Hypopressive Gymnastik für einen flachen Bauch

Yoga, Pilates, Bauchatmung… Sie haben bereits viele Methoden ausprobiert, um sich um Ihren Bauch zu kümmern. Was wäre, wenn hypopressive Gymnastik Ihr Repertoire ergänzen könnte? Hypo was? Keine Sorge: Wir erklären Ihnen, woher diese Methode stammt, worauf sie abzielt und für wen sie nicht empfohlen wird – und stellen Ihnen 4 hypopressive Übungen für den Einstieg vor.

Was ist hypopressive Gymnastik?

Hinter diesem etwas sperrigen Namen verbirgt sich eine Methode, die in den 1980er Jahren von einem belgischen Physiotherapeuten, Dr. Marcel Caufriez, entwickelt wurde. Gestützt auf Arbeiten in Histochemie (Untersuchung der chemischen Zusammensetzung von Zellen), Elektromyographie (oder EMG, die es ermöglicht, Nerven und Muskeln zu untersuchen) und funktioneller Anatomie entwickelte er eine Methode zur Rehabilitation des Beckenbodens und der Bauchmuskulatur, die häufig nach der Geburt angeboten wird. Hypopressive Gymnastik zielt außerdem darauf ab, die Bauchmuskulatur und den Beckenboden zu trainieren.

In der Praxis funktioniert das Prinzip wie folgt: Kombinieren Sie Atemarbeit (Zwerchfellatmung und Atemstillstand vor dem Ausatmen) und Körperhaltung (ganz spezifische Positionen während dieser kurzen Atemstillstände). Die Methode zielt darauf ab, den Druck im Brust- und Bauchraum während der Übung zu senken. Ihre Befürworter beschreiben mehrere angestrebte Effekte:

• Reflexartige Kontraktion der tiefen Bauchmuskeln
• Kontraktion der Beckenbodenmuskeln
• Geringerer Druck auf den Lendenbereich
• Unterstützung der Organe im kleinen Becken – bei Beschwerden sollten Sie dies mit einer medizinischen Fachkraft besprechen

Korrekt und regelmäßig praktiziert, ermöglicht hypopressive Gymnastik, die Bauchmuskulatur in der Tiefe zu trainieren, sich der eigenen Körperhaltung bewusst zu werden und die Muskelspannung zu erhalten.

Wofür kann hypopressive Gymnastik eigentlich nützlich sein?

Sie wird oft Frauen in der Zeit nach der Geburt (3 Monate später) empfohlen, aber nicht nur! Denn sie kann tatsächlich für viele Menschen interessant sein. Zu ihren wichtigsten Zielen gehören:

• Den Beckenboden trainieren, ergänzend zu einer von einer Hebamme oder einem Physiotherapeuten begleiteten Rehabilitation: eine Alternative zu klassischen Anspannungs- und Entspannungsübungen.
• Die Zeit der Menopause begleiten; bei Organsenkungen und/oder Harnverlust holen Sie ärztlichen Rat ein.
• Auf den Taillenumfang achten und/oder eine Routine für den Bauch ergänzen.
• Brust- und Bauchraum durch eine manchmal als „innere Massage“ bezeichnete Bewegung trainieren.
• Sich schlechter Körperhaltungen bewusst werden.
• Auf den Rücken achten; bei Rückenschmerzen wie Lendenschmerzen, Bandscheibenvorfällen oder Arthrose holen Sie zuerst ärztlichen Rat ein.

Allerdings wird hypopressive Gymnastik für bestimmte Personen nicht empfohlen, darunter:

• Schwangere Frauen, da hypopressive Gymnastik Uteruskontraktionen auslösen kann.
• Frauen, die gerade entbunden haben – warten Sie mindestens 3 Monate, bevor Sie beginnen!
• Personen mit Bluthochdruck, da hypopressive Gymnastik auf den Blutdruck einwirkt.
• Personen mit spezifischen Gelenkproblemen – ein Physiotherapeut kann dies im Einzelfall beurteilen.

Bevor Sie loslegen: die richtigen Schritte

Wenn Sie zu den oben genannten Personen gehören oder Zweifel bezüglich Ihrer Gesundheit haben, holen Sie vor dem Beginn den Rat eines Arztes oder Physiotherapeuten ein. Suchen Sie sich für Ihre ersten Einheiten einen ruhigen Ort, tragen Sie bequeme Kleidung und beginnen Sie mit der Rippenöffnung (Übung Nr. 1): Sie ist eines der Grundprinzipien der hypopressiven Methode.

Gehen Sie schrittweise vor. Brechen Sie das Atemanhalten früher ab, wenn Sie sich nicht wohlfühlen, und holen Sie zwischen zwei Wiederholungen wieder Luft.

Welche hypopressiven Übungen eignen sich für den Einstieg?

Wenn Sie kein großer Fan von wiederholten Crunches sind (und diese sind weit entfernt davon, einen flachen Bauch zu garantieren, ganz im Gegenteil!), finden Sie hier einige Übungen, um die Grundlagen der hypopressiven Gymnastik zu beherrschen.

Übung Nr. 1: Rippenöffnung erlernen

Zwerchfellatmung und Rippenöffnung sind die Grundprinzipien der hypopressiven Gymnastik. Ohne diesen Mechanismus ist es unmöglich, andere Übungen auszuführen.

• Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz hin, den Rücken gerade.
• Legen Sie die Hände auf Ihre Rippen, um die natürliche Aktivität Ihres Brustkorbs beim Atmen zu spüren: Rippenöffnung beim Einatmen, Schließung beim Ausatmen.
• Atmen Sie, während Sie die Amplitude der Öffnung und Schließung erhöhen.
• Nach mehreren Wiederholungen atmen Sie aus und beginnen einen Atemstillstand. Versuchen Sie, ohne neue Luft einzuatmen, die Rippen zu öffnen, als würden Sie einatmen (aber ohne Luftaufnahme!).
• Verstärken Sie die Übung, indem Sie die Rippen während des Atemstillstands 2 oder 3 Mal öffnen und schließen.

Um die folgenden hypopressiven Übungen zu praktizieren, ist das Verständnis des Rippenmechanismus von größter Bedeutung, ebenso wie die Beherrschung des Ausatmungsatemstillstands: Das sind die Grundlagen der Methode. Wenn Sie mehr erfahren möchten, entdecken Sie auch unsere Tipps für einen straffen Bauch.

Übung Nr. 2: Atemstillstand halten

Eine zweite Übung, die Ihnen beibringt, den Ausatmungsatemstillstand zu halten. Darüber hinaus beansprucht sie die Bauchmuskeln.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel zum Becken.
• Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, ohne den Rücken zu blockieren.
• Legen Sie Ihre Hände auf die Darmbeinkämme (spitze Knochen auf Höhe Ihres Beckens).
• Führen Sie 3 Ausatmungsatemstillstände von etwa 10 Sekunden durch.
• Wenn Sie nur 10 Sekunden durchhalten, ist das nicht schlimm. Das Wichtigste ist, mit dem Zwerchfell zu atmen: eine „falsche“ Einatmung durch Rippenöffnung machen, ohne Luft einzuatmen.

Übung Nr. 3: Seinen Bauch richtig spüren

Diese Position ermöglicht es Ihnen, die Baucharbeit, die hypopressive Gymnastik mit sich bringt, richtig zu realisieren.

• Beginnen Sie aufrecht stehend, die Füße und Knie parallel zum Becken, nicht nach außen geöffnet.
• Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und stützen Sie sich auf Ihre Oberschenkel. Legen Sie die Hände etwas über den Knien ab, Finger nach innen.
• Wie bei der zweiten Übung führen Sie 3 Ausatmungsatemstillstände von je 10 Sekunden durch.
• Während des Atemstillstands werden Sie spüren, wie sich Ihr Bauch einzieht.

Übung Nr. 4: Atmung durch Bewegung begleiten

Letzte hypopressive Übung, inspiriert von einer Yoga-Position, die Sie wahrscheinlich kennen: die Brücke.

• Legen Sie sich auf den Rücken, Beine gebeugt, Arme über dem Kopf.
• Beim Einatmen heben Sie den Bauch und das Becken zum Himmel. Das Kinn ist in die Brust eingezogen, die Schultern am Boden, die Arme entspannt.
• Atmen Sie langsam aus, während Sie die Position halten. Führen Sie dann eine „falsche Einatmung“ durch, indem Sie die Rippen öffnen, und halten Sie den Atemstillstand 10 Sekunden lang.
• Beim Ausatmen kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie die Übung 3 Mal durch.

Diese praktische Übung, aktiver als die vorherigen, hilft Ihnen, die für die hypopressive Gymnastik typische Haltung und Atmung richtig zu beherrschen.

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