Hay días en los que simplemente no tenemos tiempo de ponernos las zapatillas para una larga sesión de deporte… ¿Y si la solución fuera movernos un poco, en tan solo 10 minutos? Hemos seleccionado para ti 7 ejercicios específicos para trabajar el vientre, la cintura y las caderas: elevación de piernas, torsión, plancha lateral, plancha, pedaleo, tijeras y crunch para los michelines. ¡Así que empezamos ahora mismo con esta sesión especial vientre y caderas, perfecta para completar tu rutina contra la piel de naranja!
Ejercicio n°1 para un vientre sin celulitis: la elevación de piernas
Este movimiento, mezcla de plancha y Donkey kicks, trabaja en profundidad el vientre y las caderas: un buen complemento para tu rutina contra la celulitis. Comenzamos en posición de plancha, con los brazos extendidos. Luego, cuidando de no arquear la espalda y manteniendo la pierna recta, contraemos los glúteos y elevamos una pierna hacia el techo. Mantenemos esa posición alta durante 5 segundos antes de volver a la posición inicial. ¡Después, cambiamos de pierna! Realiza 15 movimientos por pierna.
Ejercicio n°2 para un vientre sin celulitis: la torsión
Este ejercicio te permitirá fortalecer los oblicuos y trabajar la cintura, una zona donde la celulitis suele aparecer. Túmbate boca arriba y sube las rodillas formando un ángulo de 90°. Extiende los brazos en cruz a cada lado y lleva las rodillas hacia el suelo a la derecha. Sube de nuevo y llévalas hacia el suelo a la izquierda. ¿Notas el movimiento de torsión en la cintura? Realiza 30 repeticiones.
Ejercicio n°3 para un vientre sin celulitis: la plancha lateral
Colócate en posición de plancha lateral, eleva la cadera apoyándote en una rodilla flexionada y en el codo. Activa el core para alinear cadera, muslos y cuerpo en un mismo eje. Luego, extiende la pierna de arriba y realiza pequeños movimientos de arriba abajo. No bloquees la respiración: inspira y espira de forma profunda. Para aumentar la dificultad, puedes realizar este ejercicio con ambas piernas extendidas. Realiza 12 movimientos por cada pierna.
Ejercicio n°4 para un vientre sin celulitis: la plancha
Empieza tumbada boca abajo. Apóyate sobre los codos, los antebrazos y las puntas de los pies. En esta posición, tu cuerpo debe formar una línea recta. Para ello, contrae bien los abdominales, los glúteos y el resto del cuerpo. Cuida de no bajar ni subir demasiado los glúteos. Mantén esta posición durante 1 minuto.
Ejercicio n°5 para un vientre sin celulitis: el pedaleo
Tumbada boca arriba, coloca las 2 manos a la altura de las orejas. Eleva las 2 piernas de manera que las rodillas estén flexionadas a 90° y las pantorrillas paralelas al suelo. Realiza un movimiento de pedaleo con las piernas, extendiéndolas de forma alternada. Al mismo tiempo, lleva el codo opuesto hacia la rodilla que se flexiona.
En este ejercicio, deberás contraer los abdominales para no forzar el cuello y poder bajar al máximo la pierna extendida hacia el suelo. Realiza 40 repeticiones (1 rep = pierna derecha + pierna izquierda).
Ejercicio n°6 para un vientre sin celulitis: las tijeras
Para el 6° ejercicio de esta sesión especial vientre y caderas, túmbate boca arriba con los brazos a la altura de la cabeza o a lo largo del cuerpo. Extiende las piernas y elévalas ligeramente del suelo, asegurándote de contraer bien los abdominales. Mantén esta posición y cruza las piernas de forma alternada, manteniéndolas extendidas: la derecha sobre la izquierda y después la izquierda sobre la derecha. Realiza 30 repeticiones (1 rep = pierna derecha + pierna izquierda).
Recuerda mantener la espalda pegada al suelo durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
Ejercicio n°7 para un vientre sin celulitis: crunch para los michelines
Para el último ejercicio de esta sesión especial abdominales, túmbate de lado con las piernas una sobre la otra. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Coloca una mano detrás de la cabeza apoyada en el suelo y realiza un movimiento de balanceo con el otro codo para tocar la cadera. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento 20 veces. Haz un lado y luego el otro. Contrae bien los abdominales y no tires del cuello.
Cómo integrar la sesión en tu rutina de cuidado para vientre y caderas
Encadena los 7 ejercicios de esta rutina exprés para hacer una sesión de unos 10 minutos. Ponte ropa cómoda y usa una esterilla para estar a gusto en el suelo. Durante toda la sesión, mantén los abdominales contraídos, la espalda bien colocada y la respiración fluida, sin tirar del cuello. Si al principio algún movimiento te resulta demasiado difícil, haz menos repeticiones y ve aumentando a tu ritmo.
Para cuidar tu vientre y tus caderas, puedes realizar esta sesión exprés 3 o 4 veces por semana, sola o como complemento de tus entrenamientos habituales. Ten en cuenta que lo ideal es acompañarla de una alimentación sana y de masajes de amasamiento para mimar tu piel. Para hacer tus masajes de amasamiento de forma rápida y sencilla, ¡hazte con tu ventosa Cellublue, chicas!
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Categorías útiles: Celulitis en el vientre.
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