Los mejores ejercicios para hacer en las escaleras

¿Y si los objetos de tu día a día se convirtieran en oportunidades para ponerte en forma? Piénsalo… ¿Alguna vez has considerado hacer deporte en las escaleras? Los peldaños pueden ayudarte a diversificar tu rutina deportiva. Y si no sabes por dónde empezar, aquí tienes algunas ideas de ejercicios que seguro te inspiran.

¿Por qué las escaleras son el escenario perfecto para hacer deporte?

Ante todo, sube las escaleras es una forma real de quemar calorías ! Subir escaleras es una actividad física en toda regla que requiere energía. En términos calóricos, media hora subiendo escaleras equivale a una media de 325 kcal quemadas. Y si las subes de dos en dos, a paso ligero, ¡aún mejor! Subir y bajar escaleras es una actividad cardio de pleno derecho, al igual que correr o saltar a la comba. Por supuesto, una «sesión de escaleras» debe durar al menos 30-40 minutos para activar la lipólisis.

Además, subir y bajar escaleras moviliza un gran número de músculos:

• Los cuádriceps, músculos de la parte delantera del muslo, que trabajan especialmente al subir.
• Los músculos glúteos, o glúteos, que nos impulsan de un peldaño al siguiente.
• Las pantorrillas, que se activan especialmente al subir las escaleras de puntillas o saltando.
• Los isquiotibiales, que permiten «frenar» al bajar cada peldaño.
• El iliopsoas, un gran músculo que une la espalda con la pelvis, extensor de la cadera que nos permite flexionar el muslo en cada subida de peldaño.

¡Así es! Toda esta maquinaria se pone en marcha cada vez que optas por las escaleras en lugar del ascensor. Y pensándolo bien, es evidente: las escaleras no son ni más ni menos que el step de la vida cotidiana… Si además añadimos ritmo a cada subida, mejoramos notablemente la salud cardiovascular y respiratoria.

Entonces, ¿qué ejercicios hacer en las escaleras?

¿Falto de inspiración? Echa un vistazo a nuestras propuestas. Ya verás, ¡es más sencillo de lo que parece!

Ejercicio n^o1: Subida-bajada

El primer ejercicio no puede ser más sencillo, casi natural. Basta con subir y bajar las escaleras a paso ligero. Puedes hacerlo en casa si tienes escaleras, en las de tu edificio o, si eres fan del exterior, seguro que hay un lugar cerca con muchos peldaños. Para intensificar el ejercicio, puedes:

• Aumentar progresivamente la velocidad, es decir, subir y bajar corriendo.
• Hacer el ejercicio de puntillas para tonificar las pantorrillas y lucir unas piernas de ensueño !
• Trabajar más los muslos subiendo los peldaños de dos en dos.
• Variar la forma subiendo a la pata coja (aunque con algo más de precaución).

En cualquier caso, el ejercicio de subida-bajada puede realizarse en 2 o 3 series de 10 minutos y constituye un excelente ejercicio de transición dentro de una rutina deportiva.

Ejercicio n^o2: Box Jump

Si te interesa el cross training, seguramente ya conoces este ejercicio, que consiste en saltar con los pies juntos sobre una caja grande. ¡Pero también puede realizarse perfectamente en una escalera de peldaños anchos!

• Colócate bien frente al peldaño, rodillas ligeramente flexionadas y espalda bien recta. Los pies están a la anchura de las caderas, bien apoyados en el suelo.
• Con un gran impulso, salta para aterrizar con los pies juntos sobre el peldaño. Para ello, amplía la flexión de rodillas, lanza los brazos hacia atrás y luego hacia arriba, y lleva las rodillas hacia el pecho.
• Debes aterrizar sobre el peldaño con las piernas «firmes», el tronco (abdominales, espalda) en tensión, y los pies siempre a la altura de las caderas, sin encogerte como una rana.
• Antes de bajar del peldaño, endereza el tronco y estira las piernas.

Puedes incluir 2 o 4 series de 6 a 8 box jumps en tu rutina. La ventaja de este ejercicio: es explosivo, exige una tensión total del cuerpo y trabaja abdominales, muslos y glúteos.

Ejercicio n^o3: Zancadas

¿Por qué no ampliar el recorrido de las zancadas realizando el ejercicio en una escalera?

• Comienza el ejercicio como de costumbre, con una sola diferencia: colócate frente a una escalera.
• De pie, pies a la anchura de los hombros, manos en las caderas.
• Al inspirar, da un paso adelante con la pierna derecha y apóyala en uno de los peldaños. La pierna izquierda queda detrás.
• Baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al peldaño. El peso del cuerpo se desplaza hacia delante, sin arquear la espalda, con la pierna izquierda estirada hacia atrás.
• Al espirar, sube impulsándote con el muslo derecho.
• Repite el movimiento de zancada derecha 10 veces y luego cambia de lado.

La escalera amplía el recorrido del movimiento. Puedes incorporar 2 o 3 series de 20 zancadas en tu rutina para tonificar los glúteos y fortalecer los muslos.

Ejercicio n^o4: Flexiones

¿Y si cambiamos por completo el uso de las escaleras para trabajar hombros, brazos y pecho? Para eso, nada mejor que las flexiones. Como bonus, el ejercicio es excelente para recuperar un vientre plano…

• El único requisito para realizar el ejercicio: peldaños anchos, con suficiente espacio entre ellos para tener la amplitud necesaria.
• Colócate en posición de plancha, como si fueras a hacer un ejercicio de isometría. Apoya las puntas de los pies en el peldaño superior, piernas estiradas, y las manos en el peldaño inferior, a la anchura de los hombros. Los brazos están estirados.
• Al inspirar, baja el tronco flexionando los brazos. Los abdominales deben estar contraídos, al igual que los glúteos, y la espalda recta.
• Al espirar, sube lentamente estirando los brazos.
• Si el ejercicio resulta demasiado difícil, apoya la parte delantera de los muslos en el peldaño superior.

Intenta empezar con 2 o 3 series de 10 flexiones. Cuando te sientas cómodo, aumenta el número de repeticiones (15, luego 20, luego 30). Y si no tienes escaleras anchas a mano, nada te impide hacer el ejercicio al revés: de pie frente a la escalera, apoya las manos en los peldaños superiores y flexiona suavemente los brazos. ¡Unas medias flexiones muy tonificantes!

Ejercicio n^o5: Dips

¿Quieres seguir trabajando los brazos y los abdominales? ¡Apuesta por los dips! Este ejercicio clásico de musculación se adapta perfectamente a las escaleras.

• Colócate de espaldas a las escaleras y apoya las manos en el borde de un peldaño elevado, de modo que los brazos queden ligeramente flexionados y los codos cerca del cuerpo.
• Las piernas están delante de ti, ligeramente flexionadas y apoyadas en los talones.
• Al inspirar, baja en un movimiento controlado (tensión muscular en los brazos, contracción de los abdominales) hasta que los codos formen un ángulo recto con el cuerpo.
• Al espirar, vuelve lentamente a la posición inicial activando los tríceps (músculo posterior del brazo).

Puedes realizar 2 o 3 series de 10 dips. ¿Brazos flojos y abdominales sin tono? Olvídalo, porque los dips son implacables para reafirmar !

Ejercicio n^o6: Plancha lateral

¿Y si tus escaleras formaran parte de tu rutina de isometría ? Es posible con el ejercicio de plancha, que puede realizarse perfectamente en equilibrio sobre los peldaños.

• Colócate de lado, con los pies apoyados en el suelo, la pierna izquierda sobre la derecha y la mano derecha en un peldaño superior. Tu cuerpo debe formar una diagonal.
• Al inspirar, estira bien el brazo derecho. El cuerpo debe estar en tensión, la espalda recta; la mano izquierda puede estar estirada hacia el techo, apoyada en la cadera izquierda o detrás de la cabeza.
• Mantén la postura durante 5 respiraciones.
• En la última espiración, baja suavemente.
• Realiza una serie de 5 elevaciones y luego cambia de lado.

La principal ventaja de este ejercicio es que activa los abdominales oblicuos, demasiado a menudo olvidados en las rutinas abdominales.

Existen muchos otros ejercicios posibles en los peldaños de una escalera. Sé creativo e inspírate en los clásicos del fitness y la musculación. Todos los ejercicios que pueden realizarse con un banco o un step son perfectamente adaptables a las escaleras.