Bauchmuskeln trainieren: 8 Übungen von Sit-up bis Planke

Je nach Körperbau, genetischer Veranlagung und Hormonstatus nehmen wir nicht überall gleich zu. Manche Frauen nehmen eher an Po oder Oberschenkeln zu, bei anderen legt dagegen der Bauch an Umfang zu. Für alle, die dazu neigen, an Bauch und Taille zuzunehmen, finden Sie hier 8 Übungen für Ihre Bauchmuskulatur. Zuerst wecken Sie die Bauchmuskeln sanft auf. Danach folgen Übungen für den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und den queren Bauchmuskel, ein Core-Training und etwas Cardio. Zum Schluss dehnen Sie sich mit einer Übung aus dem Yoga.

Übung Nr. 1: das Stomach Vacuum

Bewegungen aus dem Yoga sind hervorragend, um eine Trainingseinheit zu beginnen. Das Stomach Vacuum ermöglicht es, die Bauchmuskeln sanft zu aktivieren.

• Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz hin und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie, von innen. Die Arme sind leicht gebeugt.
• Atmen Sie tief und ruhig durch die Nase ein und ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Die Rippen sind sichtbar, der Rücken gerade.
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang an, während Sie den Atem anhalten.
• Entspannen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen.

Sie können diese Übung zu Beginn der Trainingseinheit 5-mal wiederholen. Das Stomach Vacuum trainiert den Transversus abdominis, einen tiefen Bauchmuskel, und dazu den Beckenboden. Regelmäßig ausgeführt, ist es eine gute Ergänzung zu Ihrer Routine für einen flachen Bauch!

Übung Nr. 2: der Sit-up

Nachdem Sie Ihre Bauchmuskulatur aufgewärmt haben, können Sie zum Sit-up übergehen. Eine Übung, die die tiefen Muskeln stärkt.

• Setzen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder strecken Sie sie gerade vor sich aus.
• Strecken Sie beim Einatmen Ihre Beine vor sich aus, ohne sie abzulegen.
• Ziehen Sie Ihre Knie beim Ausatmen zu Ihrer Brust.

Führen Sie 2 bis 3 Sätze Sit-ups durch, um eine gestärkte Bauchmuskulatur zu erhalten.

Übung Nr. 3: der Bicycle Crunch

Ein Klassiker unter den Bauchübungen, der die gesamte Bauchmuskulatur trainiert! Diese Übung beansprucht nämlich den geraden Bauchmuskel ebenso wie die schrägen Bauchmuskeln.

• Legen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, ohne ihn zu greifen.
• Führen Sie Ihren linken Ellbogen gegen Ihr rechtes Knie, indem Sie den Oberkörper einrollen und nicht an Ihren Halswirbeln ziehen. Ihre Bauchmuskeln sollten arbeiten.
• Wechseln Sie dann ab, indem Sie Ihren rechten Ellbogen gegen Ihr linkes Knie führen, als würden Sie in die Pedale treten.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 20-mal, also 10-mal pro Seite.

Sie können diese Übung in 2 bis 3 Sätzen à 20 Wiederholungen durchführen. So trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur und Ihre Taille weiter!

Übung Nr. 4: der Side Bend

Diese seitlichen Beugen können Sie im Stehen oder im Sitzen ausführen. Sie trainieren die schrägen Bauchmuskeln und die Bauchmuskulatur im Bereich der Taille.

• Setzen Sie sich im Schneidersitz hin oder in einer Tänzerhaltung, d. h. mit einem Bein vor Ihnen gebeugt und dem anderen zur Seite gestreckt.
• Legen Sie Ihre linke Hand flach auf den Boden oder auf Ihren linken Fuß.
• Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und beugen Sie sich zur linken Seite. Ihr Rücken und Nacken sollten gerade bleiben, Ihr Bauch angespannt. Der Oberkörper sollte nicht nach vorne gehen.
• Richten Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Führen Sie 10 Beugen durch, dann wechseln Sie die Seite.

Mit 2 bis 3 Sätzen à 20 Beugen (10 pro Seite) trainieren Sie Ihre Taille und werden gleichzeitig beweglicher.

Übung Nr. 5: die Planke

Sie dachten, Sie könnten ihr entkommen, aber nein! Eine Bauchmuskulatur-Routine ohne Planke ist wie eine Po-Routine ohne Kniebeugen: unmöglich!

• Positionieren Sie sich mit dem Gesicht zum Boden, Unterarme auf dem Boden.
• Heben Sie Ihren Körper auf den Zehenspitzen an.
• Achten Sie darauf, dass Sie gut ausgerichtet sind, Beine, Rücken und Kopf in einer Linie.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an. Ihre Oberschenkel sollten ebenfalls zusammengezogen sein.
• Atmen Sie ruhig und tief, während Sie die Position 20 Sekunden lang halten – oder länger, wenn Sie bereits trainiert sind.
• Entspannen Sie sich mit einem großen Ausatmen.

Wiederholen Sie die Plankenübung in 1 bis 2 Sätzen à 20 Sekunden. Die Plankenübung, ein ausgezeichnetes Kerntraining, kann auch als Übergangsbewegung zwischen den verschiedenen Übungen dienen.

Übung Nr. 6: die Schere

Und wo wir schon bei den Klassikern sind: Hier kommt die Schere! Diese Übung beansprucht die Bauchmuskulatur, trainiert aber auch Beine und Oberschenkel.

• Legen Sie sich auf den Rücken, Beine gestreckt und zusammen, Arme neben dem Körper, Füße zeigen nach vorne. Ihr Rücken sollte gut auf dem Boden bleiben.
• Achten Sie darauf, Ihren Rücken während der Übung nicht zu wölben, um später keine Rückenschmerzen zu bekommen. Wenn die Bewegung zu schwierig ist, richten Sie Ihren Oberkörper auf und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie das rechte Bein um einige Zentimeter an, während Sie das linke Bein gestreckt halten, dann wechseln Sie, indem Sie das rechte Bein senken und das linke Bein heben.
• Diese Schläge werden Schere genannt. 4 Schläge entsprechen einer vollständigen Bewegung.

Führen Sie 2 bis 3 Sätze à 10 Bewegungen durch (also 40 Schläge pro Satz). So werden die Muskeln am Bauch gründlich gefordert!

Übung Nr. 7: das Laufen auf der Stelle

Eine Übung, die aus Kniehebungen besteht. Hervorragend zur Straffung der Bauchmuskulatur und auch nützlich, um den Psoas-Muskel richtig zu dehnen.

• Stehen Sie aufrecht, Beine auf Hüftbreite.
• Beginnen Sie, auf der Stelle zu „laufen“, indem Sie die Knie hoch heben und den dem gehobenen Knie entgegengesetzten Arm schwingen.
• Schauen Sie geradeaus, laufen Sie auf den Zehenspitzen, um die Anstrengung zu intensivieren, und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um nicht nach vorne zu kippen.

Halten Sie das Tempo eine Minute lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus. Anschließend machen Sie eine weitere Minute. Diese kleine Cardio-Übung bringt den ganzen Körper in Schwung und trainiert zusätzlich die Bauchmuskeln.

Übung Nr. 8: die Katze

Die spezielle Trainingseinheit für die Bauchmuskulatur begann mit einer Yoga-Bewegung. Beenden Sie sie auf die gleiche Weise, um eine optimale Erholung zu gewährleisten!

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände flach, Füße entspannt.
• Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch zum Boden sinken und heben Sie den Kopf. Ihr Rücken wölbt sich leicht, ohne übertriebene Krümmung.
• Drücken Sie beim Ausatmen Ihren Bauch gegen Ihre Wirbelsäule und senken Sie den Kopf. Ihr Rücken und Bauch sollten nach oben zeigen, wie wenn eine Katze den Rücken krümmt.
• Wiederholen Sie die vollständige Bewegung (Ein- und Ausatmen) etwa zehnmal.

Diese Übung hilft Ihnen, flexibler zu werden und den Transversus abdominis zu stärken.

Bauchmuskeln trainieren: In welcher Reihenfolge machen Sie die Übungen?

Halten Sie sich beim Training Ihrer Bauchmuskulatur an die Reihenfolge der Trainingseinheit. Beginnen Sie mit dem Stomach Vacuum zum Aufwärmen. Danach folgen die intensiveren Übungen: Sit-up, Bicycle Crunch, Side Bend, Planke und Schere. Machen Sie dann mit dem Laufen auf der Stelle weiter, einer kleinen Cardio-Übung. Zum Abschluss sorgt die Katze für Erholung.

Halten Sie sich an die angegebenen Sätze für jede Übung. Nehmen Sie sich vor jeder Bewegung Zeit, die richtige Position einzunehmen. Weitere Übungen für Ihre Rumpfmuskulatur finden Sie in unseren Core-Übungen für den Bauch.

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Häufige Fragen

Welche Übungen trainieren den queren Bauchmuskel?

Beim Stomach Vacuum werden der tief liegende quere Bauchmuskel, der Transversus abdominis, und der Beckenboden aktiviert. Machen Sie diese Übung zu Beginn der Trainingseinheit 5-mal. Die Katze schließt die Einheit ab. Sie stärkt ebenfalls den Transversus abdominis und macht Sie zugleich beweglicher.

Welche Übungen trainieren die schrägen Bauchmuskeln?

Der Bicycle Crunch beansprucht den geraden Bauchmuskel ebenso wie die schrägen Bauchmuskeln. Dabei führen Sie den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie, als würden Sie in die Pedale treten. Auch der Side Bend, also die seitliche Beuge, trainiert die schrägen Bauchmuskeln, im Stehen oder im Sitzen. Machen Sie jeweils 2 bis 3 Sätze à 20 Wiederholungen, also 10 pro Seite.

Wie lange sollte man die Planke halten?

Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig weiter. Wenn Sie bereits trainiert sind, können Sie auch länger halten. Machen Sie 1 bis 2 Sätze. Beine, Rücken und Kopf bleiben in einer Linie, Bauchmuskeln und Gesäß sind angespannt.

Was tun, wenn der Rücken bei der Schere schmerzt?

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken auf dem Boden bleibt, und machen Sie niemals ein Hohlkreuz. Ist die Bewegung zu schwierig, richten Sie Ihren Oberkörper auf und stützen Sie sich auf die Unterarme. Treten Schmerzen auf oder halten sie an, brechen Sie die Übung ab und lassen Sie sich ärztlich oder von einer medizinischen Fachkraft beraten.

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