8 Core-Übungen für einen flachen Bauch

Jetzt ist Schluss: Sie haben beschlossen, diesem kleinen Röllchen den Kampf anzusagen, das Ihrem Bauch ein kleines Hefezopf-Finish verleiht. Und Hefezopf mögen Sie lieber vom Bäcker als über dem Hosenbund. Also los: Hier sind 8 Core-Übungen, inspiriert von Fitness und Yoga, vom klassischen Unterarmstütz bis zur Windbefreiungshaltung. Zu jeder Übung finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und die Haltedauer für den Einstieg. So trainieren Sie auch die tiefe Bauchmuskulatur.

Übung Nr. 1: Klassischer Unterarmstütz

Der Klassiker unter den Bauch-Stabi-Übungen. Der Unterarmstütz ist eine grundlegende Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur, vor allem, wenn er regelmäßig und mit schrittweise längerer Haltedauer ausgeführt wird.

• Gehen Sie auf den Boden, stützen Sie sich auf die Ellbogen, die Hände liegen auf dem Boden und der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Spannen Sie Bauch und Gesäß an und kommen Sie auf die Zehenspitzen. Heben Sie das Gesäß nicht zu hoch: Ihr Körper sollte wie ein Brett in einer Linie ausgerichtet sein.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden und steigern Sie die Dauer dann nach und nach.

Der Unterarmstütz ist eine Kräftigungsübung, die die Bauchmuskulatur stärkt, insbesondere den geraden Bauchmuskel.

Übung Nr. 2: Bootshaltung

Eine vom Yoga inspirierte Übung – Paripurna Navasana, für Puristinnen! – die die Bauchmuskeln besonders fordert. Hier wird Ihre Körpermitte ordentlich auf die Probe gestellt!

• Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine geschlossen und nach vorn ausgestreckt, und ziehen Sie die Knie langsam zur Brust, um Ihr Gleichgewicht auf dem Gesäß zu finden. Ideal ist es, auf den Sitzbeinhöckern zu sitzen.
• Heben Sie anschließend die Knie an. Spannen Sie dafür den Beckenboden an und greifen Sie Ihre Waden, indem Sie die Arme unter den Oberschenkeln durchführen.
• Stabilisieren Sie Ihre Position, indem Sie ruhig atmen und das Kinn leicht zur Kehle ziehen.
• Lassen Sie dann die Waden los und strecken Sie die Hände nach vorn. Die Arme sind parallel zum Boden, rechts und links neben den Knien.
• Strecken Sie schließlich die Beine, die Fußspitzen zeigen nach oben.
• Halten Sie die Position zunächst für 4 Atemzüge.
• Kehren Sie anschließend sanft und ohne Ruck in die Ausgangsposition zurück (nein, die Beine lässt man nicht einfach fallen!). Beugen Sie die Beine, setzen Sie die Füße auf und legen Sie die Arme neben den Oberkörper.

Versuchen Sie, die Bootshaltung 3-mal in Ihre Fitnessroutine einzubauen. Steigern Sie außerdem nach und nach die Haltedauer: von 4 Atemzügen auf 6, dann auf 8. Die Übung fordert die Bauchmuskeln stark, aber ebenso den unteren Rücken.

Übung Nr. 3: Seitstütz

Eine kleine Variante des klassischen Unterarmstützes: Der Seitstütz (oder „Side Bridge“) kräftigt die schrägen Bauchmuskeln, die seitlich an der Taille liegen, also dort, wo sich der Hüftspeck befindet.

• Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den rechten Unterarm und den rechten Fuß.
• Ihr linkes Bein liegt gestreckt auf dem rechten. Der linke Arm ruht entlang des Körpers.
• Mit der Einatmung strecken Sie den rechten Arm, die rechte Hand bleibt fest auf dem Boden. Der linke Arm zeigt dabei zur Decke.
• Nutzen Sie Ihre Füße zur Unterstützung: Der rechte Fuß hat Kontakt zum Boden, der linke setzt leicht vor dem rechten auf, um das Gleichgewicht in der Haltung zu halten.
• Halten Sie die Position für 4 Atemzüge und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
• Machen Sie 4 bis 5 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Wenn es Ihnen anfangs zu schwerfällt, den Körper anzuheben, können Sie diese Stabi-Übung natürlich auch im Gleichgewicht auf dem Unterarm ausführen. Ihre Bauchmuskeln arbeiten dann etwas weniger intensiv. Eingebettet in eine Routine für einen flachen Bauch verlangt Core-Training manchmal (ein bisschen) Anstrengung!

Übung Nr. 4: Kobra-Haltung

Und weil wir gerade von Yoga sprechen, machen wir mit der Kobra-Haltung weiter, auch Bhujangasana genannt. Eine Kräftigungs- und Mobilitätsübung, die Bauch und Rücken sanft fordert.

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine gestreckt, das Kinn am Boden.
• Platzieren Sie die Handflächen auf Schulterhöhe.
• Mit der Einatmung heben Sie den Oberkörper an und stützen sich dabei auf die Handflächen, die Arme sind gestreckt.
• Das Becken bleibt idealerweise am Boden, der Bauch hebt sich leicht ab, der Rücken ist lang und der Lendenbereich bleibt beweglich.
• Halten Sie die Position zunächst 15 Sekunden und verlängern Sie dann auf 30 Sekunden.
• Mit der letzten Ausatmung kommen Sie sanft in die Ausgangsposition zurück und legen sich wieder ab.

Sie können die Haltung 4- oder 5-mal in Ihre Sportroutine integrieren. Dazwischen reichen jeweils 15 bis 20 Sekunden Pause. Eine gute Übung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren!

Übung Nr. 5: Half Crunch

Eine Übung, die von den bekannten Crunches inspiriert ist, den Fokus aber stärker auf die tiefe Bauchmuskulatur legt.

• Legen Sie sich auf den Rücken, Beine und Arme sind ausgestreckt.
• Beugen Sie anschließend die Knie, die Füße stehen etwa auf Höhe des Gesäßes.
• Mit der Einatmung heben Sie die Beine an. Die Knie bleiben gebeugt, die Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden. Die Arme sind nach vorn ausgestreckt, der Kopf leicht angehoben, ohne unnötige Spannung im Nacken.
• Halten Sie die Position zunächst 15 Sekunden und kommen Sie dann langsam wieder herunter.

Zwei Ziele bei dieser Übung: Erhöhen Sie die Haltedauer erst auf 30 Sekunden, dann auf eine Minute, und wiederholen Sie die Bewegung 4- bis 5-mal in Ihrem Core-Programm.

Übung Nr. 6: Bogenhaltung

Diese Übung ist ein echtes Must-have, um die Bauchmuskeln zu kräftigen.

• Legen Sie sich auf den Bauch, Beine und Arme ausgestreckt.
• Beugen Sie dann die Knie und greifen Sie mit den Händen zu den Knöcheln.
• Mit der Einatmung heben Sie Kopf und Oberkörper an und ziehen zugleich die Beine nach oben.
• Halten Sie die Position zu Beginn 15 Sekunden, später 30 Sekunden, sobald Sie die Übung sicher beherrschen.
• Mit der letzten Ausatmung führen Sie den Körper langsam in die liegende Ausgangsposition zurück.

Sie können die Haltung 4- bis 5-mal wiederholen und dazwischen jeweils eine kurze Pause einlegen. Ein kleiner Tipp: Während Sie in der Bogenhaltung sind, versuchen Sie, sich sanft hin und her zu wiegen, um den Bauch leicht zu „massieren“. Weitere Tipps für eine gute Verdauung finden Sie in unserem Ratgeber.

Übung Nr. 7: Bird-Dog-Haltung

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Körpermitte zu kräftigen, das Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig das Gesäß sanft zu trainieren.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, mit geradem Rücken, Füßen, Knien und Händen auf dem Boden.
• Mit der Einatmung strecken Sie den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten.
• Halten Sie die Position zunächst 15 Sekunden und verlängern Sie die Dauer dann auf 30 Sekunden.
• Mit der letzten Ausatmung beugen Sie Arm und ausgestrecktes Bein und setzen beides langsam am Boden ab.
• Führen Sie die Haltung 4- bis 5-mal aus und wechseln Sie dann die Seite (linker Arm und rechtes Bein).

Sie können 1 bis 2 Serien dieser Übung in Ihre Core-Routine integrieren – für eine aktivierte Mitte und einen stärkeren Rücken.

Übung Nr. 8: Windbefreiungshaltung

Pavanamuktasana, auch Windbefreiungshaltung genannt, ist eine beliebte Yoga-Übung, die angenehm sein kann, wenn Sie Spannungen im Bauchbereich verspüren. Wenn Sie zu einem trägen Bauchgefühl oder zu Blähungen neigen, können Sie diese Haltung gern täglich einbauen. Halten die Beschwerden an, holen Sie sich bitte ärztlichen Rat.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers und die Beine ausgestreckt.
• Mit der Ausatmung beugen Sie die Knie und ziehen sie zur Brust. Die Oberschenkel drücken sanft auf den Bauch.
• Halten Sie die Knie in Position, indem Sie sie mit den Armen umschließen.
• Mit der nächsten Ausatmung heben Sie den Kopf an, sodass er Ihre Knie beinahe „umarmt“.
• Halten Sie die Position 1 bis 2 Minuten und atmen Sie dabei ruhig und vollständig.
• Mit der letzten Ausatmung lösen Sie die Knie sanft. Legen Sie die Arme wieder neben den Körper und strecken Sie die Beine aus, geschlossen nebeneinander.

Sie können diese Bewegung beliebig oft wiederholen, besonders am Ende einer Sporteinheit. Sie hilft beim Entspannen und sorgt für eine angenehme Dehnung im Rücken. Außerdem eignet sich diese Übung gut, um die Hüften zu lockern und die Oberschenkel zu fordern – und gleichzeitig Ihre Bauchmuskulatur zu trainieren.

Wie Sie Ihr Core-Training aufbauen

Sie müssen nicht gleich am ersten Tag alle 8 Übungen am Stück absolvieren. Beginnen Sie mit kurzen Haltezeiten: 15 Sekunden beim Half Crunch oder Bird-Dog, 30 Sekunden beim Unterarmstütz. Verlängern Sie diese dann nach und nach, sobald Sie sich sicherer fühlen. Gönnen Sie sich zwischen zwei Wiederholungen eine kurze Pause.

Heben Sie sich die Windbefreiungshaltung für das Ende der Einheit auf, damit der Bauchbereich zur Ruhe kommt. Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität: Wer oft trainiert und dabei auf eine saubere Körperlinie achtet, fordert auch die tiefliegende Bauchmuskulatur.

Häufige Fragen

Welche Core-Übung eignet sich für einen flachen Bauch?

Der klassische Unterarmstütz ist die Basisübung schlechthin: Er kräftigt die Bauchmuskulatur, insbesondere den geraden Bauchmuskel. Für die schrägen Bauchmuskeln an der Taille ergänzen Sie den Seitstütz. Der Half Crunch zielt eher auf die tiefe Bauchmuskulatur. Am besten kombinieren Sie mehrere verschiedene Core-Übungen in einer Einheit.

Welche Rolle spielt Core-Training für einen flachen Bauch?

Core-Training kräftigt die Bauchmuskulatur, trainiert aber nicht gezielt nur eine einzelne Körperzone. Kombinieren Sie es mit regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung. Für eine individuelle Begleitung wenden Sie sich an eine Fachperson.

Darf man bei einer Rektusdiastase Core-Übungen machen?

Eine Rektusdiastase ist ein gesundheitliches Thema. Bevor Sie diese Übungen ausführen, holen Sie sich den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen medizinischen Fachperson, die Ihnen die passenden Bewegungen für Ihre Situation zeigen kann.

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