Cukr je v našem jídelníčku velmi často zastoupen až příliš. Přitom je nepřítelem číslo 1, když chceme zhubnout. Ale jak se odnaučit cukr ? Může týden bez cukru nastartovat hubnutí? Stačí jeden týden, abyste zaznamenali přínosy? Prozradíme vám vše!
Sommaire
Týden bez cukru: o jakých cukrech je řeč?
1- Vědět, které cukry vyřadit
Pokud se rozhodnete držet dietu bez cukru po dobu jednoho týdne, abyste zhubli, je potřeba vědět, které cukry chcete ze svého jídelníčku vyřadit. Jak už víte, existují různé typy sacharidů:
- jednoduché sacharidy (nebo rychlé), jako je glukóza, které spíše škodí postavě, protože je organismus metabolizuje velmi rychle, a tím se ukládají do tukové tkáně;
- komplexní sacharidy (nebo pomalé), které nezpůsobují prudké výkyvy inzulinu, dodávají tělu energii postupně, a proto se vstřebávají mnohem lépe.
Ty první mají tedy tendenci způsobovat přibírání, zatímco ty druhé jsou pro zdraví přínosné. Zdravotnické autority ostatně doporučují, aby tvořily 50 % doporučeného denního příjmu.
2- Potraviny, které jíst a kterým se vyhnout
Takzvaná dieta „bez cukru“ (která není „ketogenní dietou“) je tedy stravovací režim, který doporučuje vyřadit z jídelníčku rychlé cukry, ať už jsou přirozeně obsažené, nebo přidané.
Jde zejména o tyto potraviny:
- stolní cukr ;
- sladkosti všeho druhu;
- koláče, sušenky, sladké pečivo, toustový chléb;
- slazené nápoje;
- potraviny plné skrytých cukrů – fast-food, hotová jídla, průmyslově vyráběné omáčky…;
- takzvané „light“ potraviny (úbytek jedné složky bývá často kompenzován přidáním jiné!);
- alkohol.
Jedinou výjimkou je laktóza (přirozený cukr obsažený v mléce) a fruktóza z ovoce, což jsou jednoduché cukry, které nevyvolávají prudké inzulinové výkyvy.
Naopak, týden bez cukru neznamená, že přestanete jíst komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny, pseudoobiloviny, kořenová zelenina nebo luštěniny, které mají nízký glykemický index. Kromě toho je během tohoto týdne bez cukru naprosto možné jíst i další potraviny: libové bílkoviny, ořechy, semínka, kvalitní tuky, zeleninu bez omezení.
Dieta bez cukru na jeden týden: stačí to ke zhubnutí?
Řekněme si to hned na rovinu: týden bez cukru nevede k obrovskému úbytku hmotnosti. Je to spíše krok, který pomůže znovu nastavit vyváženější jídelníček, jakýsi „startér“ na cestě ke štíhlejší postavě.
Přesto přináší skutečné výhody:
- oslabit závislost na cukru (chuťovou, ale i fyzickou a psychickou);
- zklidnit zánětlivé procesy spojené s glykací;
- regulovat vylučování inzulinu a „ulevit“ slinivce;
- lépe trávit;
- podpořit přirozené očistné procesy organismu;
- osvojit si zdravější stravování a dobré návyky (zejména čtení etiket při hledání skrytých cukrů);
- znovu objevit skutečnou chuť potravin;
- zlepšit celkovou kondici;
- zvýšit hladinu energie (pomalé cukry totiž uvolňují energii postupně a pomáhají předcházet výkyvům spojeným s hypoglykemií);
- zmírnit chutě na uzobávání;
- podpořit kognitivní schopnosti (soustředění, paměť, náladu).
Pokud chcete opravdu zhubnout, a to dlouhodobě, je potřeba zařadit jídelníček bez cukru na delší dobu. Protože nejde o příliš restriktivní ani nízkokalorickou dietu, její výhodou je, že nefrustruje, skutečně vede k přenastavení stravování zdravějším směrem a podporuje postupné, rozumné a bezpečné hubnutí. Konečným cílem je, aby už nešlo o „dietu“ v pravém slova smyslu, ale o plnohodnotný způsob stravování.
Jaké jsou dlouhodobé přínosy pro organismus a hubnutí?
Pokud se rozhodnete držet dietu bez cukru a prodloužíte ji na několik týdnů, přínosy pro hmotnost i zdraví jsou ještě výraznější:
- trvalejší úbytek hmotnosti, bez rizika jojo efektu a bez negativního dopadu na váš metabolismus, spolu s lepší celkovou kontrolou nad vaší přirozenou hmotností;
- změna tělesného složení (méně tukové hmoty);
- nižší riziko rozvoje onemocnění, jako je cukrovka, kardiovaskulární choroby nebo vysoký krevní tlak;
- lepší kondice orgánů (zejména jater a slinivky);
- lepší trávení;
- menší únava, více energie;
- ještě hezčí pleť;
- lepší vnímání pocitů hladu a sytosti.
Týden bez cukru: co jíst během jednoho dne?
Láká vás týden bez cukru, ale nejste si jistá, co jíst? Tady je příklad jídelníčku na jeden den, který vás může povzbudit!
Snídaně:
- Neslazený teplý nápoj
- Jedna porce ovesné kaše s odstředěným mlékem nebo neslazeným sójovým nápojem, s rozinkami a olejnatými plody
- Jeden celý kus sezónního ovoce (šťáva totiž zvyšuje glykemický index, protože neobsahuje vlákninu)
Oběd:
- Jeden salát ze syrové zeleniny podle chuti se zálivkou z olivového oleje a šťávy z citronu
- Kousek lososa pečeného v balíčku, porce vařené zeleniny, porce hnědé rýže
- Bílý jogurt s trochou medu
Svačina:
- Kompot nebo pyré bez přidaného cukru
- Malá hrst mandlí
Večeře:
- Domácí zeleninová polévka
- Malá omeleta s 1–2 krajíci celozrnného chleba
- Čerstvý sýr fromage blanc s kousky čerstvého ovoce nebo přelivem z červeného ovoce bez přidaného cukru