Nell’era della glorificazione del fondoschiena, è facile sviluppare complessi per un sedere piatto, a volte persino segnato dalla cellulite. Purtroppo, la genetica non ci ha dotate tutte del posteriore di Jennifer Lopez o di Kim Kardashian. Ma con le giuste abitudini è possibile lavorare sulla forma della parte inferiore del corpo: stile di vita, esercizi mirati per i glutei e lavoro sugli addominali per un risultato armonioso. Ti spieghiamo tutto!
Contro il sedere piatto, rivediamo il nostro stile di vita
Per accompagnare il lavoro sui glutei, è importante prestare attenzione all’alimentazione. Riduci al minimo i cibi fritti e gli alimenti troppo grassi, troppo salati o troppo zuccherati. Se consumati troppo spesso, possono rendere meno equilibrata la tua alimentazione. Punta su verdure, carboidrati integrali e tante proteine, utili per mantenere la massa muscolare insieme all’esercizio.
Ricordati di bere a sufficienza ogni giorno per aiutare il tuo corpo ad avere una bella pelle.
Se ti preoccupa la cellulite sul fondoschiena e vuoi prenderti cura della pelle della zona, evita inoltre di indossare abitualmente abiti troppo stretti e tieniti lontana da alcol e fumo.
Sedere piatto o glutei poco sodi?
Spesso si confondono, ma non indicano esattamente la stessa cosa. Un sedere piatto ha poco volume e poca rotondità, mentre dei glutei poco sodi hanno perso compattezza e possono apparire leggermente rilassati. In entrambi i casi, il potenziamento muscolare dei glutei è il punto di partenza per lavorare sulla zona. Per la cura della pelle, una crema rassodante può completare la tua routine quotidiana.
E in più, prenditi il tempo per eseguire regolari massaggi con tecnica di pizzicamento e scorrimento. Questi massaggi anticellulite sul sedere possono essere un momento piacevole per prenderti cura della pelle della zona. Per massaggi rapidi e facili, affidati al nostro metodo per i glutei.
Lo sport per allenare i glutei
Ovviamente, lo sapevi già: lo sport è la chiave per lavorare sulla forma del sedere. Entrano in gioco 3 muscoli principali.
- Per prima cosa, il piccolo gluteo, il più profondo, che contribuisce a stabilizzare il bacino.
- Poi, il medio gluteo, che serve a portare la gamba verso l’esterno, ruotare l’anca e mantenere stabile il bacino quando camminiamo.
- E infine il grande gluteo, il più voluminoso, quello che dà forma ai glutei.
Per lavorare sulla forma del sedere, non basta fare cardio, ragazze: il cardio non coinvolge i glutei nello stesso modo. A fare la differenza è il potenziamento muscolare.
Gli esercizi mirati per i glutei
Per lavorare sui 3 muscoli dei glutei, ecco alcuni esercizi mirati da integrare nei tuoi allenamenti.
Alzate laterali della gamba
Sai, quel movimento in cui sei sdraiata su un fianco, le gambe tese, la testa appoggiata sulla mano lato pavimento. Poi contrai gli addominali e i glutei, e solleva la gamba superiore verso l’alto (il più possibile) prima di riabbassarla quasi a sfiorare quella inferiore, e ripeti.
I donkey kicks
A quattro zampe, solleva leggermente le ginocchia dal pavimento, poi lancia un piede verso il soffitto mantenendo il ginocchio piegato. Riportalo alla posizione iniziale e ripeti.
Gli squat
Gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi verso l’esterno e braccia tese davanti a te. Piega le gambe spingendo il sedere all’indietro fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Poi spingi sulle gambe per tornare alla posizione iniziale, mantenendo le ginocchia leggermente flesse.
I ponti
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Solleva il sedere verso l’alto, poi abbassalo. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Le flessioni su una gamba
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, come nell’esercizio precedente. Tendi la gamba posteriore e piega quella anteriore per scendere in affondo. Torna alla posizione di partenza, poi passa all’altra gamba. Esegui 3 serie da 20 movimenti completi.
I calci posteriori
Mettiti in piedi su una gamba. Con la gamba libera, dai un calcio verso l’indietro fino a sentire i glutei contrarsi. Ripeti 10 volte di seguito, poi fai lo stesso con l’altra gamba.
Questi esercizi sono adatti anche agli uomini
Se sei un uomo e il tuo sedere piatto ti crea qualche complesso, gli stessi principi valgono anche per te: potenziamento mirato del grande, medio e piccolo gluteo e alimentazione equilibrata con una quantità sufficiente di proteine. Gli squat, i donkey kicks e i ponti descritti sopra sono adatti anche agli uomini. L’importante è essere costanti e coinvolgere tutti e tre i muscoli.
Si lavora anche sui muscoli addominali
Se lavorare sui muscoli dei glutei è essenziale per dare forma al fondoschiena, non bisogna trascurare gli addominali. Allenare i muscoli addominali crea un contrasto visivo che mette in risalto la rotondità dei glutei rispetto al punto vita. Un punto vita più definito e un sedere che sembra più pieno!
Ecco due esercizi mirati per gli addominali…
Alzata delle gambe… e lavorerai anche sugli addominali. Sdraiati sulla schiena con le gambe tese davanti a te. Piega le gambe e sollevale mantenendo le punte dei piedi allungate. Abbassa le gambe delicatamente fino a circa 5 cm dal pavimento. Ripeti il movimento 5 volte, poi recupera 30 secondi.
Addominali incrociati: Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Porta le mani dietro la testa mantenendo i gomiti piegati. Stacca una spalla dal pavimento e ruota leggermente il busto nella direzione opposta. Fai lo stesso con l’altra spalla. Ripeti il movimento completo 10 volte per lato.
Allora ragazze, siete motivate a lavorare sui vostri glutei? Avete altri consigli da condividere con noi per avere un bel fondoschiena rotondo?
Domande frequenti
Il sedere piatto dipende davvero dalla genetica?
La genetica influisce sulla forma del fondoschiena, ma non è l’unico elemento da considerare. Un’alimentazione equilibrata e il potenziamento mirato dei glutei sono i punti di partenza per lavorare sulla zona e sulla sua forma.
Il cardio è sufficiente per avere glutei più tonici?
No, il solo cardio non coinvolge i glutei nello stesso modo del potenziamento muscolare. Per lavorare sulla zona, è utile concentrarsi sul grande, sul medio e sul piccolo gluteo con esercizi come squat, ponti e donkey kicks.
Quali sono i 3 muscoli da allenare per lavorare sulla forma dei glutei?
Il piccolo gluteo contribuisce alla stabilità del bacino, il medio gluteo permette di portare la gamba verso l’esterno e di ruotare l’anca, mentre il grande gluteo, il più voluminoso, contribuisce alla forma dei glutei. Squat, ponti, donkey kicks e alzate laterali della gamba coinvolgono questi tre muscoli.
Bisogna allenare gli addominali per lavorare sulla forma dei glutei?
In modo indiretto, sì. Tonificare la cintura addominale crea un contrasto visivo che mette in risalto la rotondità dei glutei. Gli addominali incrociati e le alzate delle gambe sono un buon complemento alla tua routine per i glutei.
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