Wie nimmt man nach der Menopause ab?

Die Menopause wird häufig mit Beschwerden in Verbindung gebracht, die viele Frauen als belastend empfinden. Allen voran eine Gewichtszunahme und eine allgemeine Veränderung der Körpersilhouette. Kein Wunder also, dass viele Frauen nach der Menopause abnehmen möchten. Doch wie geht man dabei vor, ohne die eigene Gesundheit – körperlich wie mental – zu gefährden? Hier finden Sie Erklärungen zur (möglichen) Gewichtszunahme in den Wechseljahren sowie Ratschläge, um ohne Diät abzunehmen, schrittweise und nachhaltig.

Warum nimmt man in der Menopause zu?

Gewichtszunahme und Alter hängen eng zusammen. Zwischen dem 20. und 50. Lebensjahr nimmt eine Frau im Durchschnitt 7,5 kg zu. Nach dem 50. Lebensjahr, das in der Regel die Perimenopause oder Menopause einläutet, verstärkt sich dieser Prozess noch. Oft geht die Gewichtszunahme mit einer Veränderung der Körperform einher: Die klassisch weibliche, sogenannte gynoide Figur (schmaler Oberkörper, Rundungen an Hüften, Po und Oberschenkeln) entwickelt sich hin zu einer eher androiden Form, bei der das Gewicht im oberen Körperbereich zunimmt (Arme, Brust, Taille, Bauch). Die Gewichtszunahme in der Menopause lässt sich auf zwei Phänomene zurückführen.

1- Menopause, Gewichtszunahme und Hormonmangel

Hormonelle Schwankungen begleiten das Leben einer Frau: Pubertät und erste Regelblutung, Menstruationszyklus, mögliche Schwangerschaften, Perimenopause. Mit Eintritt der Menopause stellt der Körper die Produktion bestimmter Hormone ein, darunter Östrogen und Progesteron. Diese Sexualhormone sind direkt an der Verteilung des Körperfetts beteiligt, aber auch an der Regulierung von Appetit und Energieverbrauch. Das Ergebnis dieses hormonellen Einbruchs ist eindeutig: Die Frau nimmt zu, vor allem im Bereich des Bauches, obwohl sie ihren Lebensstil nicht unbedingt verändert hat.

Darüber hinaus spielen zur Zeit der Menopause weitere hormonelle Veränderungen eine Rolle.

• Schilddrüsenhormone: Manchmal geht die Menopause mit einer Fehlfunktion der Schilddrüse einher. Bei einer Hypothyreose können verschiedene unangenehme, mitunter ernsthafte Symptome auftreten, wie trockene Haut, Müdigkeit, Blähungen, Verdauungsprobleme, Herzfunktionsstörungen und Gewichtszunahme.
• Insulin: Die durch die Menopause bedingte Entstehung von Bauchfett kann eine Insulinresistenz und einen Schneeballeffekt auslösen. Der Körper produziert dann mehr Insulin, was zu einer verstärkten Fettspeicherung im Bauchbereich führt.

2- Menopause, Gewichtszunahme und verlangsamter Stoffwechsel

Der Grundumsatz bezeichnet den Energiebedarf, den der Körper im Ruhezustand für seine normalen Funktionen benötigt. Mit Eintritt der Menopause – und allgemein mit zunehmendem Alter – verlangsamt sich der Grundumsatz. Der Körper benötigt schlicht weniger Energie, um zu funktionieren. Dies ist unter anderem auf den Muskelschwund zurückzuführen, der seinerseits durch den Rückgang der Wachstumshormonproduktion ausgelöst wird. So verliert man zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr jährlich etwa 0,8 bis 1 % seiner Muskelmasse, zwischen 50 und 60 Jahren sogar 1 bis 1,5 %! Da Muskeln viel Energie verbrauchen, neigt der Körper in der Menopause stärker dazu, aufgenommene Kalorien zu speichern als zu verbrennen…

Hinzu kommen weitere altersbedingte Prozesse, die sich ebenfalls negativ auf das Gewicht auswirken können:

• Das mögliche Auftreten bestimmter chronischer Erkrankungen
• Entzündungssyndrome
• Nachlassende Ausdauer und Kraft, die wenig zur Bewegung einladen

Welche Lösungen gibt es, um nach der Menopause abzunehmen?

Die Gewichtszunahme in der Menopause ist weder unausweichlich noch unumkehrbar. Es ist durchaus möglich, abzunehmen und ein gesundes Wohlfühlgewicht zu halten – auch nach der Menopause. Dafür genügt es, einige einfache Grundregeln eines gesunden Lebensstils zu befolgen!

1- Die Ernährung dem Alter anpassen

Nach der Menopause verändern sich die Nährstoffbedürfnisse. Wer abnehmen möchte, sollte seine Ernährung an seinen Energiebedarf und seinen Stoffwechsel anpassen. Konkret bedeutet das:

• Den Anteil an magerem Eiweiß erhöhen, um die Muskelmasse zu stärken – weißes Fleisch, Fisch, Eier, pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte.
• Die Kohlenhydratzufuhr kontrollieren, indem man Hülsenfrüchte, ballaststoffreiche Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Chia, Buchweizen) und Wurzelgemüse bevorzugt.
• Die Fettzufuhr im Griff behalten, indem man auf gute Fette setzt – fetter Fisch, Avocado, Samen und Nüsse, native Öle.
• Zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse essen, um einem möglichen Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien entgegenzuwirken. Dank ihrer sättigenden Wirkung helfen sie, sanft abzunehmen.
• Milchprodukte weiterhin konsumieren, da sie unverzichtbar gegen die für die Menopause typische Osteoporose sind. Fettarme Varianten sind zu bevorzugen – Magermilch, Frischkäse, Joghurt.
• Leere Kalorien meiden, da der Körper mit ihnen schlechter umgeht und sie Entzündungen begünstigen, die die Fettspeicherung fördern – Snacks, Alkohol, Süßigkeiten, Fertiggerichte, fette und/oder salzige Speisen…

2- Körperlich aktiv bleiben

Die Menopause ist kein Grund, in den Winterschlaf zu fallen! Natürlich kann dieser Lebensabschnitt sehr ermüdend sein, besonders die Phase der Perimenopause. Der Menstruationszyklus gerät aus dem Takt, bis er ganz aufhört, während besonders zehrende Beschwerden auftreten: Hitzewallungen, Schlafstörungen, Anämie… Zum Glück verschwinden diese Symptome nach der Menopause. Und Sport hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern mildert auch die Beschwerden der Menopause.

Körperliche Aktivität in der Menopause kann verschiedene Formen annehmen – am besten kombiniert man mehrere, wenn man abnehmen möchte:

• Sanfte Sportarten, um Verletzungen und mögliche Knochenbrüche zu vermeiden: Yoga, Pilates, Tanzen, Stretching, Fitness
• Ausdauersportarten mit moderater Intensität: Schwimmen, Radfahren, Zumba, Aquagymnastik, Wandern, Nordic Walking, Rudern…
• Alltagsaktivitäten, die nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Geist und Stimmung guttun: Gartenarbeit, Spielen mit den Enkeln, Heimwerken, Ausflüge ins Freie mit Freunden…

Um in der Menopause sicher abzunehmen und ein gesundes Gewicht zu halten, empfiehlt es sich, mehrere Sporteinheiten pro Woche einzuplanen:

• Ein bis zwei Einheiten sanfter Sport pro Woche.
• Zwei bis drei Ausdauereinheiten von je einer Stunde pro Woche.
• Ein Spaziergang oder eine einfache körperliche Aktivität von mindestens 30 Minuten täglich.

3- Ausreichend schlafen

Wie bereits erwähnt, bringt die Menopause ein gesteigertes Erschöpfungsgefühl, Schlafstörungen und mangelnde Energie mit sich. Um sich zu erholen und gleichzeitig das schrittweise Abnehmen zu unterstützen, ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, gut zu schlafen. Viele körperliche Prozesse finden nachts statt und wirken sich positiv auf Gewichtsabnahme und Gesundheit aus: Hormonregulation, Entzündungshemmung, Stärkung des Immunsystems, Zellregeneration. Um in der Menopause abzunehmen, empfiehlt sich daher:

• Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf – mindestens 8 Stunden pro Nacht.
• Machen Sie kurze Nickerchen, wenn es die Zeit erlaubt und/oder das Bedürfnis besteht.
• Essen Sie abends leicht, aber ausreichend.
• Schaffen Sie eine schlaffördernde Atmosphäre: eine entspannende Abendroutine vor dem Schlafengehen, ein kühles und gut gelüftetes Schlafzimmer, vollständige Dunkelheit, Stille…

4- Unterstützung in Anspruch nehmen

In der Menopause abzunehmen ist möglich – erst recht, wenn man alle Mittel dafür nutzt! Dazu gehören:

• Nahrungsergänzungsmittel: Unser Programme Zéro Graisse ist ideal für Frauen in den Wechseljahren, die auf ihre Linie achten möchten. Es enthält eine Packung unseres Thé Minceur, um die faciliter la digestion und Toxine auszuleiten, eine Packung Infusion Détox, die dabei hilft, einen flacheren Bauch zu bekommen, unsere Gélules Minceur Coupe-Faim, um Heißhungerattacken zu zügeln, sowie einen umfassenden Ratgeber mit Tipps und Rezeptideen.

• Kosmetikprodukte: In der Menopause darf man sich beim Abnehmen ruhig etwas Gutes tun! Unser Programme Ventre Extra Plat ist die perfekte Antwort auf die typische Gewichtszunahme in der Menopause. Um den Taillenumfang schnell zu reduzieren, wirken beide Pflegeprodukte gezielt auf das Bauchfett. Eine Massageroutine mit dem Gel Minceur Cryo am Morgen und dem Soin Minceur Nuit kann helfen, bis zu 6,6 cm Taillenumfang zu verlieren!