¿Tu pequeño complejo es la parte baja de tu cuerpo? ¡No eres la única! Muchas tenemos una silueta en forma de «pera», es decir, más estilizada de la cabeza a la cintura y más ancha de la cintura a los pies. Pero tranquila: aunque no podemos cambiar nuestra morfología, sí podemos fortalecer y tonificar las piernas eligiendo los ejercicios adecuados. Aquí tienes 8 ejercicios para practicar con regularidad, en casa o en el gimnasio, y trabajar muslos, gemelos y glúteos: sentadillas, zancadas, patadas de pierna, estiramientos… Para cada uno te indicamos el número de series recomendado. Y para completar tu rutina, también te hablamos de los masajes palper-rouler.
1. Patadas de pierna
Las patadas de pierna tumbada de lado trabajan la parte exterior de los muslos y los glúteos. Para realizar el ejercicio, túmbate de lado, con la cabeza apoyada en el suelo o sobre el codo. Dobla ligeramente la pierna de abajo y realiza patadas amplias con la pierna de arriba. La pierna debe estar bien estirada y no debe apoyarse en el suelo entre cada patada.
Nuestro consejo: haz 2 o 3 series de 10 patadas por cada pierna.
2. Sentadillas
Para tonificar las piernas, y especialmente los muslos, ¡las sentadillas son todo un clásico! Para este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las puntas de los pies ligeramente abiertas hacia fuera. Manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo y sube despacio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones y las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies.
Nuestro consejo: haz 3 series de 8 a 12 sentadillas.
3. Extensión interior de muslos
Este ejercicio se centra en la parte interior de los muslos. Para hacerlo, túmbate sobre el lado derecho. Apóyate en el codo derecho, flexiona la pierna izquierda y coloca ese pie delante de tu rodilla derecha. A continuación, eleva al máximo la pierna derecha, que permanece en el suelo, bien estirada. Mantén la posición unos segundos, baja despacio y repite.
Nuestro consejo: lo ideal es realizar 2 o 3 series de 10 extensiones por cada pierna.
4. Zancadas
Un ejercicio imprescindible para trabajar las piernas: ¡las zancadas! De pie, con o sin peso en las manos, avanza el pie izquierdo flexionando ambas piernas a 90º, hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Sube y repite avanzando el pie derecho.
Nuestro consejo: haz 2 o 3 series de 10-12 zancadas por cada pierna.
5. Extensión de gemelos
¡Solo necesitas una silla! Colócate de pie frente al respaldo de la silla y apoya los dedos en él para mantener el equilibrio (¡sin apoyarte del todo!). Luego sube de puntillas, mantén unos segundos, baja controlando el movimiento y repite! Para mayor dificultad, prescinde de la silla y añade peso en cada mano.
Nuestro consejo: 2 series de 5 a 10 extensiones.
6. Ejercicio de la Mariposa
Se trata de un ejercicio de estiramiento, perfecto para estirar los músculos internos de los muslos (grácil, aductores, pectíneo) y ganar flexibilidad en esta zona de las piernas.
- Siéntate con las piernas cruzadas, la espalda bien recta y las plantas de los pies juntas.
- Sujeta los pies y acerca los talones al cuerpo.
- Realiza pequeños movimientos de aleteo con los muslos, como las alas de una mariposa. Los pies deben permanecer en el suelo.
- Respira profundamente durante todo el ejercicio, sin forzar.
- Realiza este ejercicio durante un minuto. Incluye 2-3 series de este estiramiento en tu sesión de gimnasia en casa.
7. Elevación-flexión
Este ejercicio trabaja los isquiotibiales, es decir, los músculos de la parte posterior de los muslos. Este grupo muscular es delicado, por lo que conviene tonificarlo con suavidad. El ejercicio también trabaja los abdominales (descubre también nuestro artículo sobre el vientre plano).
- Túmbate boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas perpendiculares al tronco, pies en punta.
- Con las piernas juntas, flexiona una rodilla tras otra intentando tocar los glúteos con los talones.
- Espira en cada flexión, inspira al subir. Mantén la espalda bien pegada al suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el cuerpo.
- Haz una serie de 10 por cada pierna.
- Si lo deseas, encadena con una serie de 20 movimientos a continuación.
- Estira las piernas suavemente hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas despegando los glúteos del suelo.
- Los dedos de los pies deben permanecer apuntando hacia arriba y los isquiotibiales deben notarse ligeramente «tirantes».
8. Estiramiento sentado
Este estiramiento pasivo clásico es excelente para el conjunto de los músculos de los muslos y también ayuda a relajar las piernas, las rodillas y los glúteos.
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti y los brazos extendidos hacia atrás.
- Dobla una pierna y lleva el pie hacia atrás. La otra pierna permanece estirada delante de ti, sin tensión.
- Mantén la posición durante 10 segundos y luego lleva suavemente la pierna hacia delante.
- Repite la misma operación con la otra pierna.
- Haz una serie de 5 por cada pierna.
- Este ejercicio de estiramiento es perfecto para relajar las piernas y sirve como transición ideal entre dos ejercicios más intensos (como las sentadillas).
¿Cómo organizar tus sesiones?
Para trabajar las piernas, apuesta por la constancia más que por la intensidad. Puedes alternar los ejercicios de fortalecimiento, como las sentadillas, las zancadas o la extensión de gemelos, con los estiramientos que te hemos explicado más arriba. El ejercicio de la mariposa y el estiramiento sentado son una transición ideal entre dos movimientos más intensos.
Respeta las series recomendadas para cada ejercicio, mantén la espalda recta y controla cada movimiento. Si estás empezando, hazlos sin peso. Podrás añadirlo poco a poco, por ejemplo en las zancadas o en la extensión de gemelos. Y no lo olvides: la actividad física regular va de la mano de una alimentación equilibrada.
Y por último, para cuidar de verdad las piernas, apuesta por los masajes palper-rouler
Como complemento de la actividad física y una alimentación equilibrada, los masajes palper-rouler son grandes aliados para cuidar las piernas con tendencia a la celulitis. Para practicarlos fácilmente, hazte con tu Ventosa Cellublue, que reproduce el efecto del palper-rouler. Muy fácil de usar, ¡encontrará fácilmente su lugar en tu rutina!
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Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios hacer para fortalecer los muslos?
Las sentadillas son un clásico para trabajar los muslos, igual que las zancadas y la extensión interior de muslos. El ejercicio de la mariposa estira la cara interna de los muslos y la elevación-flexión se centra en la parte posterior. En todos ellos, respeta las series recomendadas y controla el movimiento.
¿Cómo fortalecer las piernas?
No podemos cambiar nuestra morfología ni elegir la zona en la que perdemos grasa. Lo que sí podemos hacer es fortalecer las piernas: practica con regularidad ejercicios como las sentadillas, las zancadas o las patadas de pierna, y combínalos con una actividad física variada y una alimentación equilibrada. Los masajes palper-rouler pueden completar esta rutina para cuidar la piel de tus piernas.
¿Se pueden fortalecer las piernas rápidamente?
Mejor no obsesionarse con la rapidez. Lo importante es practicar los ejercicios con regularidad y controlar cada movimiento. También conviene respetar las series recomendadas en lugar de hacer demasiado de golpe. La constancia, una actividad física variada y una alimentación equilibrada siguen siendo tus mejores aliadas.
¿Hay que ir al gimnasio para trabajar las piernas?
No, todos los ejercicios que te proponemos se pueden hacer tanto en casa como en el gimnasio. La mayoría no requieren ningún material. Para la extensión de gemelos basta con una silla, y si quieres más dificultad, puedes añadir peso en las manos en las zancadas.
¿Qué hago si un ejercicio me provoca dolor?
Detén el ejercicio y no fuerces. Si el dolor persiste o tienes algún problema de salud, por ejemplo en las rodillas o la espalda, o si estás embarazada, consulta con tu médico o con un profesional sanitario antes de retomarlo.
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