¿Sueñas con tener unos glúteos tan redondos como los de Jennifer Lopez? Aquí tienes una serie de ejercicios para reafirmar tus glúteos en casa. Encontrarás movimientos específicos para glúteos, muslos y caderas, con la postura inicial, el gesto y el número de series de cada uno. Son ejercicios de fitness que solo requieren dos cosas: una banda elástica y toda tu determinación.
Ejercicio 1: Elevaciones laterales
Un ejercicio para tonificar los glúteos, pero también las caderas y los muslos.
- Túmbate en el suelo de lado. El brazo apoyado en el suelo debe estar estirado y tu cabeza descansa sobre él.
- Coloca los pies dentro de la banda elástica, uno sobre el otro.
- Sube la pierna de arriba todo lo que puedas, sin que la otra despegue del suelo. Espira al subir.
- Baja la pierna lentamente mientras inspiras, sin relajar del todo los músculos. El movimiento debe ser firme y la banda debe mantenerse en tensión.
Realiza este ejercicio en series de 30 segundos por lado y prevé 2-3 series por lado.
Ejercicio 2: Sumo Squats
El famoso ejercicio de los squats, todo un clásico para los glúteos, ¡pero con banda elástica para mayor intensidad!
- Comienza de pie, con las piernas separadas, las puntas de los pies hacia afuera, las manos juntas y la espalda recta.
- La banda elástica rodea tus muslos, justo por encima de las rodillas. Debe estar tensa para crear resistencia.
- Baja manteniendo la banda perfectamente tensa. La espalda debe permanecer recta y la cabeza alineada, mientras el abdomen permanece contraído. No adelantes las rodillas al bajar.
- Sube despacio. La banda debe seguir en su sitio.
Prevé 2-3 series de 10 squats para empezar. Después podrás añadir 10 squats más por serie.
Ejercicio 3: Sumo Walk
¿Quién iba a pensar que el luchador de sumo podría inspirar tanto al mundo del fitness?
- Adopta la postura inicial de los Sumo Squats, pero baja la banda elástica hasta los tobillos.
- Flexiona las piernas como en un squat.
- Da un paso lateral, como un luchador de sumo (¡o un cangrejo!), sin que la banda se afloje y caiga. Mantén la flexión.
- Realiza este movimiento de marcha lateral durante 10 pasos hacia un lado y luego 10 pasos hacia el otro.
Con 2 o 3 series de 20 pasos por sesión de fitness trabajarás muslos y glúteos.
Ejercicio 4: Donkey Kicks
Un ejercicio que imita el movimiento de una coz (¡de ahí su nombre!), para fortalecer los glúteos y ganar movilidad en las caderas.
- Coloca tu banda elástica justo por debajo de las rodillas.
- Apóyate en el suelo a cuatro patas, con las manos bien planas.
- Lleva la pierna izquierda hacia atrás manteniendo la rodilla flexionada. Aguanta la postura unos segundos y vuelve a bajar la rodilla al suelo.
- Repite el movimiento 10 veces y pasa a la pierna derecha.
Haz entre 2 y 3 series de 20 movimientos, 10 con cada pierna. Es un ejercicio útil para trabajar los glúteos y la movilidad de las caderas. ¡Adiós a los glúteos planos!
Ejercicio 5: Kickbacks
Con el mismo espíritu que los donkey kicks, pero de pie y con apoyo.
- Coloca tu banda elástica alrededor de los tobillos o por encima de las rodillas.
- De pie, apóyate en una superficie fija, ¡una pared puede servir perfectamente!
- Con la espalda recta, extiende la pierna izquierda hacia atrás lo más lejos posible. La pierna debe permanecer bien estirada para que los glúteos trabajen al máximo.
- Vuelve la pierna a la posición inicial sin que el pie toque el suelo. La banda debe mantenerse en tensión.
- Repite el movimiento 10 veces y pasa a la pierna derecha.
Como en el ejercicio anterior, prevé 2-3 series de 20 movimientos para conseguir unos glúteos bonitos !
Ejercicio 6: Clams
No se trata de comer marisco, sino de imitar el movimiento de una almeja abriéndose y cerrándose. Este ejercicio trabaja especialmente los glúteos laterales, que a veces olvidamos.
- Siéntate en el suelo de lado, con las manos apoyadas en el suelo y el torso elevado.
- Coloca la banda elástica por encima de las rodillas, que mantendrás ligeramente flexionadas. Los pies deben estar lo más cerca posible de los glúteos.
- Eleva la rodilla de arriba lo más alto posible, manteniendo los pies juntos y la espalda recta.
- Baja la rodilla despacio y vuelve a subir.
- Repite el movimiento 10 o 20 veces según tu nivel de entrenamiento, antes de cambiar de lado.
Con 2 series de 20 o 3 series de 10 movimientos basta para trabajar los glúteos laterales, un buen complemento para lucir unos glúteos bonitos. Este ejercicio también trabaja la cara interna de los muslos.
Ejercicio 7: Monster Walk
No es un remake de The Walking Dead, sino un ejercicio muy beneficioso para muslos y glúteos.
- Comienza de pie, con las piernas ligeramente más separadas que las caderas y levemente flexionadas.
- Coloca la banda elástica alrededor de los tobillos.
- Da un paso hacia adelante manteniendo la banda en tensión, la separación de piernas y la ligera flexión.
- Encadena 10 a 15 pasos hacia adelante y luego 10 a 15 pasos hacia atrás para volver a la posición inicial.
Prevé 2 series de este ejercicio.
Ejercicio 8: Zancadas con banda elástica
Un gran clásico del fitness, ¡con la resistencia añadida de la banda elástica!
- De pie, pasa la banda elástica por debajo de un pie, tómala con ambas manos y colócala alrededor de los hombros manteniéndola sujeta con las manos.
- Si tu banda es demasiado corta, también puedes colocarla alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Lleva el pie libre un buen paso hacia atrás.
- Flexiona la rodilla delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo, inspirando. La espalda y el cuello deben permanecer rectos.
- Sube despacio espirando. El pie delantero debe dar el impulso.
Haz 2 series de 20 flexiones, es decir, 10 flexiones por cada lado. ¡Tus glúteos te lo agradecerán!
Ejercicio 9: Puente con banda elástica
El Glute Bridge, o puente de glúteos, es un ejercicio básico del fitness. Trabaja los glúteos, el abdomen y las caderas. ¡Un buen aliado contra los glúteos planos y los michelines!
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies separados y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Coloca la banda elástica alrededor de los muslos. Debe mantenerse en tensión durante todo el ejercicio.
- Empuja la cadera hacia arriba contrayendo abdomen y glúteos.
- Mantén la postura unos segundos y baja despacio.
Realiza 2 a 3 series de 20 elevaciones.
Ejercicio 10: Puente con elevación de pierna
¿Te ha gustado el puente? ¡Pues seguimos!
- Retoma la posición descrita anteriormente.
- Completa el movimiento de elevación de cadera con un levantamiento de pierna. Esta debe permanecer bien estirada, al igual que la banda.
- Apunta el pie hacia arriba para asegurarte de que la pierna esté completamente recta.
- Baja despacio.
Haz 10 elevaciones por cada pierna. Prevé 1 a 2 series de este ejercicio.
Ejercicio 11: Extensiones de cadera
Este ejercicio se realiza de pie y es muy beneficioso para las caderas y los músculos glúteos laterales.
- De pie, con los pies a la altura de las caderas, la banda por encima de las rodillas, coloca las manos sobre las caderas.
- Levanta la pierna derecha hacia el exterior, manteniéndola bien estirada, lo más alto posible. La espalda debe permanecer recta y el abdomen contraído.
- Vuelve a la posición inicial sin apoyar el pie en el suelo.
Realiza 2 series de 20 elevaciones por pierna, es decir, 80 elevaciones en total. ¡Ánimo! Este ejercicio trabaja la zona de la cartuchera.
¿Cómo trabajar los glúteos con banda elástica de pie?
Varios ejercicios de esta sesión se hacen de pie, sin esterilla: los sumo squats, el sumo walk, los kickbacks, el monster walk, las zancadas y las extensiones de cadera. La banda se coloca según el movimiento. Va por encima de las rodillas en los sumo squats y en las extensiones de cadera. Va alrededor de los tobillos en el sumo walk y en el monster walk. En las zancadas, se pasa por debajo de un pie o alrededor de los muslos. Lo importante es mantener la banda en tensión durante todo el movimiento, sin que se afloje ni se caiga.
Si estás empezando, comienza por los movimientos de pie más sencillos, como los kickbacks y las extensiones de cadera. Después pasa a las sentadillas y las zancadas, que exigen más equilibrio y más control del core.
¿Se puede ganar volumen en los glúteos con banda elástica?
La banda añade resistencia a los movimientos clásicos (sentadillas, zancadas, puente), lo que hace el trabajo más intenso que el mismo ejercicio sin material. Para progresar, aumenta el número de repeticiones sesión tras sesión. Por ejemplo, añade 10 sentadillas a cada serie de sumo squats. La constancia cuenta más que la intensidad de una sola sesión.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo trabajar los glúteos con banda elástica?
Encadena movimientos específicos: elevaciones laterales, sumo squats, sumo walk, donkey kicks, kickbacks, clams, monster walk, zancadas, puente y extensiones de cadera. La banda elástica añade una resistencia que hace cada movimiento más intenso. Lo esencial es mantener la banda en tensión y respetar las series indicadas para cada ejercicio.
¿Cómo se hace el puente de glúteos con banda elástica?
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies separados y los brazos a lo largo del cuerpo. Coloca la banda alrededor de los muslos y asegúrate de que se mantenga en tensión. Después empuja la cadera hacia arriba contrayendo abdomen y glúteos. Mantén la postura unos segundos y baja despacio. Haz entre 2 y 3 series de 20 elevaciones.
¿Cuántas series hay que hacer de cada ejercicio?
Depende del movimiento. Para las elevaciones laterales, haz de 2 a 3 series de 30 segundos por lado. Para los sumo squats, de 2 a 3 series de 10. Para los donkey kicks y los kickbacks, de 2 a 3 series de 20 movimientos. Para los clams, 2 series de 20 o 3 series de 10. Para el monster walk, 2 series. Adapta las series a tu nivel.
¿Se pueden hacer estos ejercicios de glúteos en casa?
Sí, todos los ejercicios de esta sesión se pueden hacer en casa con una simple banda elástica. Algunos se hacen en el suelo: elevaciones laterales, donkey kicks, clams y puente. Otros se hacen de pie: sumo squats, sumo walk, kickbacks, monster walk, zancadas y extensiones de cadera. Para los movimientos con apoyo basta con una pared o un soporte.
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