V době, kdy se plné hýždě staly symbolem krásy, je snadné mít komplexy z plochého zadku – zvláště když ho navíc trápí celulitida. Genetika bohužel nebyla štědrá ke každé z nás a ne všechny jsme dostaly do vínku pozadí jako Jennifer Lopez nebo Kim Kardashian. Se správnými návyky ale můžeme pracovat na tvaru své spodní části těla: důležitý je životní styl, cílené cviky na hýždě i posilování břišních svalů pro vyvážený vzhled. Všechno vám vysvětlíme!
Proti plochému pozadí začneme u životního stylu
Jako doplněk k tréninku hýždí nezapomínejte dbát na svůj jídelníček. Co nejvíce omezte smažená jídla, potraviny příliš tučné, příliš slané nebo příliš sladké. Pokud je konzumujete příliš často, mohou narušovat vyváženost vašeho jídelníčku. Vsaďte na zeleninu, celozrnné sacharidy a dostatek bílkovin, které jsou spolu s cvičením důležité pro udržení svalové hmoty.
Nezapomínejte dostatečně pít každý den, aby vaše pleť vypadala hezky.
Pro pohodlí pokožky, a pokud vás trápí celulitida na pozadí, nenoste neustále příliš těsné oblečení a vyhýbejte se alkoholu a cigaretám.
Ploché, nebo povislé hýždě?
Tyto dva pojmy se často zaměňují, ale označují trochu odlišné problémy. Plochým hýždím chybí objem a zaoblení, zatímco povislé hýždě ztratily pevnost a mírně klesají. V obou případech je základem práce na této oblasti posilování hýžďových svalů. Do každodenní péče o pokožku můžete zařadit také zpevňující krém.
A k tomu všemu si dopřejte pravidelné masáže hnětením a rolováním. Tyto masáže proti celulitidě na hýždích jsou příjemnou chvílí péče o pokožku této oblasti. Pro rychlé, snadné masáže sáhněte po naší Metodě pro kulaté hýždě.
Sportem procvičíte hýžďové svaly
Jistě vás to nepřekvapí – pohyb je nezbytný, pokud chcete pracovat na tvaru hýždí. Zapojují se přitom 3 hlavní svaly.
- Prvním je malý hýžďový sval, nejhlubší z nich, který pomáhá stabilizovat pánev.
- Dále střední hýžďový sval, který slouží k unožení nohy do strany, otáčení kyčle a udržování pánve stabilní při chůzi.
- A konečně velký hýžďový sval – nejobjemnější ze všech, který dává hýždím jejich tvar.
Abychom pracovaly na tvaru hýždí, nestačí jen kardio. Kardio nezapojuje hýžďové svaly stejným způsobem jako silový trénink. Rozdíl dělá posilování svalů.
Cílené cviky na hýžďové svaly
Abyste mohly procvičit všechny 3 hýžďové svaly, zde je několik cílených cviků, které můžete zařadit do svého tréninku.
Boční zvedání nohy
Znáte tento pohyb – lehnete si na bok, nohy natažené, hlava opřená o ruku na straně podložky. Zpevníte břicho a hýždě a zvedáte vrchní nohu co nejvýše do strany, pak ji pomalu spouštíte téměř k dolní noze a opakujete.
Donkey kicks
Opřete se o čtyři končetiny, mírně zvedněte kolena od podložky a jednu nohu kopněte směrem ke stropu s pokrčeným kolenem. Poté ji vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Dřepy
Postavte se s nohama na šířku ramen, špičky vytočte mírně ven a paže natáhněte před sebe. Pokrčte nohy a tlačte hýždě dozadu, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Poté se odtlačte zpět do výchozí polohy a udržujte kolena mírně pokrčená.
Mosty
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a paže položte podél těla. Zvedněte hýždě co nejvýše a pomalu je spusťte zpět. Proveďte 3 série po 10 opakováních.
Výpady
Postavte se zpříma s nohama na šířku ramen jako v předchozím cviku. Zadní nohu natáhněte a přední pokrčte do výpadu. Vraťte se do výchozí polohy a vystřídejte nohy. Proveďte 3 série po 20 úplných pohybech.
Zákyvy nohy dozadu
Postavte se na jednu nohu. Volnou nohou kopněte dozadu, dokud nepocítíte napětí v hýždích. Opakujte 10krát za sebou, poté totéž proveďte na druhé noze.
Tyto cviky jsou vhodné i pro muže
Pokud jste muž a trápí vás ploché hýždě, platí stejné principy: cíleně posilovat velký, střední i malý hýžďový sval a dbát na vyvážený jídelníček s dostatkem bílkovin. Dřepy, zanožování v kleku a mosty popsané výše jsou vhodné i pro vás. Důležitá je pravidelnost a zapojení všech tří svalů.
Procvičujte také břišní svaly
Procvičovat hýžďové svaly je klíčové pro tvarování pozadí, ale nesmíme zapomínat ani na břišní svaly. Posílením břicha vytvoříte optický kontrast, který zvýrazní zaoblení hýždí v porovnání s pasem. Výsledek? Výraznější pas a hýždě, které vypadají plnější!
Zde jsou dva cílené cviky na břišní svaly…
Zvedání nohou… a procvičíte zároveň i břicho. Lehněte si na záda s nohama nataženýma před sebou. Pokrčte nohy a zvedněte je se špičkami nataženými. Pomalu je spouštějte, dokud nebudou přibližně 5 cm nad zemí. Pohyb opakujte 5krát, poté si 30 sekund odpočiňte.
Zkřížené břišní cvičení: Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Ruce dejte za hlavu s pokrčenými lokty. Zvedněte jedno rameno od podložky a mírně otočte trup na opačnou stranu. Totéž proveďte s druhým ramenem. Pohyb opakujte 10krát na každou stranu.
Tak co, dámy – jste odhodlané procvičit své hýžďové svaly? Máte další tipy, jak získat krásné, kulaté hýždě? Podělte se s námi!
Časté otázky
Je plochý zadek opravdu otázkou genetiky?
Genetika ovlivňuje tvar pozadí, ale není jediným faktorem. Vyvážený jídelníček a cílené posilování hýžďových svalů umožňují zaměřit se na tuto oblast a pracovat na jejím tvaru.
Stačí ke kulatějším hýždím kardio?
Ne, samotné kardio nestačí. Hýžďové svaly nezapojuje stejným způsobem jako posilování. Pro tvarování této oblasti je vhodné cíleně procvičovat velký, střední i malý hýžďový sval pomocí cviků, jako jsou dřepy, mosty a zanožování v kleku.
Které 3 svaly je třeba procvičovat pro tvarování hýždí?
Malý hýžďový sval pomáhá stabilizovat pánev, střední hýžďový sval umožňuje unožení nohy a otáčení kyčlí a velký hýžďový sval, nejobjemnější ze všech, dává hýždím jejich tvar. Všechny tři svaly procvičíte například pomocí dřepů, mostů, zanožování v kleku a bočního zvedání nohy.
Je pro tvarování hýždí potřeba procvičovat i břišní svaly?
Nepřímo ano. Posilování středu těla vytváří optický kontrast, který může zvýraznit zaoblení hýždí. Zkřížené cviky na břicho a zvedání nohou jsou vhodným doplňkem k tréninku hýždí.
Související články
- Naše malá tajemství pro zadek snů!
- 6 cviků pro zpevnění a zvednutí hýždí
- Posilovna na schodech: dosáhněte vysněného pozadí
Užitečné kategorie: Hubnutí hýždí.
