Jak pečovat o postavu: 5 tipů na stravu, spánek a pohyb

Rozhodli jste se vzít věci do vlastních rukou! A dáváte si 7 dní na zeštíhlení… Ale je takový cíl vůbec splnitelný? A co konkrétně dělat, abyste ho dosáhli? Zde je 5 zásadních rad, jak zeštíhlit postavu za týden.

Úvodní doporučení

Když chceme zeštíhlit postavu za týden, pokušení omezit jídlo je velké. A přesto to nelze přestat opakovat: drastické diety jsou nejen nebezpečné, ale navíc situaci jen zhoršují. Přísná dieta totiž zpomaluje bazální metabolismus a způsobuje úbytek svalové hmoty, takže návrat k bohatší stravě často vede k opětovnému přibírání ztracených kilogramů, nebo dokonce k přibrání ještě dalších (jojo efekt). Kromě toho může hladovění způsobit nedostatek živin (únava, oslabená imunita, trávicí nebo menstruační potíže…), ale také vznik poruch příjmu potravy.

Když navíc chceme zeštíhlit postavu za týden, máme tendenci zdvojnásobit úsilí a vrhnout se intenzivně na sport. Pokud je však tento návrat k pohybu příliš náhlý a nepřiměřený, hrozí zranění. A také odpor k fyzické aktivitě, která je pak vnímána spíše jako trest než jako radost.

Dá se ztenčit pas za týden?

Tuhle otázku si klade spousta z nás. Týden je velmi krátká doba. Nikdo vám nemůže slíbit, o kolik centimetrů se vám zmenší obvod pasu, a snaha věci uspěchat hladověním nebo přehnaným sportem vás spíš vyčerpá. Těchto 7 dní je ale dobrou příležitostí, jak začít s novými návyky.

Pro pas platí totéž co pro zbytek těla. Omezte cukr, sůl a hotová jídla. Jezte v klidu, nevynechávejte jídla a dopřejte si dostatek spánku. Hýbejte se každý den a při tréninku kombinujte kardio s posilováním. Na partiích, kde se polštářky drží nejvíc, můžete tuto rutinu doplnit masáží. Hlavní je v dobrých návycích pokračovat i po uplynutí týdne.

Rada č. 1: Osvojte si zdravé stravovací návyky

Náhlá změna jídelníčku tělu nikdy neprospěje. Pokud ale chceme zeštíhlit postavu za týden, zdá se nezbytné podívat se na své stravovací návyky, zjistit, co nefunguje (příliš mnoho cukru, soli, hotových jídel, nezdravých pochutin…), a podle toho provést změny. Ambice zeštíhlet v tak krátkém čase je optimistická, ale může se stát výchozím bodem pro lepší návyky, které si udržíte natrvalo.

Co rozumíme zdravými stravovacími návyky? Je to jednoduché:

• Vaříme si sami. Tak máme skutečnou kontrolu nad tím, co jíme. Hlídáme si suroviny, přidané tuky a sůl. Hotová jídla (i ta zdánlivě zdravá) jsou velmi bohatá na kalorie a ne vždy chutnají.
• Upřednostňujeme základní suroviny, které si upravíme podle chuti. Ovoce a zelenina, libové maso, ryby, vejce, komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem (celozrnné těstoviny, kořenová zelenina, luštěniny…).
• Tuky nevylučujeme, ale volíme ty kvalitní: avokádo a tučné ryby, řepkový olej do salátu, trocha olivového oleje na vaření…
• Pijeme především vodu, která zůstává nejdůležitějším nápojem. Zpestřit si pitný režim můžeme čajem, bylinkovými nálevy (vyzkoušejte naše čaje a bylinkové nálevy) nebo vývary.

Rada č. 2: 4 jídla denně, vždy

Pokud chcete zeštíhlit postavu za týden, pamatujte na jednoduché pravidlo: tloustneme jídlem, hubneme jídlem. Vše závisí na tom, jak a kolik jíme. Vynechávání jídel k dlouhodobým výsledkům nepovede. Proto:

• Udržujeme 3 až 4 jídla denně. Ano, svačina má svůj smysl: pomáhá zkrotit menší hlad, vydržet do dalšího jídla a doplnit energii. Musí však být zdravá (hrst mandlí, tvaroh, vařené vejce, ovoce) a tvořit méně než 25 % denního příjmu živin (přibližně 100–150 kcal).
• Jídla jíme v klidu, bez obrazovek. Tak si skutečně uvědomujeme, co jíme.
• Je zásadní jíst pomalu a dobře žvýkat. Žvýkání urychluje pocit sytosti (který nastupuje přibližně 20 minut po začátku jídla) a pomáhá lépe trávit.
• Nepřidáváme si: správně sestavený a plný talíř by měl bohatě stačit k pocitu nasycení.

Rada č. 3: Dopřejte si dostatek spánku

Spánek hraje velkou roli při regulaci hmotnosti. V noci se tělo nejen regeneruje, ale také se regulují hormony . Mezi nimi:

• Inzulin, který hraje klíčovou roli při regulaci hladiny cukru v krvi, a tedy při ukládání tuku.
• Kortizol, hormon stresu, který při nadměrné produkci způsobuje přibírání na váze.
• Ghrelin, hormon hladu, jehož sekrece má při nedostatku spánku tendenci narůstat.
• Leptin, hormon sytosti, jehož sekrece je narušena, pokud o spánek dostatečně nepečujeme.

Chcete-li zeštíhlit postavu za týden, doporučujeme osvojit si dobré spánkové návyky.

• Chodíme spát brzy, a hlavně tehdy, když cítíme únavu. Zívání, malátnost a pálení očí: hop, do postele! Další díl vašeho oblíbeného seriálu počká do zítřka.
• Připravíme si ložnici na kvalitní spánek: klidná, uklizená atmosféra a naprostá tma.
• Večeříme s dostatečným odstupem před spaním a večer se vyhýbáme těžkým jídlům.
• Odkládáme obrazovky nejméně 1 hodinu před spánkem. Modré světlo narušuje usínání.

Rada č. 4: Hýbejte se!

Jak bylo zmíněno, pozor na přehnaný sport, zvláště pokud ho děláme bez chuti. Jde především o to změnit přístup k pohybu, když chceme zeštíhlit postavu za týden.

• Pravidlo č. 1: vybírejte aktivity, které vás baví. Pokud se najednou pustíte do běhání, přestože ho nesnášíte, narazíte. Raději si vyberte jeden nebo dva sporty, které vám opravdu sedí.
• Pravidlo č. 2: vytrvalostní sporty vyžadují pravidelnost a zátěž přizpůsobenou vašim možnostem. Dva až tři tréninky týdně po 45 minutách vám pomohou nastartovat pozitivní změnu, kterou stojí za to udržet i po skončení týdne…
• Pravidlo č. 3: posilování je skvělým doplňkem kardio tréninku, protože zapojuje svaly jiným způsobem. Ideální je kombinace obojího! Plavání + pilates, kolo + jóga nebo běh + fitness cviky jsou výborné kombinace.
• Pravidlo č. 4: drobné každodenní aktivity dělají velký rozdíl! Chůze, cvičení zařazené do běžného dne, procházky se psem, schody místo výtahu… Nikdy není dost to opakovat: počítá se každý malý krok a každý z nich je zdravým návykem, který si snadno zařadíte do každodenního života.

Rada č. 5: Nezanedbávejte malé pomocníky

Někdy je obtížné zbavit se lokálních tukových polštářků. Proto mnoho lidí rádo doplňuje svou péči masážemi. Ale ne jen tak ledajakými! Některé metody vás mohou spíše ještě více frustrovat. Jiné se naopak snadno začlení do pravidelné péče. To je případ masáží prováděných s naším přístrojem: přístrojem určeným k masáži partií, kde jsou křivky nejodolnější, a k doplnění péče o postavu. Náš přístroj je vybaven masážními hlavicemi a funkcí masáže pomocí vibrací. Stačí 15 minut denně, abyste jej zařadili do svého každodenního režimu jako doplněk vyvážené stravy a pravidelného pohybu.

Časté otázky

Jaký sport zvolit jako žena, když chcete pracovat na své postavě?

Nejlepší je především sport, který vás baví, protože se mu pak budete věnovat pravidelně. Ideální je kombinovat vytrvalostní aktivitu (plavání, kolo, běh) s posilováním (pilates, jóga, fitness cviky).

Kolik hodin týdně sportovat?

Doporučujeme 2 až 3 tréninky týdně zhruba po 45 minutách, bez přehánění, abyste předešli zraněním. Počítají se i drobné každodenní aktivity: chůze, schody místo výtahu nebo procházky se psem.

Jak ztenčit nohy?

Platí totéž co pro zbytek těla: zdravá strava, kvalitní spánek a pravidelný pohyb. Nohy zapojíte při jízdě na kole, plavání nebo chůzi.

Jak pracovat na postavě bez hladovění?

Místo vynechávání jídel si dopřejte 3 až 4 jídla denně včetně zdravé svačiny. Vařte si sami ze základních surovin, jezte pomalu a v klidu a pijte hlavně vodu. Drastické diety hrozí jojo efektem a nedostatkem živin.

Související články

• Převzít kontrolu nad svým tělem: kde začít?
• Stehna se dotýkají: co dělat?
• Jak ztenčit pas?

Užitečné kategorie: Vše o hubnutí, Štíhlá linie.