenar sesiones, sino alternar 2 días de deporte con 1 día de recuperación;
• el día de recuperación puede dedicarse a actividades muy suaves para los músculos, como caminar o estirar.

Por último, es importante señalar que la pérdida de peso no depende únicamente del deporte. No puede lograrse sin unos buenos hábitos de vida en general.

La alimentación debe ser equilibrada:

• debe dar protagonismo a los alimentos no procesados – proteínas magras (vegetales o animales), hidratos de carbono complejos de bajo IG, frutas y verduras, lácteos desnatados – cocinados en casa;
• las comidas no deben ser excesivas (¡cuidado con el tamaño de las porciones!);
• los azúcares rápidos, las grasas saturadas y la sal deben limitarse;
• la hidratación debe basarse principalmente en agua.

También es fundamental cuidar de dormir bien, ya que es durante la noche cuando el cuerpo se regenera (¡incluidos los músculos!). Además, el sueño favorece la regulación hormonal, en particular de las hormonas que controlan el hambre y la saciedad. La falta de descanso puede aumentar el apetito, alterar la saciedad y modificar las elecciones alimentarias.

Referencias

(1) OMS, Actividad física

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