Vous êtes très gourmande mais souffrez souvent de ballonnements. Peut-être est-ce dû à des intestins fragiles ou à une digestion difficile. Voici 6 idées de recettes, de l’entrée au dessert : deux entrées, deux plats et deux desserts, avec des ingrédients simples, pour se faire plaisir. Si vos ballonnements sont fréquents ou douloureux, parlez-en à votre médecin.
Recette anti-ballonnements no1 : Salade complète
Une salade légère en crudités, pour ne pas alourdir le repas quand on a souvent le ventre qui gonfle. Elle inclut un fromage à pâte dure, naturellement pauvre en lactose : le lactose peut en effet donner des ballonnements aux personnes qui le digèrent mal. Pour la préparer (2 personnes), vous aurez besoin de :
- 50 g de mâche
- 1 betterave moyenne, cuite
- Quelques cerneaux de noix
- 2 œufs durs
- 1 peu de Gruyère ou d’Emmental
- Pour l’assaisonnement : huile d’olive, échalote, persil, vinaigre de framboise
La préparation est la suivante :
- lavez et essorez la mâche ;
- cuisez les œufs jusqu’à ce qu’ils soient durs ;
- coupez la betterave et le fromage en petits dés ;
- dans chaque assiette, disposez la mâche, l’œuf dur coupé, les dés de fromage et de betterave et quelques cerneaux de noix ;
- assaisonnez avec un filet d’huile d’olive, un peu de vinaigre et du persil et de l’échalote ciselés.
Recette anti-ballonnements no2 : Salade de la mer
Une seconde salade très rassasiante et vraiment rafraîchissante. Le fenouil et le concombre apportent de la fraîcheur ; goûtez-les selon votre tolérance si vous êtes sujette à l’inconfort digestif. Pour 2 personnes, il vous faudra :
- 100 g de boulgour complet
- 100 g de crevettes roses décortiquées
- 1 avocat
- ½ bulbe de fenouil
- 1 morceau de concombre
- Herbes fraîches ciselées (persil, ciboulette, menthe, aneth…)
- Pour la sauce : 1 yaourt, le jus d’un demi citron, 1 c. à s. d’huile d’olive, sel et poivre
La réalisation est ultra simple :
- faites cuire le boulgour à l’eau bouillante légèrement salée ;
- rincez les crevettes et égouttez-les ;
- épluchez et coupez les légumes en dés ;
- lavez et ciselez les herbes ;
- fouettez les ingrédients de la sauce ensemble, jusqu’à obtenir un résultat onctueux ;
- versez les ingrédients et la sauce dans un saladier, mélangez et ajoutez les herbes ciselées.
Recette anti-ballonnements no3 : Pâtes au poulet et asperges
Une recette très simple et gourmande. Les asperges, cuites, sont en général bien tolérées, et les pâtes complètes apportent des fibres. Une idée de repas simple quand on cherche à se sentir moins gonflée, à adapter selon sa tolérance. Pour une personne, il vous faudra :
- 100 g de pâtes, de préférence semi complètes ou complètes, voire sans gluten
- 100 g d’asperges vertes
- 1 poignée de tomates cerise
- 1 filet de poulet
- Un peu d’ail râpé
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- 1 c. à s. de jus de citron
- Un peu de crème fleurette 0% (ou de crème végétale au soja)
- 1 poignée de basilic frais
- Sel et poivre
La préparation est enfantine :
- préparez une marinade avec l’ail, le jus de citron et l’huile d’olive, salez et poivrez à votre goût ;
- émincez le filet de poulet en lamelles et mettez les morceaux à mariner ;
- épluchez à l’économe les asperges, retirez les parties des tiges trop dures et faites-les blanchir dans l’eau bouillante pendant 5 minutes ;
- lavez les tomates cerise et coupez-les en 2 ;
- faites cuire les pâtes al dente ;
- faites revenir le poulet à la poêle puis rajoutez la marinade et les tomates et cuisez à couvert ;
- rajoutez la crème liquide et faites cuire encore une minute en mélangeant ;
- ajoutez les pâtes, les asperges, le basilic frais ciselé et servez.
Recette anti-ballonnements no4 : Poisson aux légumes du soleil
Léger et savoureux, ce plat devrait ménager votre ventre : les légumes sont cuits et le poisson est facile à digérer. Pour la réaliser (2 personnes), il faut :
- 2 filets du poisson de votre choix (saumon, cabillaud, colin…)
- 2 poivrons
- 1 courgette
- 1 gousse d’ail
- 1 citron
- Des herbes fraîches (coriandre, persil, romarin…)
- 1 c. à s. d’huile olive
- Sel et poivre
Voici la préparation :
- coupez les poivrons et la courgette en petits dés ;
- dans une poêle, faites revenir l’ail émincé et les légumes dans l’huile d’olive, salez et poivrez ;
- dans un plat à gratin, disposez les deux filets de poisson ;
- rajoutez les légumes sautés, un peu de jus de citron et les herbes de votre choix ;
- faites cuire au four à 200oC, 10-15 min si le poisson est frais, 20-25 min si le poisson est congelé (mais il faudra le faire décongeler au préalable) ;
- Petite astuce gourmande : vous pouvez, avant cuisson, saupoudrer d’un peu de chapelure.
Recette anti-ballonnements no5 : Pommes au four
Après les entrées et les plats, place au dessert. Voici une recette très simple, qui vous rappellera sans doute votre enfance. La pomme cuite est souvent bien tolérée par les ventres sensibles. Elle est riche en pectine. Cuite et associée à la cannelle, elle fait un dessert tout doux. Pour deux personnes, il suffit de :
- 2 grosses pommes type Reinette, Canada ou Chanteclerc
- Un peu de sucre roux
- Un peu de cannelle
La préparation est rapide :
- lavez les pommes, retirez les trognons et piquez légèrement leur peau avec une fourchette ;
- placez les pommes dans un plat allant au four ;
- saupoudrez de sucre roux, de cannelle en poudre et ajoutez un peu d’eau au fond du plat ;
- enfournez 20-30 min à 180oC.
Recette anti-ballonnements no6 : Mousse de kiwi-citron vert
Dernière recette, pour finir sur une note légère. Sa fraîcheur et sa légèreté sont parfaites pour terminer le repas. Pour la préparer (2 personnes), il vous faut :
- 2 kiwis
- 2 c. à s. de sirop d’agave
- 1/2 citron vert
- 125 g de fromage blanc 0%
- 1 blanc d’œuf
- 1 pincée de sel
- Graines ou fruits à coque de votre choix
La préparation est la suivante :
- pelez les kiwis et mixez-les ;
- râpez le zeste du citron vert, pressez son jus, réservez ;
- mélangez la chair des kiwis, le sirop d’agave, le fromage blanc et le jus de citron vert;
- montez le blanc d’œuf en neige avec la pincée de sel, jusqu’à ce qu’il soit ferme ;
- incorporez le blanc en neige au mélange ;
- versez dans 2 verrines et mettez au frigo pendant 1h ;
- avant de déguster, saupoudrez de zeste de lime râpé et de quelques graines ou oléagineuses concassées.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer les produits laitiers dans ces recettes ?
La recette n°3 mentionne déjà une option végétale : la crème au soja en remplacement de la crème fleurette. Pour les autres recettes (fromage dans la n°1, yaourt dans la n°2, fromage blanc dans la n°6), vous pouvez adapter avec des alternatives qui vous conviennent. En cas d’intolérance au lactose, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Ces recettes sont-elles adaptées à une personne seule ?
La plupart sont dosées pour deux personnes, mais les quantités se divisent facilement par deux. La recette n°3 (pâtes au poulet et asperges) est déjà prévue pour une personne. Les desserts, pommes au four et mousse de kiwi, se prêtent bien à une portion individuelle.
Ces recettes conviennent-elles pour un repas léger ?
Oui, elles ont été pensées pour être légères : salade de crudités, poisson aux légumes cuits, pommes au four ou mousse de kiwi-citron vert. Elles s’adaptent donc bien à un repas où l’on souhaite éviter la lourdeur.
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