Wenn es Ihr persönliches Körperziel ist, wieder schlanke, wohlgeformte Oberschenkel zu bekommen, dann ist dieser Artikel genau richtig für Sie! Die Oberschenkel zu verschlanken erfordert etwas Einsatz, ist aber keineswegs unmöglich. Wir zeigen es Ihnen mit diesem speziellen Programm für schlanke Oberschenkel – einfach und ausgewogen.
Sommaire
Tipp Nr.o1: schlanke Oberschenkel dank Sport
Sportliche Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, die Oberschenkel zu verschlanken. Das gilt umso mehr, wenn sie gezielt die verschiedenen Muskeln anspricht:
- die Innenseite der Oberschenkel, also die Adduktoren;
- die ischiokruralen Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, die für die Beugung des Knies sorgen;
- die Quadrizeps, also die Muskeln an der Vorderseite jedes Oberschenkels.
Um die Beine zu formen, sollten Sie daher Übungen (Yoga, Fitness, Pilates) oder Aktivitäten (Fahrradfahren, Inlineskaten, Gehen) wählen, die diese Muskeln beanspruchen. Keine Inspiration? Hier ist ein kleines Programm, das wir für Sie zusammengestellt haben, um all das zu kräftigen!
Übung Nr.o1: der Wandsitz
Die Basis des Core-Trainings! Und eine ultraeffektive Übung, um die Quadrizeps zu stärken – für Oberschenkel mit schlankerer Form.
- Beginnen Sie die Übung im Stand, mit dem Rücken an eine Wand gelehnt, die Beine leicht gespreizt und die Arme entlang des Körpers.
- Gehen Sie langsam nach unten, ohne den Rücken von der Wand zu lösen, als würden Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Ihre Oberschenkel sind parallel zum Boden, die Hände nach vorne gestreckt oder auf den Oberschenkeln abgelegt.
- Halten Sie die Position als Anfängerin 30 Sekunden lang, dann nach und nach länger.
- Kleiner Tipp: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um besser durchzuhalten, und atmen Sie ruhig.
- Kommen Sie anschließend langsam wieder hoch.
- Bauen Sie diese Übung in Ihr Programm für schlanke Oberschenkel zwischen jede sogenannte „aktive“ Übung ein.
Übung Nr.o2: die Brücke
Ein weiterer Fitnessklassiker, der den Vorteil hat, die Gesäßmuskeln zu straffen, aber auch die ischiokruralen Muskeln.
- Beginnen Sie in Rückenlage, die Knie gebeugt, den Oberkörper fest am Boden, die Arme entlang des Körpers.
- Spannen Sie Bauch, Gesäß und Oberschenkel an.
- Heben Sie beim Einatmen das Becken und das Gesäß an, als würden sie zum Himmel gezogen.
- Halten Sie die Position 5 Sekunden, dann senken Sie langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie die Bewegung etwa zwanzigmal.
- Kleiner Tipp: Sie können die Übung sogar variieren, indem Sie bei jedem Anheben des Beckens abwechselnd ein Bein dann das andere anheben (Brücke mit Beinheben).
Übung Nr.o3: seitliche Squats
Oft vergisst man, die Adduktoren zu trainieren. Ergebnis: eine weiche Oberschenkelinnenseite mit deutlich zu wenig Festigkeit … Doch dagegen lässt sich etwas tun!
- Beginnen Sie im Stand, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme entlang des Körpers.
- Strecken Sie beim Einatmen eines der Beine zur Seite, während sich das andere beugt (wie bei einem klassischen Squat). Das Gesäß geht leicht nach hinten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Kommen Sie beim Ausatmen wieder hoch und führen Sie das seitlich gestreckte Bein zurück in die Körperachse.
- Wiederholen Sie die Übung etwa zehnmal und wechseln Sie dann die Seite.
Übung Nr.o4: seitliches Beinheben
Eine weitere unverzichtbare Übung, um die Oberschenkel zu straffen und zu verschlanken, aber auch, um die Muskeln der Hüften zu trainieren.
- Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den Ellbogen und halten Sie den Rücken in einer Linie mit den Beinen.
- Heben Sie das obere Bein an, ohne dass das andere den Kontakt zum Boden verliert. Das angehobene Bein sollte weder nach vorne noch nach hinten ausweichen, sondern in der Körperachse bleiben.
- Senken Sie das Bein wieder, ohne es abzulegen, und halten Sie die Muskeln unter Spannung.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
Übung Nr.o5: Kniehebelauf
Eine etwas cardio-lastige Übung, die den Vorteil hat, Quadrizeps und Knie zu beanspruchen – für neu definierte Oberschenkel.
- Beginnen Sie im Stand, die Füße leicht auseinander, die Arme gebeugt.
- Ziehen Sie eines Ihrer Knie so hoch und so schnell wie möglich nach oben. Der am Boden verbleibende Fuß sollte auf den Zehenspitzen stehen, um an Schnelligkeit zu gewinnen, als würden Sie laufen.
- Setzen Sie das angehobene Bein wieder ab und wechseln Sie mit derselben Schnelligkeit zur anderen Seite.
- Führen Sie diese Kniehebeläufe wie ein Laufen auf der Stelle eine Minute lang aus.
Übung Nr.o6: die „Schmetterlings“-Dehnung
Um schlanke Oberschenkel zu bekommen, sollte man sie auch dehnen. Es gibt viele Möglichkeiten dafür, doch die Schmetterlingsübung ist besonders effektiv, um die Oberschenkelmuskeln zu entspannen.
- Setzen Sie sich auf den Boden, den Rücken gerade, die Fußsohlen aneinander und dicht zum Schritt herangezogen.
- Umfassen Sie Ihre Füße mit den Händen und bewegen Sie die Oberschenkel sanft auf und ab, wie ein Schmetterling mit den Flügeln schlagen würde.
- Die Bewegungen sollten parallel, gleichmäßig und ohne Druck ausgeführt werden.
- Führen Sie die Bewegungen eine Minute lang aus, strecken Sie dann die Beine nach vorne aus und entspannen Sie die Muskeln vollständig.
Tipp Nr.o2: Ernährung für schlanke Oberschenkel
Setzen wir dieses Programm mit ein paar Ernährungstipps fort. Denn ja, Sport ist gut – aber ohne Aufmerksamkeit auf dem Teller wird es schwierig, schlanke Oberschenkel zu zeigen.
1- Proteine für die Muskeln
Mageres Eiweiß ist Ihr Freund. Es hilft nämlich dabei, Ihr sportliches Training zu optimieren, indem es die Muskelmasse versorgt (aber nicht das Fett). Außerdem sättigt es sehr gut, weil es lange verdaut wird, sodass Sie weniger Gefahr laufen, von kleinen Heißhungerattacken überrascht zu werden. Lebensmittel, die Sie bevorzugen sollten: weißes Fleisch, Fisch, Eier, pflanzliche Proteine, Magerquark. Der beste Zeitpunkt dafür: eher in der ersten Tageshälfte (Frühstück, Mittagessen), dann werden sie besser aufgenommen.
2- Obst und Gemüse für mehr Vitalität
Obst und Gemüse sollten zu jeder Mahlzeit dazugehören. Reich an Ballaststoffen, sind sie hervorragende natürliche „Appetitzügler“. Sie liefern Wasser, Vitamine und Mineralstoffe und helfen Ihnen, gesund zu bleiben. Da sie kalorienarm sind, gefährden sie Ihre Bemühungen um schlanke Oberschenkel nicht. Kurz gesagt: los geht’s!
3- Kohlenhydrate für Energie
Kohlenhydrate sind für den Organismus notwendig, besonders wenn man viel Sport treibt, da sie ihm die Energie liefern, die er braucht. Aber Achtung: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index. Die beste Option: Vollkorngetreide und Pseudogetreide, Hülsenfrüchte und Knollen (Süßkartoffeln, Pastinaken, gekochte Kartoffeln mit Schale). Achten Sie auch auf die Portionsgrößen – orientieren Sie sich an den empfohlenen Tagesmengen.
4- Fette für die Gesundheit
Verzichten Sie schließlich nicht komplett auf Fette, denn der Körper braucht sie, um gut zu funktionieren. Der Verzehr sollte jedoch moderat sein und die Quellen sorgfältig gewählt werden: Ja zu Avocado, fettem Fisch und Ölsaaten, nein zu gesättigten Fetten aus Wurstwaren, Frittiertem und Fertiggerichten.
5- Flüssigkeitszufuhr für die Detox
Wenn Sie schlanke Oberschenkel bekommen möchten, achten Sie außerdem auf eine gute Flüssigkeitszufuhr. Wasser zu trinken macht nicht schlank, kann den Körper aber in günstige Bedingungen bringen, um definierter zu wirken, insbesondere indem es die Ausscheidung unterstützt. Bevorzugen Sie natürlich kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kräutertees, Tee und ungesüßten Kaffee (in Maßen), Detox-Wasser. Bei einem kleinen Hunger ist ein hausgemachter Gemüsesaft ein hervorragender Snack.
Tipp Nr.o3: die Extraportion Pflege
Und wenn Kosmetik Ihnen dabei helfen könnte, Ihre Bemühungen in Sachen Sport und Ernährung zu optimieren? Cellublue bietet Ihnen eine ganze Produktreihe, um Ihre Oberschenkel zu straffen, die Silhouette neu zu definieren und Zentimeter zu verlieren.
- Das Sérum Minceur, eine Pflege mit Meeresnatron und Koffein, hilft dabei, die Lipolyse anzustoßen und die Wirkung anderer Schlankheitspflegen zu optimieren.
- Unser Duo Gel Minceur Cryo Cuisses und Crème Minceur Nuit Cuisses ist die ideale Routine für schlanke Oberschenkel. Es wirkt gezielt auf Fettansammlungen und unterstützt deren Abbau (heiliger Lotus, Kaffee, Fucus), hilft aber auch dabei, mehr Festigkeit zurückzugewinnen, indem es die Haut pflegt (Sonnenblumenöl).
- Bei hartnäckigen Rundungen, insbesondere Reiterhosen oder dem kleinen Polster oberhalb des Knies, ist unser Caviar zones rebelles eine echte Geheimwaffe! Angereichert mit grünem Kaffee und Granatapfel pflegt es die Haut und kümmert sich zugleich um hartnäckige Fettansammlungen.
- Die Anwendung kosmetischer Pflege kann schließlich durch eine Massage-Routine optimiert werden. Für schlanke Oberschenkel empfehlen wir die Verwendung des Appareil Minceur, das in Sachen Body-Contouring ein absolutes Must-have bleibt. Ausgestattet mit vier Massageaufsätzen (abbauend, modellierend, tonisierend, neu formend), lässt sich die Massagewirkung individuell anpassen – für ein Ergebnis, das Ihren Erwartungen entspricht. Kurz gesagt: unverzichtbar!
